我的健身经历

近年来健身越来越流行，明星们个个开始晒马甲线，各地马拉松越来越多，各种健身APP也呈现星火燎原之势，身处其间，肯定很多人都对健身蠢蠢欲动。

对于健身，我个人是起了个大早，赶了个晚集。我父母从年轻起就有晨练的习惯，小时候在功课不是很多的时候经常跟着父母早上去运动，主要是跑步和打羽毛球，有时候也根据体育课的需要练习下爬杆压腿什么的。可惜小学开始，体重逐年上升，慢慢也就荒废了，唯一的反弹也就是中考体育前，花了3个月时间跟着一个比较出名的体育老师针对性练习，体重轻了二十斤，身形好了很多，但这一切都在中考后两个多月的假期内还了回去。

后来到高二突然醒悟自己太肥，强制自己节食和运动又回到标准体重，可惜大学四年又还了回去。在英国读研时，不知道是水土原因还是当时真的太穷，莫名瘦了二十斤，回国后又一次还回去。前年突然发现自己马上就三十了，联想到三十后肥胖是各种恶性疾病的最大诱因--研究生半个方向是生物的馈赠，下了决心在三十时回复到标准体重。当时正好看到BBC关于轻断食的纪录片，便亦步亦趋地开始周二周四轻断食，配合游泳、跑步和keep的各种训练计划，终于花了半年瘦了20多斤回去，体型也好看了很多。

可是轻断食也是断食，每周两次久了还是觉得不舒服，有段时间工作一忙吃上面稍微不注意马上又长回去6斤肉（晨起便后同秤）。幸好个人意志力顽强，最终还是把体重维持到150以下（身高170）。虽然将体重减下来并且维持在标准范围内半年多，可是始终觉得这么个搞法终究不长久，终于在2016年最后一个季度下了狠心，花了5000办了健身房会员，而且立刻又花了10000买了27节（24正+3送）私教课。这里，必须要提下李笑来老师的观点，作为他的长期读者，我很早就知道他说尽早请私教、40节课后自己练的观点，但是我一直到这时才践行，三节课后就发现自己之前太傻了，全部上完后不仅觉得刚开始上的时候傻，更是对健身有了更深刻的理解。

现在我依旧170身高，体重还长到了150，但是谁都觉得我看上去比之前靠节食运动时的140更标准。为了梳理自己这些年健身走过的弯路，我想写写我目前对于健身的整套理解，希望也能够让有需要的人得到启发。

健身的目的

说到健身，很多人会想到类似彭于晏那种一身紧实的肌肉，事实上很多健身房给大家营造的形象也是如此。可如果仔细想想，健身，健康的健，身体的身，字面的意思应该是健康（动词）身体，可为什么大家都认为只有肌肉才代表健康？事实上，大多数人想到健身是因为身体出了状况---肥胖、三高、精神不佳等等，去健身真正的目的在于得到健康的身体。根据我的健身体会和对相关理论知识的学习，我觉得首先要明确下健身的目标到底是什么？对我而言，那就是健康，那么健康的定义是什么？是一身肌肉吗？很多人肯定会反对，甚至还有很多人认为健身房练出一身肌肉是死肌肉不好（当然这也是个错误的观点，后面会讨论）。我认为，健康，首先是要有比较好的体质，少生病痛或者有病痛后恢复快；其次要有比较充沛的精力，能够胜任工作和生活的需要；最后才是要有比较好的活动能力，跑跑跳跳都灵活自如，身形不能太差等等。

如果按照这种健康定义，那么我们应该如何去健身？要实现强健的体质，充沛的精力，良好的活动能力，除了靠父母的遗传，主要还是要靠后天的保养。后天保养分两方面，一是要生活自律，起居有度，饮食节制，二是靠合理运动锻炼，而这两点事实上都在健身的范畴内。生活自律，起居有度就不细说了，概括起来至少做到每天晚上能睡7个小时左右，平时尽可能少饮酒吸烟之类。饮食节制，这个大家是“听了很多道理，却依然吃不好这一生”，后面会结合健身方式将我个人饮食心得分享下。合理运动锻炼现在在网络上也是众说纷纭，大的概念不少，小的细节也很多，但结果往往是信息过载不成体系，作为一个锻炼时间够长、请过私教的人，我觉得可以给大家梳理下主要重点，希望能够拨云见雾，提高大家的健身效率。但是这里要声明下，由于我自身年龄有限，这篇文章介绍的健身内容可能只适用于年龄25至35身体无重大缺陷的人士，如果不在此范围，最好请教专业人士制定自己的健身方案。

健身的起点

上面说了，健身最主要的目标应该是一个健康的身体，而健身能对健康起到作用最主要的方面其实不是肌肉，而是心肺功能。只有有好的心肺功能，你才能有好的精力、好的体质。因此健身当中其实最重要的是心肺能力的训练，只有增强了心肺能力，才能增强其他的一切能力，增强心肺功能的训练可以用心率来衡量，这是网络上的卡氏公式：

心肺训练心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × (55%~65%) + 静态心率

在这个心率范围内的运动能够增强心肺功能，比较简单的就是通过慢跑、快走来实现。但是作为一个长期有运动的人，我想说，这个观点和公式都是对的，但是不适合所有人，尤其是那些之前并不怎么运动或者很长时间没有运动过的人。

我个人观点是，要锻炼心肺功能，同样的运动，最好先从减肥心率开始。

减肥心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × (35%~55%) + 静态心率

为什么呢？上面两个公式显而易见的是，减肥心率低于心肺训练心率，在实际运动过程中，你能够很明显感觉到减肥心率是比较舒缓的，而心肺训练心率则会有上气不接下气的感觉。即便我这种之前一直不专业但是有运动的人也是如此，那么可想而知，如果你是一个不怎么运动或者很长时间没有运动的人，一上来就做心肺训练心率，你会很辛苦！而很辛苦的另一面是，你会更容易放弃！如果你还是个不爱动的胖子，你不仅容易放弃，你还很有可能因为一下过猛的锻炼伤到自己的身体尤其是膝盖，造成不可恢复的损伤！因此，我强烈建议做慢跑和快走的人先从减肥心率开始，习惯运动的感觉后，再逐步提高到心肺训练心率。如果你是个胖子，那么最好一直做减肥心率直到你将体重降到高于标准BMI5%的范围内后再做心肺训练，这样不仅可以较好坚持习惯运动还可以保护你的膝盖减少运动损伤。