均衡营养：健康四大基石的唯一物质基础

世界卫生组织指出：健康长寿的影响因素中，遗传占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。由此可见，人们自己的生活思想和保健行为对自己的健康是很重要的。

人类正面临健康的危机，内因及遗传因素所占的作用并不是主要的，只占20%，80%是外因造成的。外因可以通过调控，用科学的生活方式来预防疾病，确保是你处于健康状态。

在维持健康的四大基石中，充足而均衡的营养是第一大基石，也是健康生活方式中唯一的物质基础。事实上，你的身体完全是由从食物中得到的各种分子构建而成的，而一生当中你会吃掉100吨食物。

希波克拉底（公元前460~357年）说过：“不了解食物的人怎能知晓疾病？” 

中国营养学会：中国居民平衡膳食宝塔

中国居民膳食指南(2016)建议：

一、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克、薯类50-100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

注：这里所说的食物重量指的是食部与干重

食部：按照居民通常的加工、烹调和饮食习惯，去掉其中不可食用的部分后，剩余的即为食物的可食部分。

干重：指原料的重量，即生米、生面粉等。如果是瘦肉、蔬菜，也是指生的原重量。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量（七八分饱），控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克（或等量的优质蛋白质）。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克（2-4两）。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克（少用油，用好油）。

控制添加糖（白砂糖）的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人也不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克（半两），女性不超过15克。