什么好女不过百 不过是跟自己较劲

去年6月份，我人生第一次跟着私教开始健身，虽然只有短短三个月，但是收获颇多，不止一次地跟还在观望的好友安利。这种收获当然不只是体重秤上变化的数字，更多的是自己能够真真切切感受到的体质体型的改变和战胜自我怀疑与胆怯的自信。

这周，我又恢复训练，不少知道的朋友过来问我相关事宜，内容比较多，我就按大家最常问的点整理出几组关键词，希望对你有帮助。

“你也不胖啊”  “呵呵”

高中有段时间语文老师要求写周记，清楚地记得我当时写了这样一句话“当冬天买的裤子夏天穿不进去的时候，我该以什么心情怀念过去呢？”

可以说中考毕业后的暑假是我体重变化的分水岭。在那之前，体重一直维持在48~49kg，十分稳定。加上165左右的身高，完全没有任何体重上的苦恼，买衣服听到最多的就是你好瘦啊，货真价实的好女不过百。谁知怎么到了高一体重噌得一下突破100大关，直奔110而去。重点是那十斤肉全都长在了腿上，从此亚洲典型梨形身材的人群里又多我一位。

高中嘛，学习是第一要紧事，每次我说要减肥要少吃，家里都会拿高考压我。怎么能减肥，体力脑力跟不上怎么办，要减上大学再说。嗷，好吧，天天被念叨着“营养要跟上”，导致我体重一度在115斤上下徘徊。

当然梨形身材也有一点好，就是上身很苗条，加之平时都穿校服，宽松肥大的裤子彼此都一样，看不出腿粗。多少人被我纤细的手腕和堪比机场的小A骗过，一脸担忧地跟我说要多吃点，别委屈自己。当然也经常面临上衣买S号，裤子要买M甚至L号的尴尬。每次大象腿看到别的小姑娘穿着贴身的小脚牛仔裤都十分羡慕，为自己只能在各种运动裤之间无缝切换而默默掐腿。

微博看到过很多经验贴，什么腿粗姑娘扬长避短的穿衣选择，其实就是上衣贴身下衣宽松呗，阔腿裤或者过膝裙简直一劳永逸。但这骗得了别人，骗不过自己啊，我想做一个不靠裙子遮掩的名副其实的瘦子。每次逛街买裤子都是一项艰巨的任务，看上条牛仔裤去试衣间，基本都是卡在大腿提不上去，最后换回自己的裤子假装一脸淡定地出来，投奔李宁耐克的怀抱，对，那时候爸妈的同事还告诉不要穿安踏，因为安踏的标志像叉叉，考试不吉利。我不止一次看着腿上的坨坨赘肉，幻想一觉醒来就它们就自动跑到讨厌的人身上去。（别跟我说你没这样想过。）

终于到了大学，天高皇帝远。大一军训结束，各门课程走入正轨，我开始有意控制饮食。总结起来就是早晨中午正常吃，晚上只吃水果，苹果香蕉橘子啥的换着样来。当时华电外的城北市场还没拆，买水果便宜又方便。除了每周一次的体育课（我选修普拉提）再没有别的运动，这样坚持大概3个月，到了寒假。我们宿舍当时竟然没有体重秤，回家之后才怀着紧张忐忑的心情上秤。叮！掉了八斤！终于下了110大关。我现在回忆，那八斤不只是节食的作用，更多是因为上大学之后这走那跑的，就算不出校门，每天教室食堂宿舍来回换场的运动量也多于高中时代成天坐在教室，加之第一次离家在外，换了水土，身体也要适应。不过总之就是瘦了，开森！

当时一心追求的只是体重秤上的数字。现在想想，自己身高168，体重在55kg上下波动，已经是一组很理想的数字了。但是因为脂肪分布不均匀，说白了就是腿粗，总想着腿要再细一些，肚子再小一些。执念太深，不好不好。

大四开始，自己有意识地锻炼，每周跑步三四次，从3圈4圈一点点加到10圈，体重稳中有降，但很少低过54kg。不过皮肤会变好是真的，也很少感冒。从那时起，微博上的健身达人兴起，马甲线人鱼线成为新时尚。耳濡目染，我的观点也从最初的“纯瘦”变为追求有线条有肌肉的“力量瘦”。想练成网红那种线条分明的效果，光靠跑步是不够的，这种有氧运动是减脂的好帮手，但是增肌塑形，一定不能缺少无氧运动，直接点说就是练器械。当时学校有健身房也有教练，但是毕竟学生嘛，请私教算是大开销，而且我也信不过校园内的私教，就把这件事往后排一排，自己买了哑铃在宿舍跟着郑多燕跳操，当然也是断断续续的，没有一直坚持下去，这种状态持续到研究生毕业。当然，还是个体重在55kg 上下浮动的梨形女同学。

私教 Yes or No

当意识到靠自己跑步做操不能达到我想要的减肥效果时，当我在试衣间看到镜子里假胯突出屁股塌塌的自己时，我终于下定决心报私教课，让专业人士帮助我解决他们擅长的事情。

在此不得不再夸一下万能的大众点评，让我足不出户地了解了住处附近的健身场所。最后我选择了一家距离我住处不远，评分尚高的健身工作室，团购了一节体验课。下单之后马上有一位教练联系我，跟我确定了第二天体验课的时间，嘱咐一些注意事项。

第二天我准时到达，工作室不大，有两层，一层是训练区，二层是休息区。还是昨天那位教练接待的我，上楼之后先做了体质测试，一张小纸条慢慢打印出来，上面显示肌肉量、体脂率、腰臀比、基础代谢等等很多项目指标值，教练根据这些结果分析了我的个人情况，总结来说就是减脂塑形，并建议选择36节课时，为期三个月。我问教练，我这样的问题好解决吗，教练说听我的就没问题，你这样的我见多了。捂脸。

就是这样的小纸条

体验课之后，我便开始正式上课，每周二四六，三次课。上课模式是前一个小时无氧，腿、臀、腹、背、胸、臂，一课时集中练一到两个部位，有的动作需要器械，有的不需要，比如徒手深蹲，深蹲跳等，腹部多是垫上运动，一次课四到五组动作，一般每组动作10到20次不等，重复四遍。虽然听着很简单，但每次练完的酸爽，Emmm，谁练谁知道！所以每次上课之前，教练都会问我，身上还疼吗？疼。哪不疼练哪。哦。被教练虐的没有脾气。一个小时的无氧训练之后，教练帮助按摩拉伸，可以说没有体验过泡沫轴碾压的人不足以语人生！但不得不承认，按摩之后真的很舒服，我已经从每次疼的龇牙咧嘴吱哇乱叫到下课结束主动趴在垫子上等待与泡沫轴的亲密接触。斯德哥尔摩症候群说的就是我吧。

放松结束，还有半个小时跑步任务，每次大汗淋漓从跑步机下来，身心巨爽！不是有那样一句话吗，如果你最近不开心，要么没有学习，要么没有运动。我选择运动。

所以如果你想认真系统地对待健身这件事，我建议你在可以负担学费的情况下请一位私教，不用多，三个月足够新手入门，土豪随意。近两年很多健身APP大火，如Keep，Fittime等等，如果足够自觉足够专业，当然可以自己练，但是大多数人是没有健身基础的，很多动作真的需要在专业人士的指导下进行。就像这张图片里，教练会把手放在我的背部（当然是礼貌且专业地），感受我的发力点是否正确，肌肉是否绷紧，并时刻提醒我不要耸肩，注意呼吸节奏。相应地，我也不用担心自己是否会受伤的问题，专注在自己的动作就好了。

背部训练

还有像这样的器材，如果没有教练在，我自己害怕危险是不会尝试的。

腰腹训练

说一下为什么都建议健身小白坚持三个月呢，因为第一个月是习惯养成阶段。当每周固定的有氧运动、无氧运动与饮食三管齐下时，你的身体从原来的状态切换到健身模式，我们要给身体时间适应。当然，基数大的同学已经能感受到身体的变化了。但因为我基数小，所以第一个月结束之后我的各项指标都没怎么变，有点不开森，所以说要沉住气！我们的身体是很聪明的，如果一个月就匆匆结束，身体会慢慢恢复到从前的代谢基础，而你这一个月的努力就像在大海里扔了一颗小石头，还没看见水花就沉底了。So 还要再坚持，用接下来的两个月检验巩固养成的健身习惯，让身体运转起来，不要回归到之前的惯性中去，很明显地，你在第二个月结束的时候就能看出自己的改变。精神状态好了，走路轻快有劲，裤子都松了哈哈，都是我最直观的感受。到第三个月结束的时候，你周围的人也能看到你的改变，那个时候你会特别感谢坚持下来的自己。

姨妈练不练

姨妈之前妹子们都容易疲惫，训练效果下降，这都正常，一定要平和心对待，不要气馁。量多的时候就安心歇着吧，真不差这两天。后期可以量力而行，选择上臂或者背部训练，避开腹部动作。有一次我疏忽大意，在姨妈快结束的时候去上课，赶上练腹和全身综合动作，前一秒还和没事人一样，下课之后小腹翻来搅去，半个小时跑了三次厕所，疼得蹲在地上十多分钟不敢动，心里骂着“凑，太特么疼了，老子再也不练了！”打电话远程呼叫朋友送我去医院。不过这种折磨来的快，去的也快，同学还没到，我已经缓了过来，看看自己肚子又小了一圈，十分欣慰，疼也忍了！后来我就十分注意，不敢在姨妈期间造次。所以这个时候就很羡慕男生啊，没有这方面的困扰，如果能好好规划三个月的时间认真练，比女生更容易出效果！

再多说一点，我下巴之前总爱长痘，姨妈来之前尤其明显，身边几个污妖王每次看到我都一脸坏笑说生活不和谐。喂！倒是来个男朋友让我和谐一哈啊。But，健身之后皮肤光滑得蚊子落下都要劈叉，现在我爸妈都会说，没锻炼吧，下巴又长包了，好气哦。另外，我来姨妈前三四天都会腰疼，小婊贝们应该都懂得。健身一段时间之后，这种腰疼减轻很多。还有平时我走的时间久了也会腰疼，晚上睡觉简直不能平躺，一定要慢慢屈身侧卧，等腰间的疼痛慢慢解冻。也是上课之后，我不再有这种困扰，腰腹力量增强，日均两三万步不是问题！

吃

都说“三分练 七分吃”，可见“吃”在健身过程中的重要性。体验课结束之后，教练就发给我一堆饮食注意事项，目的是减脂，我来画重点：

1、不能节食；

2、粗粮、蔬菜、优质蛋白质，科学合理搭配。

教练要求每天把三餐拍照给他看，我就结合图片，说一说应该注意的问题。我自己不做饭，三餐在公司食堂吃，所以对于上班族更有借鉴意义。

在食堂的三餐

主食类：

选择玉米、小米、地瓜、紫薯、燕麦、南瓜、芋头等等；大米类、面粉类、油炸类食品，能不吃就不吃。

蔬菜类：

其实蔬菜本身的热量非常低，但是蔬菜热量摄入的主要途径是煎炒。因此减脂期间蔬菜最好以清蒸为主，少油煎炒也可以。因为食堂的菜很油，所以教练要求我过水或过汤食用，食堂有免费汤，每次我都会多拿一碗，因为涮过之后就会发现，真的好多油。另外注意，任何酱料的热量都是很高的。

蛋白质类：

减脂期间需要摄入足量优质蛋白，如水产海鲜鱼虾贝壳，脱脂奶制品，鸡蛋清、牛肉、鸡胸肉等。有些海鲜如鳗鱼、蟹黄蟹膏等脂肪含量很高，注意不要食用。坚果类虽属不饱和脂肪酸，也在减脂期间减少食用。因为食堂选择实在有限，我后期买了鸡胸肉，开袋即食，特别方便，中午和晚上带一包去食堂，配上主食和素菜，省心完美。个人喜欢新奥尔良味，香菇味和原味，新出了烟熏味也不错。120g，80g足够，150g包装的留给蓝孩子吧。

链接自取：￥hLUd0KVJIOs￥

水果类：

水果种类繁多，但在减脂期也不能放肆吃，主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题。火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、西柚、柠檬、牛油果等可以适度吃。

有鸡胸肉之后的三餐

总之一定要控制食物总量摄入。早餐吃饱，中餐和晚餐吃到7分饱，不要超过8分饱。如果三餐之间觉得很饿，想加餐，就选择西红柿和黄瓜吧。周末在家更简单，玉米+鸡胸肉+西红柿就可以解决了，最近新买了小锅，煮鸡蛋蒸地瓜特别方便，收：￥NbW00pv6Y2b￥

当然这是在减脂期间，不用一直这样控制，我拿着下图跟教练说我想练成这样，教练说，练成这样你可以随便吃。OK，为了能放肆吃我也要努力啊。

三个月的课恰好在十一放假之前结束，回家见到好久不见的同学，几乎人人说我瘦了，还有两个一度怀疑我整容（咳咳，有点过了昂），虚荣心得到了极大的满足哈哈。

啥，你问我反弹了吗，别急，下次告诉你。