21天｜云喵喵《自控力》

【D8】本书最后一个章节P229--263

核心思想：

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事儿。

001.“白熊现象”

研究者给出任务：要求大家接下来的五分钟里请不要去想白熊，其他的都可以想。

结果是，越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。

002.“讽刺性反弹”效应

研究发现控制自己不去想某件事，反而会比没有控制自己的思想时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。

（心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应---越是禁止两人相爱，他们爱的越深。）

003.了解并努力平衡大脑的“监控”和“操作”。

操作---努力想其他东西，除了白熊

监控---寻找证据证明自己没有去想白熊，其实总是想着它。

004.认知偏见:当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然的认为这是需要关注的重要消息。

而事实是人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，但这并不意味着这个想法是真实、重要的。

005.避免“讽刺性反弹”

放弃控制内心感受，反而能让我们更好的控制外在行为 。

无论是试图压抑消极情绪还是焦虑还是思维，最终都事与愿违。最好的方法是允许、接受、共处。

在张德芬的心理灵修类书籍中，也出现过类似方法。每当我们有了消极情绪时，不要忙于自我批评、否定，压抑、打击它，轻轻地告诉自它：我全心的接受，并与你在一起，也谢谢你的到来。深呼吸，把注意力转移到呼吸上。

006.遇到烦恼的时候，请记得关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似，同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。

不要抑制自己的想法，接受它的存在，但不要相信它。

007.每当有不好的情绪时，告诉自己，这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

008.记住你的目标，提醒自己预先作出承诺。比如我们知道了“白熊现象”和“反弹理论”，不妨尝试，自我了解，掌控自己的时间和生活。

009.把“我不要”变成“我想要”，关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

比如“我不要上班迟到”→我要每天提前五分钟到公司。

010.总结

忠于感受，但别相信你所有的想法；

直面自身欲望，但不要付诸行动；

驾驭冲动，不要试图摆脱，但也不要将冲动付诸行动。

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