20.微习惯

今天学习第一节：微习惯的前世今生。

我们经常能看到朋友圈，某某开始读书了，某某开始运动了，某某开始早起了，某某开始减肥了，但是一段时间之后，她们就都悄无声息了。最后我们都把结果归因为没有意志力、工作太忙没时间……

但事实真的如此吗？

其实，单靠意志力大多数人都是养不成习惯的，那些习惯养成达人，靠的从来都不是意志力，而是系统的习惯养成方法。

常见的习惯养成误区有4点：

1.目标定得太高，执行几天就精疲力尽只能放弃了。

2.一次养成2个习惯，难度成几何级数成倍增加。

3.不做习惯养成记录，做着做着就忘了。

4.等明天再开始，永远没有开始。

接下来我们要学习的这本书《微习惯》，号称是简单到不可能失败的自我管理法则。

微习惯的作者，斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。估计和大部分人都差不太多。

为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略。

从2012年末开始，斯蒂芬·盖斯每天至少做1个俯卧撑，这成了他培养的第一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了《微习惯》这本书。

从2004年起他在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长策略方面的建议，至今已经帮助了数以万计的人。

我们刚刚讲了习惯养成中的4个误区，我们的对策就是微习惯。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。微习惯体系虽然简单，却有着复杂、智能的后盾。

它的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，习惯养成等。

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个，把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子。

每天做1个俯卧撑，每天写50个字，每天想两件好事，每天想出两个点子？有没有开玩笑。

别的不说，每天写50个字，可以养成写作习惯吗？

答案是可以的。

首先，哪怕是每天一点点行动，也比没有任何行动强百倍。

其次，相比一天完成一件事，每天做一点儿的影响力会更大。

如果每天早上早起 阅读 1 小时，每年就会多阅读 365 小时。按照平均每分钟阅读 300 字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读 657 万字，《红楼梦》约108万字，《三国演义》约74万字，《水浒传》约96万字，《西游记》约82万字，加起来才不到360万字，相当于可以看2遍四大名著。

如果每天早上早起阅读10分钟，每年就会多阅读61个小时，按每分钟阅读300字算的话，每年读219万字，每本书按12万字计算，一年可以读18本书。

每天坚持1个小时对于有阅读习惯的人来说轻松不 费力，但是对于要养成阅读习惯的人来说，却是相当困难的，不过，你可以来个每天10分钟。

普通人总是高估自己一个月的收获，而低估365天的收获。

最后，用动态的眼光来看习惯养成。

当你坚持阅读30天的习惯，你的阅读能力，自控能力都会有大的提升，你肯定不会满足于每天10分钟的阅读，此时，升级自己每天的阅读目标，正当时。

刚刚我们用养成阅读习惯来举例子，恰恰说明了，在习惯养成的初期，小决心比大决心的效果更好。

有不少同学有这样的疑问，养成新习惯需要多长时间呢？

答案是：视情况而定。

有人说不是21天吗？

“21 天”谬论可能源自一位整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨。据说，马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约 21 天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为 21 天是人们适应任何生活变化所需的时间长度，准确的来说，21天是患者从心理上接受了截肢手术这个现实。

2009 年的《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究，研究的每位参与者选择 “每天在同样的条件下（比如“早饭过后”）进食、饮水或做其他活动，总共 12 周”，他们有什么发现呢？

一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天，但不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别。

习惯没有“开关键”——如果你连续  60天做 100 个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第 61 天时做得也会比第 1 天时轻松很多。

习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，比如听课的你，想起来，今天还要完成1个小时的阅读，听完课，立刻着手去完成，这说明，你的阅读习惯已经初步养成。

也有同学可能会提出，如果在养成习惯的过程中偶尔停了一天，后果严重吗？

从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程。

但从心理学角度看，这可能会带来习惯性的放弃，因为好像偶尔断掉一天也没什么，一旦你有这样的想法，下次，当环境、时间不允许时，你往往会告诉自己，明天再做行动吧，反正断掉一天也没啥 。

如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。

好，今天的内容就到这里，我们做个简单的小节，我们讲了微习惯的前世今生，然后讲了养成习惯的标志是什么，最后又讲了如果偶尔断掉一次有什么样的危害。

希望听课的你，今天开始，从每天阅读10分钟，写作50个字，锻炼3分钟的身体开始养成属于你自己的微习惯。

第二节：微习惯的大脑原理。

我们大多数人都不知道自己的行为、思想和情感在多大程度上受到条件反射的影响。人类是习惯的奴隶，我们早餐吃什么以及选择哪条上班路线往往受到习惯的影响，喝咖啡时也会习惯性地配上一些糕点，再读一张报纸，甚至在半夜醒来的时间都是一成不变的。

习惯，有些是无意识形成的，有些是有意识形成的，这本书中所讲的主要是有意识形成的习惯，还有一种说法叫：条件反射。

条件反射指的是经过后天训练而自发地、毫不费力地适应外界刺激因素的行为，是人出生以后在生活过程中逐渐形成的后天性反射，在大脑皮质参与下完成的一种高级神经活动。人类的条件反射是由语言、视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉、意识等方面的具体信号引起的。

我们先来认识一下条件反射。

在很久之前的高中生物课上，你可能已经听说过关于巴甫洛夫的狗的故事。巴甫洛夫是俄国生理学家，是最早提出经典性条件反射的人。早在一个多世纪以前，也就是在19世纪晚期，他就注意到在喂狗吃肉之前，狗会分泌唾液，他对这个现象进行了深入的研究，做了一系列实验，并进行了详细记录。

在实验过程中，他每次给狗送食物以前都会亮起红灯、响起铃声。这样经过一段时间以后，铃声一响或红灯一亮，狗就开始分泌唾液，今天我们普遍将其称为条件反射或条件反应。

美国心理学家斯金纳认为，在一定的刺激情境中，如果动物的某种反应的后果能满足它的某种需要（比如获得奖赏或逃避惩罚），则以后它这种反应出现的概率就会提高。在这种反应过程中，经过多次的错误尝试与偶然成功，情景与反应动作之间建立了联系，形成了条件反射。

如果你试图让一个孩子养成铺床的习惯，那就每次在他铺床时给他一点奖励，比如给他买玩具等。如果孩子每次铺床都会获得奖励，那么孩子铺床的次数就会越来越多，久而久之他就把铺床当成了一种习惯、一种常规。

如果刚刚讲的理解起来有点难度的话，那么，你只需要记住这两句话就行，建立习惯的两个关键是重复和回报。

为了让你进一步加强对于养成习惯的两个关键的认知，我们需要知道大脑里的两个核心角色，分别是愚蠢的重复者和聪明的管理者。

你抽烟的时候，它不会考虑到肺癌的可能性，你锻炼之前，它也不会幻想漂亮腹肌的好处，更糟糕的是，它是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法，它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令，它的名字叫基底神经节，又叫愚蠢的重复者。

大脑的另一个区域前额皮层则相当聪明。它就在前额的后面，是个可以理解长远利益和结果的管理者，有抑制基底神经节的能力，负责处理短期思维和决策，它也有一个名字叫：聪明的决策者。

举个学习方面的例子；

比如你正在学习朝华读书的《儿童社交课》，这是你的第二遍巩固学习，你会怎么学习呢？

一般的做法是这样子的，打开录音，然后拿出笔记本和一支笔，把声音调整到最适合的音量，刚开始的5分钟，听着录音，把自己不理解，有疑惑的地方记录下来，你会发现，因为这是第二遍学习，所以感觉没有什么不理解的。

开始8分钟的时候，因为听的都是熟悉的，所以大脑开始思绪纷飞了，想想周末的时候要去哪里玩，又想到前天买的东西，今天快递应该要收到了，又想想，好像许久都没有和老朋友约个饭……

结果，直到“恭喜你，又学完了一节课”的声音传来，你才发现，刚刚后半段讲的什么内容，一点都没记住，结果，又从后半段来开始听，结果来来回回，1个小时过去了，15分钟的音频学习，你竟然花了4倍的时间还没学完。

无奈今天的时间不允许了，你对自己说，下次一定要专注一些，只专注于15分钟的收获，不去想其它的，而且，很有可能你还得出来一条结论：最高效的学习就是一次性把事情做对。

可是，等到第二天开始的时候，很有可能你还会重复第一天的行动，因为，重复意味着毫不费力，这就是愚蠢的重复者。

结束之后的反思，下次要怎么做，这就是聪明的决策者。

微习惯的核心原理，就是让聪明的决策愚蠢的重复，从而最终养成习惯。

好，今天的内容就到这里，我们做个简单的小结，我们首先讲了微习惯的大脑原理的两个关键在于重复和回报，又讲了习惯养成过程中大脑的两个角色，愚蠢的重复者和聪明的决策者，最终我们讲了微习惯就是让聪明的决策愚蠢的重复。

你的微习惯，从现在开始，不算晚哦。

第三节：动力和意志力是激励途径。

现在这个年代，每天早晨醒来都得先给自己扎一针鸡血，再灌一碗鸡汤，才敢出门，因为身边的人都太拼了”。

自己在跑道上尽力奔跑，一刻不敢停歇，有很多人跑在你前面，还不停有人从后边赶上来超过你，你觉得自己精力透支，快要撑不住了。怎么办？

一般这个时候，就该看各种成功学书籍，励志文章，名人传记了。给自己找啦啦队呀，励志小人儿们挥舞着旗子站在跑道两边使劲喊：“加油！”“努力！”“只有想不到，没有做不到！”“梦想有多大，舞台就有多大！”“我有，我要，我可以！”

这就是打鸡血的场景。

打鸡血，全称是“鸡血注射疗法”。究竟怎么个起因，真没有人能说清楚。传说是一个国民党军医特务，被抓住判了死刑，临刑前献出“秘方”求保命。传得更神一些的说蒋介石靠打鸡血活着，否则早死了。

显然，大家知道，如果真的往身体里打鸡血，那可是要命的。

激发动力有效果吗？答案有时让人很恼火。你偶尔能激发出动力来锻炼身体或写 2000 字，可是下一次就未必了，也许你会打个盹，看一会儿电视，或喝杯啤酒。

这可是个大问题，因为如果你的策略是“激发动力”，那么你就无法建立起习惯。

因为，动力并不可靠。

这是因为它以人的感受为基础，很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰等。换句话说，任何东西都能改变你的感受。任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。

每个人都有不在状态的时候，这时精力相对不足。这意味着你希望高效率办事的动力也会更低。“激发动力”策略劝我们依赖这些东西：励志视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。

事实是，大家都知道，这些策略只治标，不治本，而且就像精神鸦片，不仅会上瘾，而且量越来越大。

假设你能激发动力每天阅读 2 小时，而且能连续坚持 3 周。到这个时候，你可能会看到行动变成习惯的微弱苗头了。可是因为你一直依赖动力，这个关键过渡期很可能就成了进步的终点。

边际效用递减法则认为，吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的愉悦感，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。

当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。

为什么有这么多人1个月刚过就中断了新一年的健身计划？这种可预见的热情递减就是原因之一。尽管已经成功锻炼了一阵，他们会注意到自己心中不再充满动力，然后就会放弃。

还有一种途径是意志力。微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力，动力是好东西，只是不可靠而已，借助意志力，动力会变得更加可靠。

意志力有三个特点，第1个特点，意志力很可靠，如果你能强迫自己做到某件事，无论是什么事，这种成功都会体现意志力的可靠性。

第2个特点是，意志力可以被强化。

自控力研究领域的顶尖学者鲍迈斯特发现：和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨炼意志力以改善体形的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。

另有一项研究发现：两个月的有氧运动训练为其他不相关领域内需要自控力的活动带来了进步。

第3个特点，意志力可以通过计划执行。

运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排。

一个在能写作的时候才写作、非要等到出现奇迹时才起身锻炼的笼统计划是无法帮你养成习惯的，你必须给任务制定时间表，然后实施行动，这就要求你拥有意志力。

2010 年，研究人员针对 87 项自我损耗研究进行了一次意志力分析。这项分析发现了引起自我损耗的 5 个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

这5个因素就是我们运用基于意志力的策略取得持续成功的最大障碍。

第四节：微习惯策略，四两拨千斤。

上节课，我们讲了激励的两个途径：动力和意志力，还讲了自我损耗的5个原因分别是努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。

微习惯几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯的方法，你便会拥有无穷无尽的意志力。因此，当你的意志力储备充足时，微习惯策略会让你开始行动，能帮你获得额外进步。当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。

想象一下，你现在有一个心理舒适区，把它想象成一个圆圈。在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外是你想达到的目标。

你可能会看到圆圈外的自己身材变得健壮了、体重减轻了，也许会想象圆圈外的你写完或读完了某本书，也许会看到自己的消极思想更少、更加幸福，或者看到你感兴趣的一切都在趋于完美。

因为这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现，所以它们都在舒适区外。

通常人们处理此类变化的方式是投入，采取“只要能成功怎么做都行”的策略。这就好像你全力冲刺到舒适区外面，拼命挣扎着想留在那里，这时你的潜意识就会说，“有意思，可这么剧烈的变化真让我不舒服”，然后，当你的动力和意志力不足以支撑你停留在那里时，潜意识就强迫你回到圆圈里面。

微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一小步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。

有可能在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽，这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的是微习惯的力量。

把所有这些融会贯通，我们就得到了一个新等式：一小步＋想做的事＝较高的进一步行动的可能性。

提高行动的可能性，就是我们常说的自我效能感，也叫自信，它会让你感觉自己完全可以胜任，带来的是满满的正能量 。

在习惯的养成过程中，不可避免的会遇到阻力，通常来自两个方面的阻力—精神方面和身体方面。

第一个，精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼。

以锻炼身体为例，我们只会说你必须做一个俯卧撑，而不会说你必须完成一整套锻炼，你必须这么干。在这种情况下你有精力，因为一个来说，太简单了，简单可以毫不费力。而且一旦开始做，你就会发现大多数时候动力都会自然形成。

一旦你开始第一步，大脑就会计算一套完整锻炼的真正难度有多大，而不会出现一个有偏见、懒惰的大脑判断这件事做起来特别痛苦的情况。如果你在一次锻炼或尝试一种新体验之后发现自己的想法是“原来没那么糟糕”，那么这说明你已经熟悉这种现象了。

第二个，身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼。

我们一般认为疲劳是一种身体阻碍，可是它同时也是一种精神阻碍。

从很多方面看，做 1 个俯卧撑比不做容易。这项挑战太过轻松，你的自尊心这时就会起作用：“也许我很固执，现在很累，可还得加把劲，我一定能做到。”我建议你经常提醒自己：如果连渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容。

我在头疼时依然能有产出，是因为我是从小任务做起的。如果根据我最开始的感觉来判断，这几乎完全不可能实现。而且，要是放在过去，有这么棒的借口，我根本就不会在这种情况下尝试写些什么。

如果能在这样的情况下——意志力较弱时——运用微习惯策略，那么它就是个好策略。这个策略的基础在于意志力的科学理论，采用微习惯策略，你只需要最少量的意志力，就能收获最多的动量——完美方案。

我们讲了习惯养成过程中的精神障碍和身体障碍，下面我们来看一下，在习惯养成过程中，最容易放弃的时刻也就是出现阻力的两个时间节点。

第1个时间节点，行动前的阻力。我们都希望自己能朝着目标运动，走得越远、越频繁越好。

要做到这一点，第一个动作就必须非常简单，因为在任何一项任务里，它都是阻止你前进的第一堵墙。开头是相比之下最难的环节，但这并不是说开头真的很难。“最难”是相对而言的。

如果第一个动作只是轻轻一推，那么最初的阻力就会小很多。一旦行动开始，就会出现第二波阻力。这第二波阻力有多强大，取决于你迈出的第一步有多大冲击力。

所以，当你有意识的想到刚开始会受的阻力是最大时，你就会有所准备，会从更小的目标开始，让动力远远大于阻力。

第2个时间点，继续行动时面对的阻力。我们都知道牛顿第一运动定律有这样一条，除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

一旦开始行动，还会出现新一波阻力。根据我的经验，迈出这样的第一步往往可以彻底粉碎第二波阻力，这种阻力并不神秘，它只是与惯性行为产生了潜意识冲突。

我在挑战 1 个俯卧撑时不断制定微目标，而我的大脑是能容忍这种行为的,但如果我想做哪怕只有 10 分钟的连续运动，大脑都会说:“不行，绝对不行。年轻人，玩游戏去吧。你被禁足了。”于是我问：“那我能把运动垫子拿出来吗？”它说：“好吧。”很显然， 1 个俯卧撑完成了。

习惯的养成，是需要稳定、持久、有效的动力来维持的，微习惯的策略是每次以很微小的动力去维持，只要你的目标不管是从理性还是感性的角度来看都很微小，那就没问题。

有同学可能会说，许多习惯类书籍推荐一次只培养一个习惯的方法，微习惯也是这样子吗？

微习惯不一样，它微小又节约意志力，所以你可以一次发展好几个微习惯。

即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。

把微习惯看成你每一天的基础——这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。

完成以后，你想干什么都行，可以再多做点儿，也可以进行其他活动。你完全可以根据你目前的生活方式灵活安排，可它会成为你个人发展的撬棍，因为它能把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。

好，今天的内容就到这里，我们做个简单的小结，微习惯策略是四两拨千斤的策略，它跨越了习惯养成过程中的两个障碍：精神障碍和身体障碍，然后成功突破了习惯养成过程中的两大阻力，最后，微习惯一次可以同时养成几个，这对于我们现代忙碌的人来说，的确是好消息

第五节：微习惯的七大特点。

微习惯确实和我们经常所说的习惯不一样，这套体系为什么会比传统方法更能有效地提升习惯养成和个人成长效果？

今天我们一起来学习一下，微习惯的7个特点。

第1个特点，微习惯可以提升自我效能感。

自我效能感有助于实现目标和建立习惯，心理学家阿尔伯特·班杜拉明确指出，“如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果”。

在受抑郁、意志力薄弱和反复失败困扰的人群中，缺乏成功所需最基本的自我效能感的现象是很常见的。

如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。

如果你认为自己完全可以轻松胜任，没开始就已经成功了一半。

微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你怎么可能觉得自己不具备每天做 1 个俯卧撑的能力？在读两行字的时间里你就能把它完成，而且这就等同于通过练习强化自我效能感，微习惯策略可以训练你相信自己，提升自我效能感。

第2个特点，微习惯能给予你自主权。

许多自助书籍中的作者会说，你必须强迫自己埋头苦干才能达到人生目标，但强迫自己埋头苦干本身不就标志着你在某种程度上不喜欢这种方式吗？

在提升自己的过程中，难道你不想好好对待自己吗？

这些书的另一个极端包括一些空洞的、激励人心的废话，还有那些让你自我感觉良好、看起来人畜无害的鸡汤文。你也许会在短时间内感觉充满动力，长期来看，依赖情绪和动力并没有效果。

你可以以天或星期为时间段给自己设定严格的目标，可是它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制，在完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事。

你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担，你可以轻松自由地探索这些健康行为，它也会让整个过程变得更有乐趣。

第3个特点，微习惯远离恐惧、怀疑、胆怯、犹豫。

行动是征服这些消极情绪的最佳武器，迈出第一步会消灭恐惧，即使不是马上消灭，总有一天也会的。

微习惯会强迫你迈出第一步，因为这实在太简单了。即使你迈出第一步后马上就回到了舒适区，明天仍然会走出来，你最终会迈出第二步。

微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。你会发现锻炼并不难，自己也能做到。

你会发现每天写作原来是件很轻松的事，而且写作障碍是一种能够促进自己的预期成真的自我实现预言。

第4个特点，微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜。

正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。

告诉大家一个好消息，关于《正念》，我们正在打磨课程和进行内测，在未来的1个月左右，我们就会上线，希望对正念感兴趣的同学都可以来亲自体验一下，正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。

如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么你就会对自己总共喝了多少水有所认识。如果你必须每天监控一件事，不管这件事有多微不足道，你的意识都会越来越多地关注它，甚至在完成目标之后还想着它。

我的微习惯是整天留心哪里有写作的机会，所以我现在对写作特别警觉。你会同时自然地养成一个正念的习惯，它会对未来你修正习惯，包括坏习惯有所帮助。

另一个是意志力的增长。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。你的意志力越强，对自己身体的控制就越好。

许多人成了自己身体的奴隶，不断回应着自己的每一个情绪和心血来潮的念头。他们认为如果当时不想做一件事，自己就做不到这件事。

第5个特点，微习惯和意志力是必胜组合。

微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情，试试看。

如果你不好意思向一个女生搭讪，那就下决心先向前迈出左脚，然后右脚，朝她的方向走过去。你最终会走到她那里，她呢，会问你为什么“走路这么滑稽”。这真是打破僵局的好方法。

第6个特点，微习惯可以与现在习惯一较高下。

你试图养成一个新习惯时，好像没经过任何训练就参加了一场举重比赛，本来竞争就很激烈，更糟糕的是，对手经验丰富，久经考验，而且力量更强。

大多数习惯策略在这个节点就会犯错了，它们会让你相信，你现在就可以跟这些更强大的习惯硬碰硬。

比如从很少写作到每天写 2000 字，或者从在沙发上躺着到每天锻炼一小时。这样的结果可能对你不利，除非你已经拥有了高度自律的能力。否则，你会感到筋疲力尽。

微习惯则 相反，从1个俯卧撑、50个字开始，太简单了。

第7个特点，微习惯没有截止时间。

微习惯策略没有具体的截止时间，因为我们并不知道形成一个习惯需要多长时间，但我们要寻找的是行为变成习惯的信号，习惯养成的信号是，融入到你的生活，跟喝水，吃饭，睡觉一样自然。

第六节：简单8步助你养成微习惯。

第 1 步：选择适合你的微习惯和计划。

把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，建议你同时追求的微习惯数量不要超过3个，对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。

先来个一周弹性计划，根据这个计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。

一周评估：你有没有感到筋疲力尽？是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？你可以继续专注于一个习惯或者增加更多习惯，这要看它对你来说有多大的挑战性。

因为并不是所有习惯的难度都一样，所以确定一个适合所有人的固定时间长度显然不可能，这么做也不明智。同时，请记住：你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。

最后，考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。也许你要开一整天车，或者在准备一个大型聚会——在这种情况下，你还能完成微习惯吗？不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。

把想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。

比如：

每天一个俯卧撑

每天正念冥想一次

每天写50个字

好了，现在仔细核对你的清单：

1、你是否选出了适合自己的微习惯计划？你选择的是弹性的？

2、你的微计划是否小得不可思议？

3、是否把所有内容都写下来了？

如果这几个问题都解决了，那太好了！让我们进入第2步。

第2步，挖掘每个微习惯的内在价值。

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。

如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，你在行动的过程中，会感受到强烈的内心抵触。

第3步，明确习惯依据，将其纳入日程。

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说 “我打算周一、周三和周五下午 3 点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说 “我打算吃完最后一口午饭之后 30 分钟再去锻炼”。

到底要根据时间还是行为方式进行选择？这个问题并没有那么重要，两种方法的效果都很好。重要的是你要选择，而且要选得坚决。

第4步，建立回报机制，以奖励提升成就感。

我很喜欢一种给大脑的有创意的回报——大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。

我们在大笑的时候身体会出现以下现象：胸腔和胸膈产生震动，血压升高，脉搏加速，脸部涨得通红，上身弯曲，气体以每小时100千 米的速度从肺部呼出。同时呼吸加速，压力减 轻，血流更加畅通，刺激消化，还能增强免疫力。

当然了，你也可以采取方式的回报，比如给自己买一个期待已久的包包，去一个梦想已入的旅游胜地。

第5步，记录与追踪完成的情况。

第6步，微量开始，超额完成。

常规习惯可能是每天写 2000 字，但这既可能是上限又可能是底线。写到 2000 字时你会感觉很满足，然后告诉自己，“这就够了”。制定 50 字目标策略后，我曾经在一天里写了 5000 多字。

你现在只要想得到进步，就能得到。如果你愿意，就让自己累得筋疲力尽。

第7步，服从计划安排，摆脱高期待。

经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。换句话说，如果你自己都不相信你能拥有好体形，你永远都不会拥有。

从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。

但是，你可以超额完成。

第8步，留意习惯养成的标志。

微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯的养成，那么最有可能的是，你什么习惯都养不成。

代表行为已成为习惯的信号有：

没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为 “你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

好，今天的内容就到这里，期待，你可以根据今天学习的改变8步法，来提升自己的生活，恭喜你，又学完了一节课。

第七节：一定要当心，微习惯并不容易。

如果你发现自己用微习惯很难取得进步，很可能你犯了以下错误。

第1个错误，自欺欺人。

微习惯体系中有几种作弊方式。第一个也是最常见的一种是给自己制定一个微习惯，比如每天做 1 个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止 1个俯卧撑。

你需要特别注意避免这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求，而且就算你应付得了额外的意志力负担，也许还有同时培养多个习惯的目标。

我们想要确保成功，而不是听成功和失败发号施令。你随时可以超越目标，所以要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。

第2个错误，不满意每一个进步。

对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。”李小龙在他 32 年有限生命里的成就比两个普通人在 80 年里的成就之和还要多。

一个男人在一个露天场所跳舞。他自己一个人跟着音乐狂乱地跳舞的样子显得有些傻气，但过了几秒钟，另一个男人加入了。于是就有两个人了。又过了几秒钟，又有一个人加入进来，之后又来了一个人。当人数达到大约 10 个时，一大群人冲进来加入了他

们。几十个人投入地跳着舞，场面相当壮观！

这个场面是怎么开始的呢？从一个人跳舞开始。

这个事例清晰地展示了微习惯对你的作用。后来加入的这群人就像是你心底的梦想，而你因为害羞、害怕而不敢行动。它们信心不足，不敢在聚光灯下舞蹈。第一个跳舞的人就像你迈出第一步的决定。然后你发现“嘿，我竟然真开始做这件事了”，这时，你心底的梦想和激情会冲上舞台来鼓励你。

你内心早已拥有你需要的全部勇气，只不过处于休眠状态。

第3个错误，完成微习惯之后，没有回报自己。

当你在完成一个微习惯后回报自己的时候——不管是用食物、出去痛快玩一夜还是对着镜子告诉自己你有多了不起——这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。

最终，你会建立一个正反馈循环。

第4个错误，感觉强烈抵触时，继续坚持原有目标。

常识告诉我们，一定要突破强烈抵触情绪的阻碍，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。

如果你的目标是“去健身房锻炼”，可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还不行，那你能做的就是打开衣橱。完成这个任务后，拿出健身时的服装穿好。如果你觉得这么做很傻，那就太棒了，因为如果这个任务听起来很傻，就意味着你的大脑已经同意这么做了。

这些“小得不可思议”的步骤从大脑的雷达下方偷偷溜过，就像专业珠宝大盗躲开监控摄像头和运动传感器一样。等你的大脑明白过来时，你已经在健身房的跑步机上了。

就像我准备录这节课程一样，刚开始想着，又要开始录音了，总想等一等再录，可是我告诉自己，先打开电脑，这个简单吧？

结果，就是现在你听到的这节课程，就是这样子录出来的。

第5个错误，告诉自己在坚持做一件事。

如果你把一件事看成是坚持在做，其实你的潜意识会以为这是一件让自己难受的事，内心是拒绝的。

可是当你使用微习惯的策略之后，你会发现，每次你在完成微任务时，你可能都没有在想，它有多么轻松。

微习惯策略就是为彻底改变你的大脑和生活而设计的。你的微目标成了你内心永恒的火花，它永不熄灭，这才激励人心。到了第三周，你会发现，“哇，我还在坚持”，到了第六周，你会看到收获，数字统计、肌肉增长、体重减少等，对自己能力的旧有认识会在你眼前粉碎。

只要往小处想，你就会成为自己生活的主宰，你积累的能量和思维模式的转变会让你惊艳不已。

第6种错误，小看微步骤。

九层之台，起于累土。

如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。采取微步骤能让你持续控制大脑。如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，学会爱上它们，你就会看到不可思议的结果！

第7种错误，制定更大的目标。

如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成  务中。

大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数，而且大目标，很可能会让你产生一种畏惧感，最终以失败告终。

目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。

好，今天的内容就到这里，通过7天的学习，相信你对微习惯策略已经有了自己深刻的了解，还等什么呢？赶快开启你的微习惯之旅吧。