蹲式

以山式站立，双脚分开一肩半宽，脚尖自然向外展约45°，双手十指相扣垂在体前，收紧腹部，肋骨内收，胸腔展开，肩膀下沉，吸气，伸展脊柱，呼气，屈膝约30°，双膝向体侧平开，双膝不要超过脚尖，臀肌微收紧，身体重心垂直下降，不要撅臀塌腰，保持几组呼吸，吸气，双膝慢慢恢复伸展，呼气，屈膝约60°，双膝向体侧平开，双膝不要超过脚尖，臀肌微收紧，身体重心垂直下降，不要撅臀踏腰，保持几组呼吸，吸气双膝慢慢恢复伸展，呼气，屈膝将大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，臀肌微收紧，小腹微收上提，肋骨微收，身体重心垂直下降，不要塌腰撅臀，保持均匀的呼吸，吸气，慢慢伸直双膝，解开双手，双脚内外八字还原到山式

功效:活动膝关节。

锻炼大腿后侧肌肉，有助于美化臀形。

放松身体肌肉和神经，消除紧张。