我的瑜伽笔记连载9：哈他系列｜骆驼式、幻椅式

2018年7月27日 星期五

骆驼式：

        跪立于垫子上，双腿分开与髋骨同宽，大腿前侧垂直于地面，脚背用力地压实地面，每一根脚趾触碰地面，尤其小脚趾。双脚背用力推地，双手叉腰，手肘在背后靠近内夹。吸气，胸腔向上提向后延展，提耻骨，腹部内收，肋骨内收，腹部肌肉与胸腔对抗。

       呼气，臀部向前推，身体继续向上向后延伸，松开双手，双手推向双脚后跟，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：脚背持续向下压，胸腔持续向上提，肩膀打开向下沉，双手用力推向脚后跟，颈部尽量放松。

        吸气，双手托腰，身体回正。

        呼气，双膝双脚并拢，大拜式放松背部。

辅助：1、用自己的双腿夹住或者顶住其双膝，使其双腿前侧垂直于地面，双手环抱其胸腔上提（文胸位置，不要拉其腰）；2、用大拇指和食指托其颈部，使其舒展。

功效：强健背部及脊柱，消防背部脂肪，纠正驼背，缓解痛经（但经期不能练习），高血压及心脏病患者需要用辅助工具去练习。

幻椅式：

        山式站立准备，双手叉腰，双脚分开与髋同宽，脚内侧平行，屈双膝，臀部向后向下坐，膝关节向后，不要超过脚趾尖，尽量保持小腿垂直地面，收下腹部、提耻骨的同时，臀部向后向上提。

        吸气，抬头挺胸，双手向前向上伸展，掌心相对，与肩同宽（或合十即祈祷式），保持5个呼吸，保持呼吸时注意：双腿用力往下踩，臀部向后向下沉，胸腔向前向上提。

        呼气，双腿后侧发力（可尝试负重深蹲寻找发力点）蹬直双腿，落双手，还原山式。

辅助：将腿置于其臀部，使其坐于自己大腿上，摆正其髋骨，辅助其肩膀下沉，大臂肌肉内旋向腋窝方向，随后将大腿慢慢抽离其臀部。

功效：伸展脊柱，扩展胸腔，强健踝、膝、臂，减少大小腿部脂肪。