每天专注一小时的真谛

你为什么无法专注？

无法专注的三大症状

01外界干扰

1、手机等电子设备等诱惑或影响

2、外部噪音或他人干扰

02内部干扰

1、对手机过度依赖，摆脱手机后焦虑慌乱

2、专注信念不够坚定，易受到情绪影响

3、内心噪音太多，导致注意力分散

陷入自我否定等负面循环，新媒体时代特性噪音、情绪共同构成了内部干扰。

03身体原因

高度的专注和沉浸，人的体力和精神会随之消耗。因此，充沛的体力和精力是专注等基础和必要条件。

适合专注的活动

写作

阅读

运动

你的注意力在哪里，你就会成为一个什么样的人。

专注原则：隔绝外部干扰

01外界干扰分类

1、人为干扰（外部噪音）：包括身边的朋友、邻居或者家人、甚至是宠物的扰乱。

2、突发未知事件：电子设备上弹出的各种通知和新闻、以及小概率突发事件。

02解决方法

外部干扰

1、戴降噪耳塞，物理隔绝外界噪音。

2、转移场所，选择适合沉浸的场地，比如图书馆之类学习氛围较浓的地方。

电子设备的诱惑和干扰

1、提前设置好手机，关掉手机通知或直接关机，利用专注软件工具，帮助暂时远离手机。

2、强制物理隔绝，把手机放到不容易拿到的地方。

3、他人监督，和朋友一起组队训练专注能力，互相监督手机使用时长。

策略1:创造固定的专注环境

专注的第一个原则是隔绝外界干扰

设立专注结界

1、割裂出娱乐工作学习的环境，比如书房等利于专注的空间。

切换身份

1、无关用品不要带入，进入环境就会自动开启“工作”模式。

与他人达成共识

1、与其他人在使用空间达成共识

专注前的仪式感可以帮助你进入专注状态

仪式感：人为建立的“膝跳反射”能创造进入状态的意识，通过刻意练习，逐渐形成潜意识习惯，暗示此刻应该开始专注。

如何建立仪式感？

专注前，整理书桌，或者泡杯茶、咖啡，也可以打开一盏亮度适当的灯，让固定动作和潜意识建立专属联系，更好的进入专注状态。

制定一个专注slogan

口号 意义在于提醒和鼓励自己保持专注。

相信时间，专注力是可以训练的！

在专注环境中贴上“slogan”标签，比如可以贴在书桌前的墙上；

在意识里形成标签，和大脑建立默契感，有意识的进入状态。

明确自己的内部动机

除了外部干扰，影响我们专注的还有内部干扰。专注的第二大原则就是明确自己的内部动机。

1、外部干扰来源

精神熵：不注意意识的管理和训练，人的精神状态就会混乱涣散、无序。熵就是混乱值，越高内心就会越乱，越低，内心更有秩序。

2、如何做到熵减？

明确内部动机。要有一个明确的“专注目标”，在这一步，你需要思考一个问题：为什么要来参加这个计划？为什么要训练专注能力？把问题和你的答案写在纸上，日后时刻提醒自己。

设定目标优先级。选择能最快集中注意力，对你有帮助的事，一次只做一件事。可以把专注中出现的想法先写下来，写完专注后，在集中处理。

量化你的目标

什么是SMART目标原则？

SMART可以概括设定目标的五大原则：

1、S=明确的

你的目标包括你希望实现的目的的详细信息，要明确。

PS：比如你的目标是瘦身减脂，这就是一个具体的目标。

2、M=可衡量的

你应当能够衡量你的进步，并准确地确定你是否实现了目标。

PS：想想你的目标是不是能够衡量，比如你减脂预计剪掉几公斤。

3、A=可实现的

你的目标应具有挑战性，它们不应该太容易或者太困难。

PS：你的目标如果想在一周内瘦10公斤，这就有点不太现实，目标制定的应该贴合实际。

4、R=相关性

思考这个目标是否和你其他的目标具有关联。

PS：比如减脂是为了瘦下来拍好看的婚纱照，或者是为了健康，那减脂和拍照好看的婚纱照、身体健康就是有关联的。

5、T=及时的

在人生当前阶段，你的目标应该对有你实际意义，并能够在规划时间内实现。

PS：你预计减脂的目标多久达成，是一个月还是三个月。

无论是长期目标还是短期目标，都可以使用SMART原则来完成。

量化的你目标

长期目标：可能是今年完成的，也可能是未来完成的。长期目标是保持最好的身体状态，穿最美的婚纱举办婚礼。

明确时限和任务量：两个月内减脂2公斤

预设场景：健身房一周四训练，每次一小时，其余三天户外跑。

当日任务拆解：每天06:00--07:00开始，健身60min

训练专注的3个方法

1、视觉化目标法

把你的目标变成可以看见的图片，放在你最容易看到的地方。

2、假象敌法

用上你丰富的想象力，在脑子里设定应该剧情，你是主人公，有一个假象敌。TA存在你的故事线中，激励着你的每一个小时。

3、上身法

你写作不是你，而是你想成为的那个人，想一下，如果TA遇到不想做的事情，TA会怎么做。

学会“延迟满足”

在训练专注过程中，应该成为应该延迟满足的人。甘愿为更有价值的长远结果，而放弃及时满足的一种主动选择。

延迟满足怎么做

1、控制时间

刚开始由短到长，逐渐延长时间。

2、坚定信念

思考2个问题：

你想要的结果是什么。要达成什么目的；

你不能做什么，抵制一切阻碍目标实现的诱惑。

3、奖励每一次进步

在完成任务之后，给自己一个鼓励，这个奖励要比及时满足的奖励更有诱惑力。

分享你的成就感

利用外力可以让你在专注训练中更有动力。分享能帮你找到同类，收获更多的鼓励和满足感。

如何获得更多成就感？

寻找“同伴”

和TA交流心得，共同进步。

分享专注过程

参加兴趣社群，或加入朋友圈发起话题，找到一个或者一群趣味相投的“同伴”，遇到志同道合的伙伴。

参加微博#每天专注一小时#话题，或者创建专属TAG，分享你的专注时间和过程，公开给所有人。

分享专注成果给朋友和家人。

挑战你的边界难度

什么是边界难度

我们所做的事情是比较难的，不是你轻轻松松就能搞定的，需要你集中注意力、很认真才能搞定。但同时，又没有过于难，难到让你绝望、想放弃。

适当提高边界难度

把单一但信息输入变成输入输出相结合但方式；

提高能力或是降低事情但难度。比如应对任务难度过高又不得不做的事，可以想办法降低任务难度，适当拆解任务，每次做一步；

在边界难度上，不要超出过多。选择一件不能超过你现阶段能力过多的事情，在现有能力的基础上，够一够就能实现的事儿，开始练习专注。

专注原则三：保持身体活力

首先要清楚，无论做什么，身体都是做一切事情的基础。

保持身体活力的方法

适当运动：运动可以显著提高记忆力和专注力，选择高强度间歇性运动或者有氧运动。

科学合理饮食：少吃高油、高糖、高热量的食物，别吃太饱，放慢吃饭的速度，少吃高GI值的食物，少食多餐。

好好睡觉：不要熬夜，睡觉前关闭一切电子设备，进入休息状态；白噪音或看枯燥晦涩难懂的书，产生疲倦感；高强度工作中适当抽离，打个盹儿或者午休一会儿；借助眼罩等物品，营造光线适宜的环境进入休息；作息要规律，保证7-8小时睡眠时间。

选择最适合你专注的时间

早起效率更高，早起可以掌控一整天的时间；然而晚起的人每天匆匆忙忙，到了晚上精疲力尽，没有时间做高强度集中的事情，早上4-6点起床就行，每天你比别人早起一小时，一年就是365小时，你每年比别人多出15.2天，也就是半个月时间。

学会放松与休息

放松和休息可以让大脑得到短暂的调整，更好的应对后续的工作。

大脑产生疲惫感的原因

心理因素：压力和焦虑等负面情绪会产生内耗，分散注意力；

连续用脑：长时间的脑力劳动，会让脑部营养和能量产生极大的消耗，影响脑细胞的活力，导致脑疲劳。

如何让大脑放松

心理因素：听喜欢的音乐，放松感官神经，舒缓压力；冥想，关注呼吸，派出杂念，让内心安静平和，缓解大脑疲劳状态。

长时间活动：原则：不做再次消耗精神能量和注意力的事，劳逸结合，根据大脑活动的时长和精神状态，短暂多次休息。适当的活动身体。站起来走一走，促使身体分泌多巴胺，刺激大脑兴奋重新进入状态；科学用脑。转换工作类型，脑力工作和体力工作时间切换，左脑学习和右脑学习相互切换，平衡左右脑活动。

实践：开始专注20分钟

训练专注的三大原则

隔绝外部干扰：创造专注环境，制造专注仪式感，制定一个专注“slogan”；

明确内部动机：量化目标，训练专注三个方法，学会“延时满足”，分享你的成就感，挑战你的边界难度；

保持身体活力：选择最适合你专注的时间，学会放松与休息。