40岁后肌肉流失越快！预防肌少症从多吃这些食物开始

当家中长辈出现行动缓慢、吃力，甚至失能卧床，难以自理，可能是肌少症的征兆，这是导致老人家失能的原因之一，那该怎么预防肌少症呢？卫生福利部南投医院营养师提出几个饮食要点，透过饮食来避免肌少症的发生。

根据民国107年内政部的统计我国65岁以上的人口已占总人口的14.1％，正式进入「高龄社会」，随着人口逐渐老化，高龄相关疾病也愈受重视，而肌少症成为现今重要的议题之一，南投医院毛柔壹营养师表示，研究指出40岁之后肌肉质量流失速度加快由于肌力或肌耐力的下降而影响长辈的健康、行动能力、生活品质甚至增加跌倒风险及死亡率。

预防肌少症首先就要先从改善肌肉流失做起，毛柔壹营养师指出，最好的方法就是补充充足的营养：

一、均衡饮食及足够热量

针对65岁以上銀发族群之每日饮食建议，建议每日可吃

全谷杂粮类2-2.5碗

蔬菜类3-4分

豆鱼蛋肉类4-6分

水果2-3.5分

乳品类1.5杯

油脂3-5茶匙

坚果种子类1份

虽然每个人需要的热量不同但建议每日均衡摄取六大类食物，每一类食物中可多加以变化或代换。

二、充足的蛋白质

足量的蛋白质食物能够合成与维持足够肌肉量，建议长辈们可多摄食高生理价的蛋白质，如鱼片、蒸蛋、拌豆腐、乳制品等都是对年长者很好的食物，此外这些食物最好平均分配于三餐中避免集中于特定一餐。

三、多摄取含维生素D的食物

研究指出维生素D对于肌肉功能与强度有相当的影响，根据2013-2016国民营养调查显示国人维生素D的摄取状况普遍偏差，建议民众可多摄取富含维生素D的食物，如：鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、起司与蛋黄等食物，另外适当的日照能够使皮肤活化维生素D提供身体使用，因此建议每日清晨或黄昏时刻至户外活动筋骨享受阳光。

毛柔壹营养师提醒民众除了足够的营养，适度的活动也是维持肌肉质量与强度很重要的条件，最好尽量减少久坐或静态活动，建议有氧运动及阻力运动并温和渐进方式进行，待身体适应后再延长持续运动的时间，以逐渐达到目标避免肌肉流失。