每天15分钟练习这7个动作，助你缓解腰背痛

你想预防背部疼痛吗？尝试一些基本的练习来拉伸和加强你的背部和支撑肌肉。重复每次锻炼几次，然后随着锻炼变得更容易增加重复次数。如果你曾经背部受伤或患有其他健康问题，例如骨质疏松症，请在做这些运动前咨询医生。

膝盖到胸部的拉伸

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

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仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

用双手向上拉一个膝盖并将其按到胸前。收紧腹部并使脊柱紧紧贴在地板上。保持5秒钟。

返回起始位置，在另一侧重复。返回起始位置，然后同时重复两条腿。每次重复两到三次。最好是早上一次，晚上一次。

下背部旋转拉伸

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仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

将肩膀牢固地放在地板上，将弯曲的膝盖向一侧滚动。保持5到10秒。

返回起始位置。在另一侧重复。每次重复两到三次。最好是早上一次，晚上一次。

下背部柔韧练习

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仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

收紧背部肌肉，使骨盆向上翻动。保持五秒钟然后放松。

压平背部，将肚脐拉向地板。保持五秒钟然后放松。从每天五次重复开始，逐渐达到30次。

臀桥

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仰卧，膝盖弯曲，脚跟在地板上。

保持肩膀和头部在地板上放松，收紧腹部和臀部肌肉。然后抬起你的臀部，从膝盖到肩膀形成一条直线。

完成三次深呼吸。返回起始位置。从每天五次重复开始，逐渐达到30次。

猫伸展式

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跪在地板上，用手和膝盖支撑身体重量。

慢慢弯曲你的背部，就像你将背部拉向天花板一样。

然后慢慢让你的背部和腹部向地板下垂。返回起始位置。每天两次重复三到五次。

肩胛骨挤压

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坐姿或站姿。

在保持良好姿势的同时，将肩胛骨拉在一起。保持五秒钟然后放松。

每天两次重复三到五次。