（5/5)《精力管理》读书笔记

《精力管理》

Day5    精力管理训练系统

1、思考与讨论

2、明确目标

①人生目标：探寻你的使命和意义

当使命感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为了生活中最强大也最持久的精力源。

消极的目标充满防备心理，由于身体或心理的威胁而诞生。它容易耗尽精力，会释放对人体有害的荷尔蒙，而且也会限制我们的视野。这就像种田时，农民的目标如果是除杂草，那么杂草拔完又长，总也除不净。如果我们将注意力从威胁、恐惧转移到挑战和希望上去，专注麦子的成长，那么，麦子长成后自然会遏制杂草的生长。这与古人所讲的“法乎其上，则得其中；法乎其中，则得其下；法乎其下，则无所得矣”有异曲同工之妙。

外在动机反映了我们因对某事物的不满足而产生的欲望——金钱、权力、认同感、社会地位甚至爱情。内在动机则源于我们对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。研究表明基于内在动机而生活的人，会表现得更自信、热情，生活更幸福，也更有恒心和创造力。

外部激励的作用是有限的。事实证明，即使是大多数人首要的激励条件——金钱，在超出基本需求以后，金钱对于幸福的影响也是微乎其微的。外部激励实际上还会损害内在激励，如果花钱请你做喜欢的事情，可能你的兴趣会慢慢下降。只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多的热情，从中获得更多乐趣。

②言行一致：让行为符合价值观

价值观是终极的行动指南。

3、正视现实

①防御系统：可以否认和逃避现实

古希腊有一句广为流传的话——“认识你自己”。厘清人生目标是一回事，在现实中按照价值观去生活是另外一回事。

否认意味着关上一部分自我，好似麻醉药，让我们不再因为真相而痛苦，但同时也剥夺了我们自由感受情感的能力。与其否认，不如面对现实让我们有机会理解和应对负面情感。

②正视现实：诚实开放地看待自己

收集事实：

可供分析的数据越多，越能准确找到具体的障碍。当你在制订改善计划时，这些数据可以帮你有针对性地设计提升方案。

调整心态

人们需要在自我认同和持续改进之间找到平衡。面对真相的过程无法一蹴而就，需要反复练习，但真相可以让你自由。

4、付诸行动

①良好仪式习惯是关键

成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。

研究表明，人类行为只有5%是受自我意识支配的，有95%是自动反应或应激反应。换而言之，我们都是习惯的造物。

自控力是有局限性的，每一次自控都会消耗有限的精力储备。

仪式习惯之所以具有持久力，正是源于对精力的节约。

那如何才能培养一个能够持久的新行为呢？作者认为，关键是要形成一个良好的仪式习惯。因为习惯一旦养成，你不需要花太多精力来维护它。好比洗脸吃饭，无需思索，自然而然。这些习惯会吸引我们做出行动，不做不舒服。

因此，作者建议我们，如果想要达到真正长久的改变，最好是建立积极的仪式习惯，以抵消主动意愿和自律的局限性——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。

②仪式习惯为何重要？

积极的精力仪式习惯的作用
仪式习惯最重要的角色是确保精力在消耗和更新之间达到有效平衡

为了保持仪式习惯的活力，我们需要平衡

习惯并不会妨碍自主性，而是提供一个舒适安全的氛围让我们自由发挥、勇敢冒险。成熟的习惯能够创造一个相对稳定的行为模式，节约我们的时间和精力。另外，习惯也并非一成不变的。

因此，一方面我们要坚持仪式化习惯，不偏离生活的正常轨道；另一方面，要定期更新仪式习惯的内容，确保它的活力和生命力。回想一下你养成健身习惯的经过就会明白：如果你每周只是不停地跑步，单调的循环很快就会让你厌倦。如果适当加入一些其他运动进行交叉训练，比如力量训练、爬山、骑行或游泳等，不断接受一些新的刺激，往往更容易坚持下来。

③仪式习惯如何养成？

为了确保持久的变革，我们需要养成一系列积极的仪式习惯。

准确规划：明确时间和具体行为

要成功建立有效的精力管理仪式习惯，最核心的一步是在30天或60天的养成周期内对时间和行为进行准确规划。

事前准备：将负面表达转化为正面行为

循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大改变，从量变到质变。

很多人在制订目标时过多，后面就容易完全放弃了。这是由于很多人制订目标时一次性设定了太多想要完成的改变，远远超过了个人意愿和自律的能力范围。

建议，改变要符合循序渐进的原则，最好由浅入深，一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。

因此，如果你想要增加阅读量，不要一开始就想每天阅读一本书。先从每周3次，每次阅读15分钟开始，然后逐步增加阅读时间和内容。在阅读习惯养成后再开启下一个习惯养成计划。

虽说走出舒适区才能成长，过于困难却会增加放弃的概率。因此，作者建议我们“串联仪式习惯”，将大目标细分，不断体验阶段性成功，会更有助于建立自信、增强耐性和寻求更具挑战性的改变。

基本训练：规划方式和记录进展

在养成新仪式习惯的过程中，我们平时还可以做些什么练习增加成功的概率呢？

两个建议：规划方式和记录进展。

明确目标，设定自己相应的行为。这包括与价值观沟通、提前预判可能出现的挑战或困难及思考应对之法等，也就是给自己绘制一张行进路线图。有了地图，不再彷徨，也可提醒自己朝目标行进。

第二个关键是每天记录进展，然后进行行为自查，找出实际和计划的差距。每天晚上核查自己一天的表现是否完全遵守计划。你可以在你的床头放一张每日自查表，睡前在上面打钩画叉就可以了。每天自检有助于把握目标的完成情况，及时做出调整。

当然，每天评估自己并不是为了跟自己作对，而是为了帮助自己不断精进。给自己施压并不意味着在达不到目标时批判或惩罚自己。负向激励效果短暂，且耗费精力。如果你没能建立某个仪式习惯或达到某个目标，原因可能会有很多方面，如没能联结重要的价值观、目标太远大或习惯本身存在问题等等。在失败中吸取教训与庆祝及巩固成功同样有价值。

再次审视现实，拿出纸笔写下你对以下6个问题的回答，并制订改善计划，将本书知识付诸实践。

1）身体方面的日常习惯——饮食、锻炼、睡眠、平衡压力——如何有助于你核心价值观的树立？

2）你的情感回应方式在所有情况下如何符合你的价值观？在工作中与在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，为什么会出现这样的情况？

3）睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？

4）你有多少负面精力消耗在了自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成长和产出上？

5）你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧并试图影响它们？

6）你是否明智且高效地投资了你的精力？

5、今日总结

最后一天，我们主要学习了如何将精力管理原理付诸实践的训练系统。改变有两种方式：先做后想和先想后做。作者建议我们，如果想要对精力管理进行深刻、持久的改变，最好采用自上而下的方式：先找出我们的核心价值观和人生目标，再评估现状、明确差距，最终正视现实，将改善计划付诸行动。其中行动的关键是养成良好的精力管理仪式习惯。

关键词：

人生目标，言行一致，防御系统，正视现实，仪式习惯

要点：

如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。

当使命感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。

价值观是终极的行动指南，在行动中体现的价值叫作美德。

面对真相需要我们保持开放的心态，承认自己存在被蒙蔽的可能性。

仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。

表现卓越的人都借助仪式习惯管理精力和规范行为。

我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。为了确保持久变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只做一项重大改变。

思考与讨论：

你的目标是否明了正确？你认为的现实是否是真正的“现实”？你打算养成怎样的仪式习惯？

知道的知识永远是知识，只有在行动中被实践、被验证、被调整的知识才是智慧。愿你将知识化为智慧，携智慧以至未来。