非营养学家的饮食建议：脂肪（fat) 吃还是不吃？

脂肪是人体必需的养分之一，因为我们的身体不能自己合成，必须从食物里获取。像葡萄糖一样，脂肪可以提供身体所需能量，而且燃烧起来比葡萄糖更加洁净有效。身体所需的很多维他命比如维他命A，D，E，K是脂溶性的，没有脂肪身体还吸收不了。脂肪还可以在我们的血液里出现有害物质的时候暂时把它包围起来，预防有害物质伤及重要器官。而且，不吃脂肪哪里来的油光水滑，吃脂肪可以让我们的皮肤和头发发亮，脂肪还是减重的利器。

脂肪有两类，饱和（saturated fat)脂肪和不饱和脂肪(unsaturated fat)。饱和脂肪多来自动物，而不饱和脂肪多来自于植物。还有一类加了氢的脂肪叫trans fat，比如人造黄油什么的，已经被证实和心脏病有极大的关系，最好是离得要多远有多远。

不饱和脂肪又分单(monounsaturated)的和多(polyunsaturated)的两种。单的是对心血管有益的脂肪，比如牛油果🥑，橄榄油，和一些果仁里的脂肪。多的不饱和脂肪有好有坏，需要注意的是里面omega6和omega3的比例（理想比例为2-3比1），鱼油富含omega3，可以降低心血管疾病的发生，而很多蔬菜油和果仁里omega6和omega3的比例很不利于我们身体，可以吃但适量，意外地核桃个例外。

The Paleodiet这本书里，作者推荐的食用油只有橄榄油，牛油果油和椰子油三种，其他的比如亚麻籽油（Flaxseed,）芥花籽油（canola）, 芥菜籽油（mustard seed）, 花生油，豆油都因为有研究发现其含有对心血管系统有负面影响的成分被排除。

而最最有争议的是饱和脂肪，比如牛羊鸡鱼肉里的，奶制品如黄油奶酪🧀️里的饱和脂肪。饱和脂肪之所以被诟病是因为大家认为它会导致胆固醇升高，增加心血管疾病的风险。这个理论由Ancel Keys在1955年的WHO会议上提出。1970年Keys做了七个国家的营养研究，发现吃饱和脂肪少的国家心脏病的发生率低。但后来有人发现Keys的数据分析有问题，他单挑符合他的假设的数据来报道，而像法国这样热爱黄油奶酪的国家却没有被收入分析。1985年获得诺贝尔医学奖的Michael Brown和Joseph Goldstein发现饱和脂肪里有降低低密度胆固醇接收的作用。随后的研究发现饱和脂肪里一些成分可以提高可以保护心血管的高密度胆固醇。2016年发在Food & nutrition research的一篇文章分析了42个国家16年的数据，他们的发现和Keys的完全相反，吃有饱和脂肪的肉和蛋白不但没有导致心血管疾病，还有保护作用。

而对造成心血管疾病的原因近来的研究也有了更多的了解：心脏病的发作除了跟血管内低密度胆固醇造成的动脉粥样硬化斑块有关以外，是否引爆心脏病发作的更多是慢性低度炎症。控制慢性低度炎症，多吃类黄酮类食物比如蔬菜水果茶。Mark Hyman在他的书里对饱和脂肪的建议是尽量吃健康的饱和脂肪，比如吃草的牛产的奶做成的黄油，每天，每餐都可以吃。

非营养学家的饮食建议：脂肪（fat) 吃还是不吃？