1D瘦减脂小课堂｜科学减肥技巧大公开
科学饮食
科学饮食要求我们每天都要吃各种健康的食物，必须要有足够的蔬菜和水果，吃全谷物类的主食，并且保证每天摄入富含优质蛋白质类的食物，选择白水作为你的日常饮料。
中国居民膳食指南建议每天必须吃够12种食物，每周至少吃满25种食物。这12种食物怎么分布呢？
谷物类也就是我们常说的主食，每天3种以上，我们现在每天吃的基本都只有1种，就是大米饭，蔬菜4种以上，肉蛋类每天3种以上，也就是我们常说的蛋白类。
除此之外，我们还需要每天摄入豆类和坚果类2种以上。这样就基本能保证我们每天摄入的食物营养均衡啦。
标准餐盘
根据科学饮食及中国居民膳食指南的要求，我们为训练营的学员宝宝们制定了科学的211饮食法。
即每一餐都按照2份蔬菜，1份蛋白类，1份主食的比例来搭配。
如果我们一顿饭的量是装满一个盘子的话，那么就是半个盘子的蔬菜，另外半个盘子，则是由一半蛋白类和一半主食组成，同样，蛋白类和主食类也要求2种以上食物组成。
为了让大家的身体的营养素尽快的补充上来，我们要求减脂训练营的学员宝宝们，每日三餐都必须严格按照211的比例来实行，决不允许少吃或不吃。
大家必须要记住一句话，少吃不吃是不会瘦的，只有会吃才会瘦。
哺乳期的妈妈需要特别注意，不仅不建议晚餐减少主食量，并且建议在三餐都保证211的基础上，适当增加蛋白质的摄入量，以保证母乳质量达到最优。
进餐顺序
除了211饮食法之外，我们还会要求学员对吃饭顺序进行一些调整，即按照汤 -菜 -肉 - 饭的进餐顺序来进餐。同时保证细嚼慢咽，每一口食物至少咀嚼20下以上。
饱腹感的判断
科学饮食要求我们每一餐达到七分饱，过饱或者不够饱都会影响我们身体对食物营养的摄取。
由于每个人胃的饱腹敏感度不一样，大家需要经过一段时间的刻意观察和感知，才会逐渐掌握自己的胃口大小。
在我们还无法完全掌握自己胃口大小的时候，我们给大家提供了几个辅助参考和判断的方法：
1、用自己的拳头作为每一餐、每一种类食物的参考体积。比如我们211中2份蔬菜即是2个拳头大小的蔬菜量，1份蛋白类就是1个拳头的肉类，1份主食就是一个拳头的饭。
2、下一餐进餐时，是否有饥饿感。有一些饥饿感但又不是饿的不行的那种，说明上一餐我们吃的分量是刚好达到7份饱的。如果完全没有饥饿感，说明上一餐吃多了，需要减少摄入食物的总量。
3、参考下面的图片，仔细感知自己的吃完之后的胃的感觉。
