细说锻炼马甲线的8个动作

马甲线的定义

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

​像这样。

和这样。

今天教大家马甲线的锻炼技巧.

 怎样练出马甲线？

站姿体侧屈：这时经典练法，可配合重物加强难度，每组10次共做2组。

1.双腿分开略比肩宽，站立，双膝微屈，保持背部挺直，两手鼻子让垂于体侧。

2.左手带动上半身侧屈向左，再使力回到初始位置。同理，右手带动上半身侧屈向右，再使力回到初始位置，全程不要转动头部。

 俯身前屈

俯身前屈：可锻炼锻炼腰部，同时对治疗椎间盘突出以及下背部疼痛有效果。每组10次共做2组.

1.双腿分开站立，两膝微屈。双手扶在跨上，背部挺直。

2.背部保持挺直，髋部后推，俯身向前弯曲45度以上。

 仰卧半起身

仰卧半起身：仰卧屈膝，双脚平放垫子上。每组10次共做2组。

1.仰卧，双腿屈膝分开，两手臂垂直于地面，腰部紧贴垫子上。

2.垂直放下双臂至膝盖处，带动上背部起身向上。

 仰卧屈腿抬高

仰卧屈腿抬高：此动作锻炼下腹部，每组10次，共做2组。

1.仰卧，双腿屈膝平放在垫子上，手臂在体侧伸直。

2.运用腹部力量，将双腿向胸部方向抬高。双腿下落时不要触地，保持腹部紧绷感。

 仰卧屈腿上举

仰卧屈腿上举：着重锻炼下腹部，每组10次，共做2组。

1.仰卧，双腿屈膝向上抬高，双脚与地面成45度角，背部和两臂紧贴垫子。

2.借助腹部力量，将双腿上举靠近胸部，臀部脱离地面。腿上举时吸气，下落时呼气。

 仰卧屈腿卷腹

仰卧屈腿卷腹：可锻炼腹直肌，每组10次，共做2组。

1.仰卧，双腿屈膝分开放在垫子上，双手枕于脑后托住头部，两肘向侧面完全打开。视线看向上方，吸气。

2.视线固定在天花板某处不动，收紧腹部，向上卷起上身，两肩平行向前，头不要转。卷腹时，呼气。

 仰卧侧转体

仰卧侧转体：可锻炼腹直肌和腹斜肌，每组10次共做2组。

1.仰卧，双腿屈膝分开平放在垫子上，双手枕于脑后托住头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方，吸气。

2.身体卷腹侧转，右肩向左膝方向抬高。左肩不动。右肩回到初始位置后，换左肩重复相同动作。

 仰卧侧碰膝

仰卧侧碰膝：此动作可锻炼腹直肌和腹斜肌，每组10次，共做2组。

1.仰卧，双腿屈膝分开平放在垫子上，右手枕于脑后托住头，肘部向侧面完全打开。微微抬高上背部，左手与躯干成平行线，向上垂直抬高。

2.左肩微侧，同侧手臂延展，触碰左脚脚踝。保持身体与地面平行。

以上就是今天的健身入门分享，带你从肌肉功能角度学健身。喜欢可以转发想要学习更多相关知识记得加关注哦！这是女子健身第六章，欢迎收藏。