简年11:记住这几招，在家也能修成大长腿!

小咩我认识到自己腿短，是参加了健美操队。大家身高差不多，但我的腰际线真的不是和她们一个级别的。腿短是没法改变的基因问题。请教了我的健美操教练后，逐渐走上了改善腿型，修炼“视觉长腿”的道路。在这里分享给大家，希望大家一起努力!

先上一张自己的图

改善小腿肌肉

一些菇凉并不一定是真的“小短腿”，只是因为小腿肌肉外翻或者肌肉不够上提（如图），导致视觉上的“腿短”。这些可以通过一些针对性锻炼来改善。

小腿肌肉腿型 背面和侧面

1. 小腿拉伸

很多菇凉注重有氧运动，例如慢跑和游泳等，但是往往忽略拉伸。或者拉伸更多注重大腿前侧等，忘记了小腿肌肉的拉伸。长此以往，可能导致小腿肌肉结块形状难看，进而影响小腿视觉美感。

1）瑜伽下犬式

下犬式

感觉尾椎骨向上，腰部肩部延长，小腿后侧拉伸的感觉。

2）利用墙面等拉伸

小腿肌肉拉伸

注意拉伸腿膝盖伸直，保持上半身姿态，不要弓背。

2.腿部按摩

1）泡沫轴按摩

泡沫轴按摩小腿

感受按摩时的痛点（一般在小腿肌肉下端），再痛点处多停留几秒。按摩的时候小腿呈放松状态，小腿肌肉不要紧张，不然不仅感受不到按摩，而且有可能造成伤害。

2）用手按摩

沿着小腿胫骨按摩

用双手按摩或敲打小腿胫骨两侧，小腿胫骨两侧穴位较多，有助于小腿消肿，放松等，塑造腿部线条。

3.正确的走姿

走路用力偏侧，常用到的肌肉就会结实。走姿错误所，长期以往，可能导致肌肉外翻等问题。

走姿练习

挺胸收腹缩臀，身体重心上移。肩膀放松。脚尖朝向前方，后脚跟先着地，膝盖伸直。

翘臀 提高臀际线

扁平臀和翘臀对比

翘臀可以提高臀际线，从而拉长腿部线条，视觉上从侧面变成大长腿！臀部可以通过针对性肌肉训练改善。臀部大靠臀大肌，臀部翘靠臀中肌。髋关节外展是关键。

臀部肌肉图

1. 深蹲和臀桥

S is ass ！ 经典臀部两动作。练臀部肌肉，有紧实肌肉才能塑形呀。

深蹲

感受臀部力量的爆发。如果感觉不到，可以靠墙静蹲。

靠墙静蹲

感觉大腿和臀部的发力，上半身挺直。

臀桥

臀部先发力，不要腰部借力。脚跟方向和膝盖方向一致。可以尝试臀桥变式。例如脚跟着地，单脚臀桥，或者负重等。

脚跟着地 单脚着地 负重臀桥 臀推

2.翘臀利器get！

1）侧踢腿

侧踢腿

躺着就能的侧踢腿，拒绝腿部借力。臀部先夹紧再提腿。可通过弹力带增加阻力。

弹力带侧踢

2）蚌式

蚌式练习能帮助菇凉们更快找到臀部刺激点。

蚌式

进阶级蚌式，可以膝盖处绑弹力带，增加阻力。

弹力带增加阻力

3）弹力带侧向行走

弹力带侧向行走

注意不要借力。

3）单腿罗马尼亚硬拉

这是我个人最喜欢的练习。很快就能找到臀部的刺激感。新手可以先不负重。先找平衡感，注意力集中。身体要保持直线。腿部可以弯曲帮助找到臀部刺激感。

单腿罗马尼亚硬拉 用直杆帮助

穿衣着装 提高腰际线

内外兼修才是最佳计策。外就靠着装了。一条腰带，一条高腰裙或者高腰裤都能分分钟变成大长腿。

提高腰际线

或者，皮肤白的话，可以尝试撞色等搭配，通过颜色反差来创造腰际线。

简年11:记住这几招，在家也能修成大长腿!

但是，最后想说，小短腿没什么不好呀。三个十年河东三十年河西，开心舒服自信最重要。我是小短腿，我傲娇!