9.23练肩

热身

椭圆机十分钟

拉伸

肩部旋转

抗阻力训练

1.杠铃肩推20公斤㎏20

1.2杠铃肩推30公斤㎏12个

1.3杠铃肩推32.5公斤㎏12个

1.4杠铃肩推35公斤㎏12个

2.哑铃肩推16公斤㎏每边48个（4组）

3.哑铃侧平举8公斤㎏+哑铃曲臂侧平举8公斤㎏合计80个（4组）

4.哑铃俯身反向飞鸟4公斤㎏36个（3组）