一个很羞耻的练腿动作——俯卧腿弯举及动作技巧！

俯卧腿弯举是训练腿部肌肉常用的动作，是训练股二头肌最好的孤立动作，它除了能训练我们的腿部肌肉外，还能训练我们的臀部肌肉。

一、标准俯卧腿弯举动作要领

1、根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2、保持躯干平直，确保双腿完全伸展，呼气的同时收缩股二头肌使滚垫朝臀部运动，但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，在动作的顶端，努力挤压股二头肌，停顿两秒。

3、 再吸气时将腿慢慢反向返回至初始位置。

二、标准俯卧腿弯举注意事项

1、弯举时只用腿部力量，防止用腹部力量借力。

2、股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻弯举重量，意念要集中在主动肌的收缩和伸展上。

3、勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

4、将脚尖指向外侧能帮助聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向内侧时主要轰击的是股二头肌的内侧部分。

三、俯卧腿弯举动作技巧

双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。

1、动作要领

1）同标准俯卧腿弯举。

2）动作过程，保持你的躯干平直，呼气同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达终点时，在动作的顶端，努力挤压股二头肌，停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置

3）换腿，重复动作。

2、注意事项

1、在退让过程中（离心收缩）速度要慢，利用离心收缩能够承受更大复合的特点，换成单腿， 还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态，

2、其它注意事项同标准俯卧腿弯举

这样可以让肌肉得到更强烈的刺激，而且可以单独训练我们弱侧腿的肌肉。

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