跑步就是折磨自己？那你一定没有学会这个方法！

　　跑友可以说是人群当中最有意志力的一个群体了。在跑步时，尽管已经气喘吁吁，腿脚酸胀，但仍能够坚持很长时间，因此，我们常说跑步这项枯燥的运动可以极大锻炼人克服困难、坚持到底的意志品质。

　　这句话当然没错，但跑步一定要跑到气喘吁吁吗?是不是不跑到胸闷气喘就没效果呢?

　　跑步

　　但同样可以跑得轻松惬意

　　是一项辛苦的运动

　　跑步与走路的最大区别是在于跑步时，双脚会有同时腾空阶段，这就意味着需要肌肉更用力地收缩才能克服自身重力，这是跑步比走路累得多的根本原因所在。因此，总体而言，跑步是一项大强度的运动。而所谓大强度运动，用最通俗的方式解释就是在大部分情况下，跑步时心跳呼吸明显加快，无法自如说话。

　　那怎么才能让跑步轻松舒适，并且可以自如说话呢?很简单，把速度放慢，只要你放到足够慢，你就可以把跑步的强度降下来。但这并不意味着走，因为你可以轻松地跑，英文叫做jogging，而非running。

　　慢不下来，快不上去是通病

　　很多跑者习惯于跑步时采用自己认为合适的配速去跑，达到一定时间或者一定距离后跑步结束，这就是所谓LSD(Long Slow

distance)训练。

　　很多跑者在进行LSD训练时，往往配速掌控不好，因为LSD训练本质就是一种轻松跑，而这种慢在一些跑者眼里，却被错误地认为太轻松了，起不到很好的训练效果，于是在训练时会不自觉的加快速度，从而超出了LSD训练适宜的配速范围，使得LSD训练失去意义，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

　　殊不知，轻松跑是最基础的心肺耐力训练，没有很好地基础训练，你的能力增长就会受到限制。

　　其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示，不同配速训练呈现金字塔分布，速度慢的训练所占跑量比例最大，而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例少。

　　(最佳跑步训练模式—金字塔模式)

　　但事实上，很多跑者，哪怕是资深跑者，训练模式却是纺锤形模式。纺锤形训练模式是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于训练，他们的训练多数是不慢不快地跑步。

　　这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤。

　　(大众跑者常见的训练模式—纺锤形模式)

　　如何把控轻松跑的配速

　　轻松跑是配速最慢的一种训练，这种训练不是追求快，而是追求足够慢。对于不少跑友来说，慢有时反而变得不那么容易，但这种慢却是有必要的。对此，著名跑步教练丹尼尔斯博士针对不同能力的跑者制订了LSD跑配速参考标准，也更方便每位跑友找到适合自己的速度。

　　(不同水平跑者LSD训练参考配速)

　　同时需要注意的是，对于很多跑者来说，在进行轻松跑训练时，配速是一方面，心率同样是一个非常重要的指标。如果在目标配速下心率过高，身体会很快进入疲劳状态，达不到轻松跑训练的目的。因此，在正常情况下，轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%~79%，如果在目标配速下，你的心率超过了这个心率区间，那么你应该降低配速，以心率是否达标作为训练强度的参考标准。

　　轻松跑应该跑多长时间

　　初跑者：训练时间控制在30min左右

　　普通跑者：一次最长训练，时间控制在1h左右

　　半马为目标：一次最长训练，时间控制在2h

　　全马和超马为目标：一次最长训练，时间控制在2.5h，但注意并非每次训练都要达到2.5h

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