《应对焦虑》---应对焦虑的方法（下）

6、呵护自己

所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。

空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。分为休息时间、消遣时间、关系时间。

休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。

消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。

关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。

空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12-16周1周。

此外，还可以采用以下方法：

晚上睡好觉。

白天小憩，如午睡15分钟。

阅读陶冶心灵的书籍。

花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己。

7、简化生活

如果想要减少焦虑，可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。

①缩小居住空间。它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间。

②清理不需要的东西。为减少杂乱，需要清理无用的东西。

③从事自己喜欢的职业。这将有益于人们更专注、简单地生活。

④缩短上下班的路程。交通高峰期的车流增加人的压力感，所以，这个方法是简化生活最重要的改变之一。

⑤减少对着屏幕的时间。在当代，几乎人手一部智能手机。互联网让我们接收大量信息，选择变多。这些情况会让我们的生活变得复杂。

⑥亲近自然。比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感。

另外，还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。

8、停止忧虑

当你忧虑时，可以采用以下两个方法。

一是转移注意力。它包括：

让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。

找人聊天。

做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。

听动听的音乐。

体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。

展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。

二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。

解离分为两步。第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？”

第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。

比如，我觉得自己很胖，很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己：“因为胖而难过有用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过，去做一些有意义的事，如通过运动改善。这就是解离的过程。

总之，解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假。

9、即刻应对

如何应对当前的焦虑，建议采取三种方法。

①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。

②应对陈述。它是指当你焦虑时，将你带离恐惧的自我对话。它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法，从而转向更轻松、自信的想法。比如，感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。”出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。”

③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如，出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”

当焦虑影响到生活和工作时，它像清冷又不见光的黑夜，令人惶恐沮丧。

它阻碍我们成长，破坏人际和谐，使我们的生活陷入困境。

只要我们愿意行动起来，以上方法能让我们重获生活的阳光与美好。