慧跑训练第五周第一次跑步训练

身居佛州不跑步真是浪费了这得天独厚的气候，除了热点，天公很少有不作美的时候，特别适合我这个喜欢在固定时间做事的人。今日难得在傍晚时分乌云密布，虽然有点犹豫，但想想没有其它时间完成这89分钟有氧耐力跑，还是按照既定计划出门了。有意思的是整个训练只是在刚开始的时候我跑的路线飘了点细雨，而我停车的地方却是大雨磅礴浇了一阵，看来老天爷也有眼，知道俺最不缺的就是心志，所以也就不考验我了。

心率和配速

有氧耐力跑最大的挑战就是压住速度，按照马非同的计算公式，我的最大有氧心率是137 bpm，所以我设置了跑表最大心率提醒，时不时就会提醒我，正如图中所示，整个过程30%还是超过了，不过最大也就144 bpm，还属于合理范围。想想普通人与运动员耗氧量的差别(35 ml/kg/min vs. 90 ml/kg/min)，我还是愿意耐下心来慢慢调节心脏功能，让这个泵运作得更有效率。而且经常性的有氧运动也会促进肌肉中的线粒体mitochondria增长，更有效地燃烧脂肪和碳水化合物以供给能量。

心率区间分布图

其实关于有氧和无氧的区别，在很长时间里，我也是鹦鹉学舌，并不知道其在生物层面的差别，不懂就学喽，最有效的学习就是诲人喽，沙发摆好了吗？请听我表一表有氧aerobic和无氧anaerobic的区别。

人体就像一个混合动力汽车(汽油+电池，请砖家不要再深究并行和串行两种混动差别)，有两种供能方式，有氧方式即是C+H+O_2生成CO_2+H_2O+能量，因为这个反应需要氧气，所以叫aerobic，用车举例就好理解了，烧汽油时自然需要氧气，但用电池时则不需要氧气，所以需要跑长途时则用汽油，而跑短途电池就可以逞一时英雄了，无论哪种方式，最终目的就是为汽车增加动能提供能量；当然人体远比汽车复杂多了，但道理一样，汽车要加油，你要喝红牛嘛，都离不开能量，在人体里所需要的能量是ATP (adenosine triphosphate三磷酸腺苷)，糖和脂肪分解最终成为ATP而为人体所用。糖分解为ATP的过程叫糖酵解，因为无需氧气参与反应，所以叫无氧供能过程，糖酵解所需的酶在细胞质中，产物为ATP和乳酸，无氧供能的特点是快而少；另一类就是有氧(嗯，我省去了CP转化为ATP的这一供能过程，与粮酵解类似，只是不产生乳酸 )，这个过程是在氧气的参合下将糖、脂肪、蛋白质分解为ATP，主要作案场所就是前文中提到的线粒体，所以安得线粒体千万个，就可以大庇有氧运动尽欢颜了。所以一个有效的训练方案一定要兼顾无氧和有氧两大供能系统，为运动有效提供所需能量。

注：唐了这么多，还得唠叨一下为何要这么唐。无它，用写的方式学习。在这个无成本的信息获取时代，人们更多地习惯收藏和转发，而很少去花时间消化，信息不经过消化吸引转化成为自己知识，就是垃圾，这种垃圾接收得越多，大脑深度思维的能力就会削弱，这对靠深度思维吃饭也享受思考的学者我来说无疑是有百害无一益的(有兴趣的可阅读普利策奖获得者Nicholas Carr写的The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains)。所以我也在尝试改变自己的习惯，从信息接收者转化为选择性消费者进而成为有用信息生产者，比如记录下我训练的细节以及为何这么做，就会强化自己对运动生理学的理解，一来让自己跑无伤，二来为以后往生物力学方向发展奠定基础；同时也考虑我所写的东西会不会给他人造成信息污染，所以我所有跑步相关的帖子基本只在跑友中发布，而且用简书的图片发布方式，这样需要知道细节的可以点开看。总之，就像我们为了身体健康而注重饮食，为了心智健康更需要注重信息输入，而这一点非常难，因为身体不健康是很容易感受到的，而心智不健康，往往很难直接感知，但却是生活质量的一个重要决定因素。