幸福公开课笔记

公开课《幸福课：第1课 什么是积极心理学》

＊心理学三大势力： 
1、行为主义，代表人物有斯金纳，华生，桑代克。 
2、精神分析学，创建者包括弗洛伊德、桑格以及阿德勤。 
3、人本主义心理学，人本主义心理学作为对其它的异议出现。 

＊哈佛MBA里一小部分人格外成功的两个原因： 
1、自信。相信自己，有目的，有动力。 
2、好学。有好奇心，终身学习。 

＊重现可能形成一种学习机制，包括学习、理解、记忆、保留。当我们思考时，我们重放素材时，更容易保留，记住以前的经历。 
＊语言不是教育唯一媒介，安静同样可以进行教育，安静有机会反省我们所说所闻。 
＊通常解读比信息更重要。 
＊我们要挖掘自身潜能。这种潜能一直存在，只是我们没有发觉，或者被其它东西掩盖了，我们要发现利用它，以便关注它，以便理解它。 
＊凿除多余的石块，也就是摆脱限制、。或者对失败的恐惧。 
＊做减法比做加法，让灵魂成长得更快。 
＊为学日益，为道日损。——老子 
＊没有经过转变，快速见效的方法都是皇帝的新衣，是不存在的，是过高的承诺和更低的兑现。 
＊常识并非那么平常。——伏尔泰 
＊错的不是科学的重大发现，有信息永远比无知强，不管是什么样的信息和什么样无知；错在信息背后的信念，认为信息会改变世界的信念，但它不会。 
＊做最好的自己。 
＊提出正确问题比解决问题答案更重要！ 
＊教育的真正目的，是让一个人可以连续发问。 
＊幸福不是二进制的非此即彼，0或1，要么幸福要么不幸福，幸福存在于一个连续统一体。

公开课《幸福课：第2课 为什么要学习积极心理学》

＊集中研究积极心理学的三个原因： 
1、集中研究有用的东西至关重要，因为有用的或集中研究的会成为现实。 
2、积极心理学作为一门独立领域研究的学科，是重要的。 
3、预防在今天来说非常重要。 

＊自尊的六大支柱（纳撒尼尔.布兰登）： 
1、有意识的生活 
2、自我接受 
3、自我负责 
4、自我保护 
5、有目的的生活 
6、个人诚实 

＊从1967到2000年，消极研究和积极研究之间的比率为“21比1”。 
＊积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。 
＊问题导致改变，问题缔造现实。 
＊作为积极主动者，并不意味着不给我们自己时间、空间，去让自己感受痛苦的情感，以及摆脱这种情感。没错，我们一定会摆脱它，然而我们在适合的时间，它可能`是现在，可能是一、二天后，去行动，去承担责任。

公开课《幸福课：第3课 幸福是一种随机现象吗》

＊研究积极心理学的三个原因： 
1、提出积极心理学的问题很重要，也就是“健康创成“的问题。”健康源于什么？成功源于什么？幸福源于什么？ 
2、研究可行的事和研究快乐、人际关系和幸福的原因，是幸福不会因驱逐了忧愁而自动增长。 
3、积极心理学不仅让我们从零点上升到正值，还帮助我们处理消极情绪，帮助我们处理焦虑不安，处理抑郁和痛苦的经历，及情感问题。 

＊学习积极心理学有五个基本前提： 
1、搭建学科之间桥梁 
2、改变是可能的 
3、决定幸福的内部因素 
4、只能顺从人性 
5、追求幸福不是最终目标 

＊积极心理学研究中的两个重要理念： 
1、注重可行的方法 
2、研究最优秀的个体 

＊为什么成长尖端统计学如此重要： 
1、它不是排除了普通大众 
2、研究最优秀的个体，能让每个人从中受益。 

＊疾病模型和健康模型的差异： 
疾病模型提倡直接处理疾病。 
健康模型提倡注重培养能力。健康模型倡导培养能力，增强自身长处，改善人际关系，帮助人们找到对自己人生有意义的事，和他们的热情所在。 

＊如果我们重视积极问题，那就会出现新的可能性和新的探索。 
＊摆脱消极，不能保证我们变得积极，幸福不会自动出现，并不是没有痛苦就感到幸福。 
＊我们至少注重优点的程度，要和注重缺点一样多。 
＊治疗抑郁或焦虑最有效方法是不要专注于抑郁和焦虑，而培养积极性和个人优点，培育激情。 
＊你生病了，是因为你还不够健康，因为你不去追求那些让你健康的东西。 
＊乐观可帮助儿童和成人，预防抑郁和焦虑，使未来两年的发病率可以减少一半。 
＊培养能力就是创造一个强大的心理免疫系统。 
＊积极心理学运动提醒我们，这个领域已与过去不同，心理学不仅是对疾病、弱点和伤害进行研究，它也研究优点和美德，治疗不只是修复错误，同时也要塑造正确的东西。 
＊大学小心翼翼地将我们与外界活动隔开，这样最容易打击学习兴趣，阻碍学习进步。大学不适合独身生活，必须要与身边的人互动。 
＊冥想能转换我们的大脑思惟，使我们更容易感染到积极情绪，在面对痛苦时更坚强；每周三次体育锻炼，每次三十分钟，与最强劲的精神药物有同样的效果。 
＊研究显示，当我们不加区别地赞扬别人，我们实际上是在长期地默默地伤害他们，而非帮助他们。 
＊研究表明，人们常因遇到一个特别的句子，读到或听到它，这句话就会改变他们的生活。 
＊并非每一个人的幸福水平都取决于基因。 
＊不要只研究为什么大多数人失败，让我们也研究，为什么有些人尽管条件恶劣也能成功！不要只研究整体，整体看来的话，人是不能改变的。让我们来研究改变了的人，真的改变了自己生活，和身边其他人生活的人。 
＊干预弊大于利，理想主义、良好意愿、钱财、都是不切实际的。

公开课《幸福课：第04课 积极的环境能改变人》

＊如何引导我的本性：准许为人。 
●只有两类人，才会体会持续的快乐，不会体会到痛苦的情绪，一类是精神病人，第二类是死人。如果你们体会到这些情绪，那是个好兆头，说明你不是精神病人，也还没死。 
●当我们企图压抑一种自然现象或痛苦情绪时，只会加强它们。 
●准许为人，拒绝本性导引次优表现。 
●心理学的A B C：情感代表情绪，行为代表行动，认知代表思想。无条件地接受“准许为人”，这主要与情感相关，与情绪相关，不代表我们要接受我们的行为和认知。 
●痛苦的情绪，和美好的情绪一样都是人性的组成。我们越早接受越好。 
●极其快乐和极其不快乐的人，区别在于心理免疫系统有多强，当我们准许自己为人时，心理免疫系统会加强。 
●我们需要一个无条件接受自我的地方，在那里我们准许自己为人。最重要的是面对自己时，我们要准许自己为人。 
●准许自己为人，健康人生的支柱之一，不论是心理上，还是身体上。每天提醒自己一、二次，准许自己为人，同样也准许别人这样做。 

＊改变是困难的，但改变是可能的。 
＊蝴蝶效应：一只蝴蝶在新加坡拍动翅膀，理论上能在佛罗里达引起龙卷风，原因在于粒子的连续碰撞。它也解释了六度分隔理论，我们都是关联和相互关联的，在一个潜在着的网络里。 
＊我们低估了影响“改变”的能力，因为我们低估了指数函数的增长。 
＊基于外在因素改变快乐很难。极端情况对我们的幸福影响很小，财富对幸福水平的影响很小，居住地的影响也很小。降低期望水平会略微快乐些。但从长远来说，行不通。能影响我们幸福水平的，是我们的期望是正确还是错误。正确的期望是相信内在的改变，而不是外部信息或外部成功。 
＊生活在民主制度下的人，通常明显比生活在独裁制度下的人更快乐。 
＊人分成两个阵营，认为本性受约束，有局限性的观点的人，和认为人性不受约束无局限性观点的人。——THOMAS SOWELL 
＊号令自然，必须遵守自然。——培根 
＊不论是物质本质，还是人性本质，我们都需要遵守它。本质是不变的。 
＊人类本性是固有的，不会很快改变。首先：接受，其次：理解（通过研究、探究、内省），再次：利用 
＊主啊！请赐我安详，接受我不能改变的事物；请赐我勇气，去改变我可以改变的东西。并赐我智慧去认识两者的差别，认识两者差别的智慧。——AA运动圣言

公开课《幸福课：第05课 环境的力量》

＊追求幸福不应是最终目标，它还是一种更重要的道德追求。 
＊快乐是人生的意义和目的，人类存在的最终目标。——亚里斯多德 
＊不论一个人是否相信宗教，不论一个人相信这种或那种宗教，我们生命的最终目标是快乐，我们生命的主要活动是寻找快乐。——达赖喇嘛 
＊积极情绪有助于我们超越现在的思考范畴，拓展我们的思想；有助于我们建立人际关系，帮助我们建立能力。我们应该努力培育积极情绪，在自己身上和周围人身上，不能只将它们作为终极状态，还要将其作为手段实现心理成长，改善心理和身体的健康。——BARBARA FREDRICKSON 
＊体验消极情绪时，我们的意识变得狭窄、收紧，只专注于一件事，如果意识继续狭窄、收紧，超出威胁，超出困难，会进入下行螺旋，恶性循环；积极情绪正相反，它们扩展建立，扩建导致积极情绪，积极情绪再进一步扩建，进入上行螺旋，良性循环。困难在于将与“准许为人”相结合，去体会情绪，实现转移，但不会进入下行螺旋。 
＊越快乐的人越成功，因为他们有更多精力，工件更努力。因为他们在追求，而不是在逃避，这叫“靠近而非逃避目标”。因为他们建立更好的人际关系，他们更开放更宽容，他们的创造力更强，所有这些因素最终导致更高层次的成功。 
＊快乐是正和游戏（我更多，你也可以更多），不是零和游戏（我更多，你就会更少），也不是负和游戏（我有更多，你一定更少；或者我更少，你也会更少）。 
＊努力为自己争取快乐，有助我们获得幸福。帮助他人也是帮助自己。 
＊传播快乐的最佳方法是努力争取自己的快乐，因为那时你就成为榜样。领导最重要的不是说的话，而是如何以身作则。为人父母最重要的，不是告诉子女“诚实很重要”，而是你自身有多诚实。如果你想传播快乐，“成为你在世上见到的改变”，以身作则。 

＊信念即自我实现预言，它们经常决定我们的表现，是人生成功和幸福的
头号预言。 
＊境随心转，全由意念升起，我们的念头造就了世界。 
＊人是怎样便怎样待他，他便还是那样的人，一个人能够或应该怎样便怎样待他，他便会成为能够怎样或是应当怎样的人。——歌德

公开课《幸福课：第06课 乐观主义》

＊信念影响表现的两个机制： 
1、动力。当你相信你能做好某事时，会非常有动力；如果你认为希望渺茫，那就很有可能自己放弃，无所作为。 
2、一致性或相合性的概念。我们每个人对世界都存在心理基模，世界应该怎么样，会怎么样，是怎么样？基模就是内部因素，现实就是外部因素，而关键在于内部和外部两个因素的共同作用，我们的精神不喜欢内部和外部存在差异，如果不一致，我们就会产生异议观，觉得不适，感觉不舒服，不对劲。所以我们常常不惜一切，让两者统一。要么改变外部现实，要么改变自我思维以符合外部现实。 

＊重建一致性的四种方法： 
1、更新基模。 
2、忽视或抛弃外在信息。 
3、主动验证信息。 
4、创造新的现实。 

＊人们解读自己的两种方法： 
1、客观解读。现实、客观。 
2、主观解读。由信仰决定。 

＊悲观主义者和乐观主义者 
1、悲观主义者的短期目标和长期目标都很现实。他们期望低，信念不高，不认为自己能做好，积极性低。当超出了自身期望取得成功时，低水平的信念将其解释为只是走运而已。 
2、乐观主义者的短期目标不现实，长期目标很现实。一开始有着很高的信念，很高的期望，积极性非常高。当表现没期望中好时，高水平的信念将其解释为机会，当吸取教训。然后依然保持着很高的信念，很高的期望，大脑寻求积极性，他们的表现仍然不好，没有他们所期望的那么好。但是他们相信他们能做到，于是一次又一次地继续坚持，直到和他们的信念相一致，所以即使在短期看来，现实可能不一致，但终将到达目标，让不现实的“期望”和目标变成现实，经历很多失败，经历很多努力付出，经历很多坚持不懈。 

＊成功的秘密： 
1、乐观。坚信他们能做好，坚信他们能成功。 
2、热情。热爱他们从事的事业。 
3、勤奋。没有什么能代替勤奋。 

＊推动人类进步的动能，不能等待完人来完成。——乔治·艾略特 
＊在冬天里，我终于发现在心里有一个不败的夏天。——加缪 
＊如果一个人能昂首梃胸地朝着梦想前进，努力实现他想象的生活，他会与成功不期而遇。——亨利·戴维·梭罗 
＊当你度量某些现象时，就是在改变这种现象；当你度量某种现象时，也是在改变自己。通过研究积极环境，也是对自己影射积极的东西。 
＊如果你相信自己可能会成功，那成功的可能性会变大，但离不开刻苦勤奋与坚持不懈。而且失败避免不了，你要从失败中学习。 
＊相信一切都有由思考决定，短期可能成功，长期只会挫败。 
＊自我效能感影响人们的生活选择，机动水平，机能的力量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力，相信自己的人，充满信心，在生活的不同领域都表现出色。——ALBERT BANDURA 
＊我们每个人自尊的水平，也就是自信的程度，对我们的方方面面有着深远的影响。——NATHANIEL BRANDEN 
＊精神对构建成我们的生理、情感、认知，以及外在环境起了重要作用，信念常常会成为自我实现的预言。 
＊学会失败，从失败中学习，成功别无他法。 
＊把解释一件事分为是永久的还是暂时的可以获得更高层次的成就。 
＊乐观实际上增强了适应力水平。 
＊学会更积极地理解事物的人，事实上会活得更长。 
＊你不能把坚信自己最终会在输不起的情况下取得胜利的信念，同直面现在残酷现实的行为相混淆，无论是何种残酷现实。——JAMES STOCKDALE 
＊自尊和快乐水平会在幸福的一个基础水平上下起起伏伏。

公开课《幸福课：第07课 逆境还是机遇》

＊我们如何变得更乐观？ 
1、努力面对。采取行动，尽管去做，把自己置于风险之上。一是因为这样做能产生积极的影响，使幸福基准斜线上升，二是因为一旦我们经常经历失败，我们会意识到其实并不像我们想像的那么糟，当我们恢复后，就知道自己能应付它。 
2、想象成功。我们的大脑无法区别真实的事物和想象的事物，如果想象着成功并坚持不懈，大脑不喜欢不一致性，它会让外部现实和内心的想象相符。 
3、认知疗法。事件→评估/思考→情感→行动，基本前提是思想驱动情感，如果要改变情感，干预评估/思考层面，改变这个，情感也随着改变。我们要恢复理性意识，我们要恢复真实。 

＊非理性想法的三个陷阱： 
1、放大。夸大发生的事情，归纳过度。 
2、狭窄。全有或全无，隧道视野。 
3、虚构。捏造，无中生有。 

＊勇于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自我。——SOREN KIERKEGAARD 
＊运动员56%的成功，来源于自乐观主义和自信。 
＊10%最幸福的人经历的痛苦并不比其他人少，但由于不同的诠释，他们恢复得更迅速。 
＊幸福不是取决于我们的处境，或我们银行帐户里的金额，更依赖于我们的思想状态，更依赖于我们关注什么？因为我们的感情，由内部和外部状况一起决定。 
＊事情没有好坏之分，只是思想使然。——莎士比亚 
＊专注创造现实。我们问的问题，决定我们的现实，我们创造自己的现实，理解这点，我们就能改变我们认知的方式，改变关注的事，改变我们的问题，无论是辩论非理性评估，或是关注积极面，还是创造新的现实的问题。 
＊消极者总是专注不成功，用柠檬汁做柠檬；积极者总是专注成功，用柠檬榨柠檬汁。 
＊永远不要浪费一次好的危机。——PHILIP STONE 
＊没有其他办法，学习失败或在失败中学习，维持长期关系必须靠这个方法。——DAVID ACHNARCH 
＊所有伟大的领袖，无论是30岁或85岁，他们都经历过艰难的困境，留下一段充满惊险的往事。 
＊悲观者在每个机会中看到困难，乐观者在每个困难中看到机会。

公开课《幸福课：第08课 感激》

＊为什么不是人人都是乐观主义者？ 
1、关注负面。媒体把大量的关注点放在负面新闻上，当然媒体的职能之一是把应该纠正的错误行为公之于世，鼓励人们去行动，去改变，让世界变得更美好！但媒体报导时并不是就事论事，而是单独强调事件中的某几个方面，强调负面，关注负面。推动我们从一些负面例子中进行联想演绎，从而使我们觉得这个世界是一个很糟糕的地方。 
2、习以为常。世界上有很多好事，好事太平常了，我们就习惯了，我们就再也看不到好事。而坏事是一种反常，总能吸引到我们的注意力。因为大自然把我们造就成这样，我们是变化探测器。当有变化发生时，我们的头脑马上就专注于变化上。在处理消极的事情时，习以为常是好事，但我们对生活习以为常时，就不是好事了。 

＊APPRECIATE的两个含义： 
1、感激。重视其价值，认同我们身边的人或世界中最好的一面，肯定过去和现在的优点和潜力，感激那些为生物，赐予生命、健康、活力和优点的事物。总能找到可以感激的东西。 
2、增值。当我们感激好事时，好事会增值：当我们感激生活中的好事时，当我们感激其他人的善良时，当你感激这个国家伟大之处时，好事就会增多。反之亦然，如果我们不感激好事，好事就会贬值。 

＊积极者与消极者的区别在于，积极者明白，这世界不会事事如愿的，但我们可以扭转坏事；事情会好转的，一切会变顺利的。 
＊积极与否和基因有一定的关系，但除了天生的以外，还可以后天培养。 
＊到目前为止，在研究积极心态和乐观领域中，影响最深最有趣的实验就是修女实验。这个实验从多方面表明，圣经里说得没错，快乐真的能使人长寿。修女们85岁时，最积极的那类有90%还活着，而最不积极那类只有34%，她们94岁的时候，最积极的一类中有54%还活着，而最不积极的那类只有11%。 
＊一定要等外界发生一些异常的悲剧时，我们才感激一些习以为常的东西吗？ 
＊如果我们把感激当成一种生活习惯，如果我们把培养感恩的习惯，正如媒体把我们培养成为消极者一样，我们可以把自己培养成积极者。我们可以培养感恩之心，因为当我们感恩时，我们不再把好事当作“习以为常”。 
＊培养感激需要一次又一次的练习，直到变成第二天性，直到变成习惯，直到我们把一次的感激变成我们性格的一部分。每天都找出一、二次事件，有意地专注于这些事上。 
＊当我们感激时，副交感神经系统功能增强，使我们心情变平静，从而加强免疫系统。当感激成为我们的性格，还有很多好处。所以，感激不只是一种心情，也是一种性格。 

公开课《幸福课：第09课 积极情绪》

＊如果星星每千年闪烁一次，我们都会仰视这个世界的美丽！但是因为它们每天都在闪烁，我们就将之视为理所当然。——爱默生 
＊理解不会让你成为积极者，你需要去做，需要去经历。只有这样，经过一段时间，你才能开始越来越多地看到世界的积极方面。 
＊当我们问自己要感激什么时，即使每天只问一次，这样做的本身创造了一种新的现实，让我们开始看到曾经无视的东西。仅仅是书写，感受感激之情，敞开心扉，这样做的本身也有助于提高幸福感。 
＊研究表明，分析和重现之间是有区别的。当我们分析一次消极经历并清理它时，真得有帮助。当我们沉思消极情绪却不去清理它时，感觉更悲哀。当我们分析积极经历时，真得有帮助。当我们沉思积极经历时，也会有帮助。 
＊感激不仅是最大的美德，也是其他美德的发源。——CICERO 
＊每天一次花一分钟时间留意你周围的一切。 
＊如果想记住什么东西，和其它东西产生联系，是个很好的方法。和已有的神经通道，已有的记忆产生联系。 
＊塞翁失马，焉知非福。 
＊相同的刺激往往造成不同的反应，世界不只是外在世界，还有一个内在世界。 
＊同样的世界对不同的头脑来说，即可能是天堂，也可能是地狱。——爱默生

公开课《幸福课：第10课 如何去改变》

＊两种类型的改变： 
1、渐进式。好像滴水穿石，花时间一点一点慢慢的。比如专注冥想，专注冥想可以带来安静沉静，被认为是最有效的疗法。短短8周的日常冥想，我们的大脑会改变形状，我们的免疫系统会得到增强。 
2、突发式。好像用大锤开山劈石，凿出一条路，一个隧道。比如创伤后应激障碍，创伤改变了我们大脑中的化学物质，改变了我们大脑的结构，建立了新的神经通路，破坏了以前很多的神经通路。但实际上更多的人在经历创伤后，得到的是成长，而不是应激障碍。大部分人其实非常有能力去承受创伤。 

＊分析幸福感的三个因素： 
1、遗传排列。占比50%。我们都生来具有一些特定的快乐和健康倾向性体质。这不是什么好事，也不是坏事，这只是既定事实。有些人注定比其他人更幸运。但在遗传作用的前提下，不去努力争取幸福的人，即便他们有最好的基因，也不会比基因不如他们，但努力争取的人快乐。所以说后天努力至关重要。 
2、外部环境。占比10%。只要外部环境不过于极端，其实影响不大。 
3、内部活动。占比40%。包括我们的所作所为所想，我们对世界的诠释，和我们关注的焦点。如果我们能改变遗传基因，当然很好，但是不可能。如果我们能更好地控制外部环境，当然很好，但是即便是我们能控制，结果也不会被改变。能被我们所能掌控的是内部活动10%的作用，这是我们对世界的诠释和我们的行动。 

＊获得高峰体验的三个条件： 
｀高峰体验理论：高峰体验是人类生命中最精彩、最幸福的时刻、最令人心醉人迷，欣喜若狂、极乐体验的高度浓缩。——马斯洛 
1、全然为人。接纳你的情绪。所有积极和痛苦的情绪，都流动于同一条情绪通路。当我们限制其一的时候，我们也限制了另一方面。因此如果我们开启通路，接受自己全然为人，无论是出于悲伤或极度的喜悦，允许自己哭泣，我们就能开启通路，让自己更容易感受到积极的情绪。 
2、专注力。感受当下。比如全神贯注地听我们喜欢的音乐，很多时候我们会有临场的高峰体验。制定一个有意义的目标，当我们有所追求，做自己爱做的事情，做自己觉得有意义、重要的事情，我们更容易获得高峰体验。 
3、时间。当我们匆匆忙忙赶时间，倍感压力和焦虑的时候，人们很难获得高峰体验，这些都是高峰体验杀手。 

＊如何增加获得高峰体验后通路的可能性： 
1、重演。我们的大脑并不能分别真实和想象，它可以将发生过的画面多次重播，当我们多次重播画面的时候，神经通路得到了巩固。 
2、行动。通过采取行动，我们能巩固最初的体验，即高峰体验和巩固神经通路。 

＊所谓的灵感来自于99%的汗水。 
＊通往幸福道路上最大的障碍，就是人们把幸福和偷懒联系在一起。 
＊我们养成习惯，习惯造就我们。 
＊情感、行为、认知，乘以渐进式和突发式 一共有六种变化的方式，这六种方式彼此相通，把它们联系起来很重要，我们希望三者兼得。 
＊对专注力的培养，可以引领我们发现身心杼缓、自身宁静和洞察力的最高深境界。通过这个境界的路径，就在你的体内，脑中，和你自己的呼吸里。 
＊所有人都有专注的能力，关键在于开发人们在此时此刻全神贯注的能力。 
＊专注术意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们，关键是要消解我们对负面情绪的影响，而不是抵制情绪。——TALA BENNETT GOLEMAN 
＊勤问必有所得，求索始于追问。——马斯洛 
＊高峰体验通常会带来一些后果，效果等同于心理疗法，前提是体验者有目标明确，有自知之明，并且清楚自己方向。——马斯洛 
＊正面的情绪和经历不适合于被分析。 
＊经历高峰体验后，大部分人的幸福水平会落回原来的幸福基点；一小部份人的幸福基点会变高，之后幸福水平会在新基点上下起伏。这一小部分人所具备的显著特点，就是会立即采取实质上的行为改变。 
＊态度和行为是密切相关的。态度影响着我们的行为。行为同样也能影响态度，这是一条双行线。如果我们有某种行为模式，我们的行为可能会改变我相应的态度。 
＊我们最初养成了习惯，习惯之后造就了我们。习惯是一种行为模式，思维模式，行为，行动，比语言更有力。 
＊自尊，是一种对自己的态度。高自尊是正面的，低自尊是负面的。 
＊认知距离的产生，是因为两种想法不一致，两种信念相冲突，或者说行为和信念相冲突。消解它们的方法，就是让我们的态度，我们的想法和信念，尽量符合我们的行为，因为行为比语言更有力。认知，＊就是要认识自己，并从中衍生出自我结论。 
＊有时你的欢乐是微笑的源泉，但有时你的微笑也可能是欢乐的源泉。 
＊积极接受，接受自己的情绪，接受自己的痛苦，并感受它。同时选择用最适当，最对自己有益的方式去面对。 
＊当我们去应对的时候，我们需要冒险，需要做一些不太愿意做的事。也就是，离开舒适区，走进学习区。

公开课《幸福课：第11课 养成良好习惯》

＊关于自律和例行公事： 
1、我们不会获得更多的自律，现在拥有的就将是全部。绝大多数的人都无法得到更多的自律性。但自律事实上并不重要，不管是对于成功或是幸福感，就用现在已有的自律性，也可以变得更成功，更幸福。 
2、研究表明，我们都只有有限量的自律，问题在于我们将它用在了哪里。我们应该把注意力从自律转向例行公事。建立例行公事需要大量自律，因为我们时常会回到旧习惯。每三十天内不要建立超过两件例行公事，我们的自律是有限的。当一件例行公事成为习惯，神经通路已经建立时，再建立下一件例行公事了。 

＊顿悟如何产生： 
1、准备。将自己沉浸于事物之中。 
2、孵化。什么也不做，就是沉浸于其中。 

＊已所不欲，不施于人。 
＊考试的价值，在于整合所学过的知识或寻找所需的答案，建立知识间的联系，才能从更高的层面真正吸收掌握知识。 
＊没有比成功本身对成功更好的催化剂。当我们成功时，做得很好时，我们能看到自己做得很好。——自我知觉理论 
＊那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久。但那些智慧超越其行为的人，他们的智慧无法持久。——犹太教教义 
＊我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们。 
＊改变习惯，开始行动，是最有力量的干预。 
＊持久的长远的改变，态度的改变必须要使行为与之匹配。 
＊要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择，其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感，以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心做出承诺。获得充分的激励去做你要做的事！其二，也可以直接去做。——DAN MILLMAN 
＊我们大多数人在大多数时候都会蜷缩在舒适区内，很少发生变化。当跳出舒适区，就到了拉伸区，这里是改变实际发生的地方。逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式。需要注意的是拉伸过度可能会受伤。再越过这个就是恐慌区。此时我们就有了焦虑的困扰，这通常是对于改变来说不健康的区域，因为这时我们都会回到原来的状态。 
＊我们在生活中如何减轻压力？简单的说，就是少做点事，而不是多做点。少做点事，不仅会带来更多的幸福感，也会带来更大的成功，更多创造力，以及生产力。 
＊停止试图得到更多的自律，因为自律本身对于成功、对于幸福、对于改变来说是不够的。建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们。——《精力管理》 
＊诠释是一种神经通路。如果我像个消极者一样诠释世界，我大脑里的神经通路就会是消极的。如果我像个积极者一样诠释世界，我大脑里的神经通路就会是积极的。 
＊幸福没有捷径。 
＊适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样。

公开课《幸福课：第12课 写日记》

＊关联感包含三个方面： 
1、对生活的感受性和信心：来自内外部环境的压力，是明确、具体、可预测的(即领悟性) 
2、个体感受到应对内外部环境压力，所需资源是充分的，可以利用的(即可控性) 
3、个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力去应对。 

＊积极情感和痛苦情感都来自同一个通道，如果我们抑制着某些事情或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地，同时无意中抑制一些积极的情感。 
＊研究表明，当你写下积极情感时，其实你感觉更糟。但只是重现经历，只写下这次经历有多美好，重新体验当时的情感，实际上会让你受益。 
＊我们模糊且无可预知的世界的产物之一，就是对不能完满成功而产生的焦虑，和无法理解对一些造成痛苦困扰的缘由的简单解释。——Pennebaker 
＊我们要关注的是健康的始源。——Aaron Antonovsky 
＊只要我们有目标，一切皆有可能。——尼采 
＊设定目标有助于成功，因为我们的思维不喜欢，内部和外部不一致，而希望能相一致。相信一个目标，对外宣告这个目标，那外部事物就会趋向于与这目标相一致，这让我们更容易成功。 
＊在所有创造的过程中，都有一个基本真理，对它的忽视使得无数优秀创意和计划夭折，那就是一个人一旦全身心投入，就会触动冥冥中的天意。——Murray 
＊实现目标本身，并不会带来幸福。拥有目标让人幸福。目标让我们得到解放，才能享受当下。目标是一种手段，它们是达到结果的一种手段，结果就是当下的体验。 
＊幸福并不在于我们的地位，或银行存款的多少，它与我们的思维状态有关，就视乎我们如何看待自己的现状，以及我们专注于何事，想变得更快乐，当下更重要。 
＊幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向地乱爬，幸福是向山峰攀登的过程。 
＊当代研究学者强调，追寻目标的过程，而不是目标的实现，才是实现幸福的关键。——David Watson 
不为胜利而活，不为曲终而活，为美好过程而活。——Gwendolyn Brooks 
＊自我和谐的目标，是最根本的目标，和你的个人兴趣和价值观，还有你在乎的东西相融合，做对你来说重要的事，内心深处最在意的事，你想做的事，或是你感到，察觉到自己想做的事，而不是你不得不做的事。 
＊找出你能做的事，然后再从中找出你想做的事，把它们一一写下来，写张清单，长短都无所谓。接着从你想做的事中，找出你最想做的事，看着这些，从中找出……你最最想做的事，然后就做那些事。——Ohad Kamin 
＊幸福的重要组成部分，是精神性 。选择什么，往哪个方向走并不重要，如果选择的东西是自我和谐的，和个人的目标和使命相符合，就会过上精神性生活。 
＊实现自我和谐是非常困难的，要求精确的自我知觉能力，还有抵抗社会压力的能力，那种压力有时会把人迫往错误的方向。 
＊抓紧时间，做你想做的事。

公开课《幸福课：第13课 面对压力》

＊自我和谐的好处： 
1、增加幸福感。制定自我和谐的目标可以让我们更快乐，因为我们在追求我们在意的事情，更加增加了人生旅途上的乐趣。 
2、解决冲突。解决内在的冲突，解决疑惑和存在的问题。 
3、增加成功可能性。从长远看，追求自己热爱事业的人更容易成功。 

＊制定目标的基本建议： 
1、写下来。写下来就是一种承诺。 
2、制定最早期限。想要达成目标的期限。因为目标尤其是自我和谐的目标可以激励我们。 
3、细化。具体的最早日期和具体的目标。 

＊成功健康快乐生活的人的特质： 
1、为自己建立例行公事。 
2、为恢复建立例行公事。压力对我们是有好处的，压力实际上培养了我们的忍耐性、力量，并从长远来讲让我们更快乐。关键是要注重恢复。 

＊涓滴效应：当我们沉浸在自我和谐的目标中时就会更倾向于继续追求其他自我和谐的目标。 
＊当我们能选择时，当我们做自己想做的事情时，有益于我们的幸福、成功以及健康，尤其能使我们更长寿。 
＊如果我们有自我和谐的目标和自我和谐的旅程，这就是快乐的所在，既包括过程也包括最后的结果，能够有完整的快乐以及成就感。 
＊定义一个人性格的最好办法，就是寻找特定的心理或道德态度，它们出现时，他觉得自己最为积极和活跃。这种时刻，他内心有一个声音说，这就是真的我。——William James 
＊当按照人格力量行事时会充满活力、自在。我们应该更专注于我们与生俱来的力量。 
＊VIA建立能力练习：通过测试，找到人格力量，找出要解决的问题，然后问问自己如何能够应用其中一种或者几种力量来解决这个问题。 
＊人们能想象到自己的每一步，却觉得高峰是难以企及的，制定一个长期目标，拆分为中期目标和短期目标，然后制定计划，基于这些计划建立习惯，一步一步来，将成功细化，就会更容易相信那是可能的，也更容易实现目标。——Langer 
＊80%的生理疾病都是由于压力所致。 
＊将我们对生活的理解，从马拉松运动员变为短跑运动员，从不听地跑跑跑，变为短跑、恢复、短跑、恢复。我们的生物钟能持续1-2个小时，有些人是一小时，有些人可以持续两小时，平均是一个半小时，每次短跑之后休息15分钟。这样我们才能持续维持高水平的精力，做更多的工作，并且更快乐。

公开课《幸福课：第14课 过犹不及》

＊关于拖延的研究（加拿大卡尔顿大学拖延心理学研究小组）： 
1、5分钟起步。放手去做。并不是改变态度，即受到激励，然后行动，恰恰相反，首先开始行动，行动会慢慢地影响我们的态度，因为通常行动开始后，我们会有惯性。 
2、奖励自己。奖励很重要。 
3、公布出去。破釜沉舟，告诉大家你的目标。 
4、团队方法。对大多数人来说，与别人一起进行会有所帮助。 
5、书面写下。等于建立了契约，把目标写下来，分阶段进行，一一击破。列一张表，对多数人来说很有用。 
6、准许自己为人。有时候拖延一下也未尝不可，允许自己休整。 

＊压力本身其实是好事情。问题不是压力，而是缺少休整。 
＊如果我们违背心理或者生理需求，就会为此付出代价。 
＊过犹不及，多则劣，少则精。 
＊最关键不是要多做事，而是少做事，明确你真心想做的，然后坚定不移地执行。 
＊聚焦工作，聚焦休整，则工作效率更高，质量更佳。 
＊找到最适宜自己的简化程度，过于忙碌，我们会精疲力竭；过于简化，是一种极端拖延。 
＊气体再少也能充满整个空间，工作再少也会占用所有时间，使我们效率低下，缺乏创造力，不快乐。 
＊可持续增长：对环境的损耗要控制在可以人工帮助下自然恢复的范围内。这个观点同样可以应用在心理学。 
＊如何帮助别人克服完美主义，不是让他放弃志向，或者停止努力工作，也不是消除失败时的痛苦。这是不可避免的，而是获得一种更理性，更有益，更可控的处理失败的方法。学会失败，从失败中学习，这是唯一的途径。 
＊汉字“危机”，有两部分组成：一部分指危险，一部分指机遇，有失败的危险，但有危险的地方，就能学习，成长。 
＊一个人能犯的最大错误，就是害怕犯错。——Elbert Hubbard 
＊最成功的运动员也是失败最多的运动员。 
＊有心理安全的团队组织，他们的雇员不会害怕犯错。这些学习型组织更为成功，雇员不断的学习成长，从错误中学习，下一次就能做的更好。 
＊如果你想提高成功率，就要将失败率翻倍。

公开课《幸福课：第15课 完美主义》

＊完美主义： 
1、定义。一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧。尤其是我们最在意的方面。 
2、特征。 
①自卫性。为失败所困扰，被对直线的完美方式的偏离所困扰。 
②全部或没有。会过度一般化夸大化问题，非黑即白，要么是完美的，要么是一无是处。 
③恐惧失败。将自己视为失败者地失败，也恐惧他人将自己视为失败者。 
3、问题。 
①倾向混乱。要么全部，要么没有。 
②伤害自尊。原因：1）不接受自我。2）总会遇到长期且不可避免的失败。3）不愿意去尝试 
③伤害人际关系。原因：1）自卫性。一直是处于自卫性的位置。很难和别人形成亲密的关系。2）期待完美。引起失望沮丧不认可等。 
④导致焦虑和压力。总会有对于失败的恐惧，而不是兴奋。 
4、根源。 
①社会影响。社会的影响导致了我们对于失败的畏惧。 
②仅注重于天赋的赞美。 
5、克服。 
①自我认知。有意识地了解自我。 
②专注于努力的嘉奖。当我们专注于努力的时候，我们就能够改变那种根深蒂固的基模。 
6、拒绝完美追求卓越。 
①不同的认知和情感基模。完美主义：直线基模；追求卓越：非直线型。追求卓越的人明白，当他进步的时候，不可避免的会遭遇失败。 
②追求卓越的人远比完美主义者要更快乐。 
③完美主义者不会享受持续性的成长，因为他们不允许休整和偏离。追求卓越的人享受更加持续的成长，有所偏离，有所中断，也有休整，才能可持续。 
④追求卓越的人所拥有的固有动力比完美主义者高很多。 

＊80/20规则： 
1、帕累托法则。在大多数社会中，百分之二十的人拥有百分之八十的财富。 
2、应用于商业组织。百分之二十的客户带来百分之八十的收入。 
3、应用于时间管理。在百分之二十的时间里完成百分之八十的工作。 
①将百分之二十的注意力放到重要的东西上然后把百分之八十的工作做好。 
②注重效率，用百分之二十的时间完成百分之八十的工作。 

＊我通过不断失败以致成功。——爱迪生 
＊一个追求卓越的人，不会放弃自己的雄心，也不会放弃整个旅途。 
＊完美主义是创造力的敌人。 
＊好运气的方法：尝试新事情，小事情。小小的对于直线方式的偏离实际上能带来更多的幸运。

公开课《幸福课：第16课 享受过程》

＊如何克服完美主义 
1、接受：认识到我们想改变什么，我们想保持什么。 
2、改变：通过建立行为来改变它。 
3、模拟：思想无法分辨现实和想象的区别，想象自己是一个追求卓越的人。 

＊克服完美主义的两个法则 
1、铂金法则：制定一个终极目标解放自己。 
2、黄金法则：已所不欲勿施于人或者己所欲方施于人，同情自己，接受失败。 

＊帮助完美主义者的方法 
前提：了解帮助别人是非常困难的。 
1、树立榜样：人们更愿意照着你所做的去做，而不是你说的话。 
2、分享故事：分享自己如何从完美主义者变为追求卓越者的故事。 
3、回报过程：注重过程，指出“这是个不错的尝试”或者“这真是太有趣了”。 

＊处理困境的3P法则 
1、准许为人：接受感情，接受困境，接受现实。 
2、积极面对：发掘失败中的闪光点，失败中的机会。将注意力转向别处。 
3、转换角度：对事物进行认知重建，训练思想，使其能够按照意愿转换。 

＊鸡尾酒灵药： 
1、有氧锻炼：每周四次，每次半小时。 
2、意念锻炼：每周六到七次，每次十五分钟。 
3、充足睡眠：每24小时睡8个小时。 
4、拥抱他人：每天12个拥抱。 

＊锻炼的好处 
1、使自我感觉更良好，整体和特征性的自尊都会得到提升。 
2、刺激大脑释放形成新的神经通路的化学物质，提高理解力、记忆力和创造力。 
3、增强免疫能力，不容易得慢性疾病。 
4、增强性欲，增加高潮的可能性，性生活更美好。 

＊如何将定期锻炼引入生活 
1、循序渐进：把目标分割各个攻破。 
2、社会支持。 

＊追求卓越者和完美主义者，唯一的区别就在于追求卓越者享受过程。学会享受过程，朝着你认为有意义的目的地所迈出的步子才是最重要的。 
＊关注过程，关注所付出的努力，而不是结果或者最后的成就。 
＊反复思考并不一定有帮助。 
＊当今心理学的问题在于我们关注的大多是脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。——Martin Seligman 
＊也许行为治疗最基础的进展就是认识到我们不能再认为健康，仅仅是身体或者精神的一个独立属性。因为精神和肉体是内在联系的。——Jon Kabat-Zinn 
＊锻炼不是种奢侈，那是一种需要，就像氧气那样的需要，就像维生素那样的需要，就像蛋白质和碳水化合物那样的需要。 
＊Michael Babyak 实验 ：将156个抑郁症患者随机分成三组，第一组每周三次锻炼，第二组服用抗抑郁药，第三组，既服药又锻炼。四个月后，超过60%的人情况有所好转，不再出现抑郁症的症状，或者大部分症状。实验结束半年后，服药组的复发率为38%，既服药又锻炼的组复发率为31％，锻炼组的复发率仅为9％。 
＊不是锻炼就像服用抗抑郁药，而是不锻炼就像服用抗抑郁药。 
＊我们不是生来为了坐着的，我们不适合长时间坐在电脑前，或者教室里，我们本来应该去逐鹿，或者逃离狮子的追捕。而当我们无法满足这种需求时，就要付出代价。自然所要求的必须遵守，自然的命令之一，就是要我们活跃的运动。锻炼的作用是将我们带回我们本来应该有的水平。 
＊过犹不及，越多不一定代表越好。过度锻炼会和训练不足的症状十分相似：高水平的焦虑、高水平的泄气、失去动力，最终也可能导致抑郁。 
＊Wing和Jerry实验：让实验者参与一个为期四月的项目，关于行为上的、锻炼上的、以及饮食上的改变，一组有其他人支持，和朋友或家人一起做，一组没有其他人支持。无支持组，76%的人完成了这个为期四月的项目，24%的人保持到了六个月。有支持组，95%完成了四个月的项目，67%的人保持到了六个月。

公开课《幸福课：第17课 运动与冥想》

＊阻碍定期运动的障碍 
1、缺少时间：运动是一项投资，虽然你失去了45分钟，但你获得了更多，因为做运动，记忆力提高，创造力提高，精神更集中。 
2、潜意识障碍：把运动规律化，不要分析太多，尽管去运动就行了。认识运动的重要性。 

＊正念疗法 
1、察觉。当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。运用意念，察觉到这种情绪引起的身体反应。 
2、重建。认知重建：把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会；情绪重建：不要对情绪苦苦思索，而是去感受它。 
3、呼吸。学习正确呼吸：深呼吸。 

＊人的自律是有限的。我们要自己形成规律。 
＊冥想者的快乐程度很高，很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强，并且更加镇定。 
＊冥想本身有一些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥想并非触不可及的，只要你有足够的决心来练习它。——Oser喇嘛 
＊Jon Kabat—Zinn实验：将想要参加冥想班的实验对象分为两组，其中一组作为参考组等待下一个冥想班，另一组开始冥想练习：周末时聚在一起学习一些技巧，工作日每天冥想45分钟，持续八周。冥想班结束后，和参考组相比，冥想组焦虑程度大大降低，更快乐，心情更好，并且大脑机能得到了改变，左右前额皮层比例出现了显著的变化，更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强，免疫能力也得到了增强。

公开课《幸福课：第18课 睡眠、触摸和爱情的重要性》

＊充足睡眠的重要性 
1、维持生理健康：增强了我们的免疫系统，精力水平。 有效地改善我们的体重控制。认知功能，无论是创造力，生产力还是记忆力，都会在我们不睡时受损。 
2、维持心理健康：如果我们没有得到充足的睡眠，就更容易大发脾气 ，感到焦虑、抑郁。充足睡眠能保持幸福和智力。 

＊睡眠小贴士 
1、适合的睡眠时间：可以晚上睡7小时，午后1小时，或者晚上6小时，午后2小时。但总的来说，我们一天需要8小时。 
2、小睡：白天有效地小睡15、20分钟可以在一定程度上恢复某些认知和情绪能力。 
3、失眠：不要在睡前吃太多，不要在太晚的时候锻炼。失眠时不要强自己所难。 
4、内在的节律：尽可能地知道自己的内在节律，需要多少睡眠时间，什么时候需要睡觉等。然后创造一个和你天性需求一致的生活。 

＊触摸的重要性 
1、身体健康：免疫系统因为触摸而大大增加，因为缺少足够的触摸而严重地降低。触摸有助伤口愈合。儿童在受到触摸时成长得更好。 
2、精神健康：儿童的认知发展受到触摸的影响。在心境障碍，饮食失调方面的精神健康常常与缺乏触摸或触摸不足有关。由缺乏触摸引起的抑郁和焦虑可以通过加强触摸得到克服。触摸能改善性生活。 

＊爱迪生发明电灯泡之前，人们每24小时就平均睡10小时，现今平均每人在工作日期间有6.9小时的睡眠时间，周末则是7个半小时，这是美国的平均数据。 
＊人们平均需要睡眠时间是8小时，我们的睡眠时间都在这个数上下波动，很少有人需要很少的睡眠，也很少有人真的需要很多的睡眠。 
＊睡眠初期做噩梦的可能性更高。 
＊睡眠剥夺会使认知能力和生理机能受到损害，对心情的影响则更甚。夜晚睡眠不足的人易于感觉不快乐，更紧张，身体虚弱和精神和身体上愈发疲劳，充足的睡眠让我们感觉更好，更快乐，更有精力和活力。——William Dement 
＊触摸正像睡眠、锻炼一样，是身体的需要，它是人际交往中重要的一部分。 
＊大部分性功能障碍实际上有70%到95%是可以简单地在触摸的帮助下得到解决的。所以前戏不应该只是达到目的的手段，前戏本身也可以是目的。 
＊幸福心理学的目标就是，让我们从消极达到零点，再让我们从零点达到幸福。 
＊我们一天需要4个拥抱才能存活，我们一天需要8个拥抱才能维持，我们一天需要12个拥抱才能成长。——Virginia Satir 
＊Jane Clipman研究：干预组一天至少5个拥抱（面对面的拥抱，拥抱不同的人，和性无关）4周后，对照组的幸福水平明显没有提高，干预组显著提高。 
＊拥抱是双赢的，当我们拥抱某人时，我们也被拥抱了，当我们触摸某人时，我们也被触摸了，就像幸福，当我们分享它的时候，它就越来越多，这是个双赢，正正得正的游戏。 
＊人际关系是一种天性的需求，没有人是孤岛，没有人能脱离人际关系而生存，而成长。 
＊我们都有一个最优激励水平，内向的人有更高的激励水平，所以喜欢独处；外向的人有较低的激励水平，所以喜欢社交。 
＊爱情，特别是欲望和热情会随着时间磨灭，因为新鲜事物产生更高的激励水平。寻求刺激是人类本性的一部分，新奇的是引人性致的。

公开课《幸福课：第19课 如何让爱情长久》

＊怎样让恋情美好下去 
1、努力：努力是感情成功的秘诀。将重心放在培养一段感情（可塑心态），而非寻找真命天子（固定心态）。 
2、改变：从想要被认可，到想要被了解。打开心扉，吐露心声，彼此分享。 
3、冲突：允许恋情中出现冲突。冲突使我们免疫。有美好恋情的人们平均每五次积极互动就会有一次争执。 
4、细节：爱情就在细节中，细节能够长期维持幸福恋情。 
5、赞美：主动赞美的价值是不可估量的。 
6、性爱：性在长久美好恋情中很重要。 
7、认知：赞赏对方，感激恋情中顺利的地方。不要把好的东西视为理所当然。 

＊处理分歧注意事项 
1、避免恶意、侮辱及蔑视。恶意及蔑视不仅是感情能否长期维持的坏预示，还是在享受现在恋情方面的坏预示。 
2、避免针对人。认可对方，尽量赞赏对方，仅对其行为或是其想法观念不苟同。 
3、从同性恋情中学习：更积极，更幽默，更多爱意与触碰。人身攻击的情况较少。关心对方，冷静下来，理解对方的感受。 

＊三个法则 
1、黄金法则：已所不欲，勿施于人。 
2、白金法则：人所不欲，勿施于自。 
3、钛法则：不会对泛泛之交做的事，也千万不要对亲密的人做。 

＊解决冲突的要点之一在于确立一个超然目标，共同努力，彼此互助。 
＊最稳固的婚姻里，丈夫与妻子彼此间深度融合，他们不只是一起生活，他们还支持彼此的愿望与抱负，为他们的生活融入共同的目标。——John Gottman 
＊培养亲密关系：逐渐了解对方，加深了解，理解对方，像了解自己一样了解对方。 
＊一段健康长久的恋情中最重要的是伴侣间彼此认可。 
＊关键不在于消除负面的东西，而是要强调巩固积极的东西。——John Gottman 
＊幸福的婚姻基于深厚的友情之上，这句话意味尊重对方享受与对方的相处，这些情侣能深入了解对方，他们熟知对方的喜恶、性格怪癖、理想与梦想，他们对彼此有着持久的尊敬，不仅在大的问题上表达喜爱之情，也在日常琐碎间表达出来。——John Gottman 
＊爱不仅能感知潜力，而且还能让其转换为现实。——Abraham Maslow

公开课《幸福课：第20课 幸福与幽默》

＊α因素和β因素 
1、α因素：客观的现实约束。我们都有同样的α因素。α因素是固定的。 
2、β因素：对现实的主观感受。每个人都有不同的感受。β因素是可塑的。 
3、通过改变我们看待环境的视角来改变我们的β因素从而影响我们看待α因素。其中幽默是一种很强大的工具。 

＊交感神经系统和副交感神经系统 
1、交感神经系统是身体里负责释放作出或战或逃反应的化学物质的系统。能使身体暂时强壮，但会损害身体里的所有器官。 
2、副交感神经系统负责让身体冷静下来，负责减慢呼吸率、心跳率，让真正身体恢复过来。 
3、黑道家族效应：长期地激活交感神经系统。黑道家族效应会耗损身体，身体会开始停止运作。 
4、对抗黑道家族效应的最佳缓冲剂是幽默。原因：幽默就像正念和冥想，能激活副交感神经系统。 

＊笑既是一种药也是一种运动 
1、笑的时候身体在做大量运动：笑10到15分钟所消耗的卡路里就相当于一块中等大小的巧克力。 
2、在化学层面上起作用：增加体内的T细胞从而加强我们的免疫系统，增加γ干扰素从而抵抗疾病，增加B细胞从而生成抗体加强我们身体抵抗疾病的能力。降低体内的血清皮质醇从而减缓压力。 

＊幽默的好处 
1、心理和生理：提高免疫系统。提高忍痛度。减少压力。增加癌症的缓解率。 
2、社会影响：帮助社交。原因：制造吸引力。应对冲突。 

＊增加幽默感的方法 
1、培养幽默心态：发现日常生活中发生的积极事件。 
2、观察幽默的人：学习幽默的规律。 
3、TQP两问处理法：为什么我这么幽默？为什么别人没有发现我很幽默？ 
4、允许自己当一个次等人类：允许自己有人类的缺点，承认自己有本我冲动。 
5、打破模式：打破模式的次数越多，就越能看到一个情况里的可能性。大脑天生就要寻找多样性。 

＊幽默：一种有节奏的发音的不由自主呼吸动作。——维基百科 
＊消极研究与幽默研究的比例是97比3。 
＊我们内心有一个本我，包括性欲、生命力和冲动。本我之外是自我，本我冲动和社会之间一道可渗透的屏障。最外面的是超我，加在我们身上的道德约束和社会约束。——弗洛伊德 
＊六块石头就能砸碎我的骨头，但言语永远伤不了我，除非你拿本字典砸我。——Steven Colbert 
＊幽默是一种社会纠正器。——亨利·伯格森 
＊美国最好笑笑话：有一个美国人去打猎，他打电话给接线员说“接线员，我刚才打猎时好像打中我的朋友了，他好像死了。”接线员说“好的，冷静，先生，我们要你做的第一件事是确保你的朋友已经死了。”他说“好的”。经过一阵平静的停顿后他放下电话，几秒钟后听到枪声，砰！ 他拿起电话说“好的，现在他死了，接下来怎么办？”。 
＊欧洲最好笑笑话：有两只雪貂在一间酒吧里，一只雪貂说“我昨晚和你妈妈睡了”，另一个雪貂什么都没说。那只雪貂见它什么都没说就说“我昨晚和你妈妈睡了”，另一只雪貂还是什么都没有说，最后那只雪貂又说“我昨晚和你妈妈睡了”。另一只雪貂说“爸爸，回家吧，你醉了。” 
＊认知残象：盯着太阳看一段时间，会导致视网膜的暂时性地灼伤，看东西时会看到一个蓝色或绿色的点，看到哪里它跟到哪里。

公开课《幸福课：第21课 爱情与自尊》

＊成功恋情的四个特点 
1、经营爱情需要付出努力：更重要的是如何经营选择的爱情。 
2、被了解，而不是被认可：表达自己，而不是粉饰自己。 
3、冲突是不可避免的：让积极大于消极。学会如何应对分歧应对冲突。 
4、积极认知：做优点感知者。创造优点。 

＊如何创造积极的爱情关系 
1、关注积极问题 
①我的伴侣有哪些优点，让我觉得感激。 
②我们的关系有什么美妙之处，我们怎么会走到一起的？我爱他(她)哪一点？有哪些好的方面？ 
2、沟通积极事件 
①回应类型：1）被动的破坏性的。2）主动的破坏性的。3）被动的建设性的。4）主动的建设性的。 
②良性循环：1）主动且建设性的回应会延长幸福感的提升与增强。2）作出主动且建设性的回应的人会获得相同的良性循环。 

＊自尊的定义 
1、自尊是一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉。——Nathaniel Branden 
2、那些认为自己没有价值的人，会被视为自尊较低，那些表现出自傲的人，会被视为自尊极高。——Albert Bandura 
3、自尊是对于自我的评判与感受。——Germain 
4、自尊是个体作出的并经常保持的对自己的评价，表达了一种对自己赞许或不赞许的态度，标志了个体对自己能力身份、成就及价值的信心，简而言之，自尊是对自我价值的评判，通过个人对于自我的态度表现出来。——Coopersmith 

＊高自尊的益处 
1、心理健康：心理抵抗能力和应付困难的能力感加强。 
2、人际关系：有效改善婚恋、友谊和家庭关系。 
3、主导快乐：研究表明自尊与快乐的相关系数超过0.6，说明自尊是快乐的主要决定因素之一。 

＊大多数心理问题或精神病根本原因是自尊 
1、理解层面：理解各种情绪及行为问题。 
2、治疗层面：大多数情绪和行为问题，自尊都是核心。 
3、社会层面：高自尊在各个方面起到了积极作用，帮助克服社会顽疾。 

＊如何拯救自尊 
1、理解自尊的真实性质 
①自尊不是空洞的心理强化能够产生的。 
②自尊必须与伪自尊（脱离现实的虚假的自我效能与自我尊重）区分开。 
2、乐观，相信自己，对所做之事充满热情。 
3、努力奋斗。 

＊培养自尊的六条重要实践 
1、正直：言行一致。 
2、自我觉察：了解自己。 
3、有目的性：有自我协调的目标，努力追求，有目标有使命地生活。 
4、担任责任：没人能帮你，只有靠你自己创造生活。 
5、自我接纳：允许自己有人的天性。 
6、有主见：该说不的时候说不，该说是的时候说是，支持信仰的东西。 

＊自尊的两个组成部分 
1、能力感。 
2、价值感。 

＊自尊的三个层次 
1、依赖性自尊：由他人表扬和认同而产生的自尊。 
①价值感：由他人决定。 
②能力感：与他人比较。 
2、独立性自尊：内在产生的自尊。 
①价值感：由自己决定。 
②能力感：与自己比较。 
3、无条件自尊：自然的存在感。 
①价值感：不由他人决定，也不由自己决定。 
②能力感：不与他人比较，也不与自己比较。 
4、所有人都有一定程度的依赖型自尊，一定程度的独立型自尊以及一定程度的无条件自尊，问题在于程度，模型是渐成型的，通常需要一辈子时间把无条件自尊培养得越来越强。 

＊在朋友身上，我寻找的不是盲目的让步，对我千依百顺的人，我寻找的是一个美丽的敌人，能挑战我，敦促我，帮助我寻求真相。——艾默生 
＊我们越独立就越互相依赖。——Nathaniel Branden 
＊我们在生活中作出的所有判断没有哪个比对自己作出的判断更重要了。——Nathaniel Branden 
＊降临于人最大的邪恶是让他否认自己。——歌德 

公开课《幸福课：第22课 自尊与自我实现》

＊关于自尊的研究 
1、自尊的矛盾：自尊的稳定性决定了一个人是敌对还是仁慈。自尊不稳定的人更可能充满敌对情绪，而自尊更稳定的人更可能宽厚仁慈。依赖型自尊与不稳定性有关，而独立型自尊与稳定性有关。依赖型自尊的人更可能表现出敌对，而独立型自尊的人会更坦率，合作，宽厚。 
2、完美主义：高度独立型自尊的人是完美主义者的可能性更低。依赖型自尊的人更完美主义，更害怕失败。独立型自尊的人更注重表达自己，注重学习和成长。 

＊提高自尊的方法 
1、平静：行为平静的人的独立型自尊会随着时间增加。 
①正念冥想：带来平静，关注自己，活出自己。 
②运动：在体内释放某种酶，随时间直接增强我们的独立型自尊，因为行为体验了平静导致态度的转变。 
2、无名：在一个没有人知道自己在做什么的匿名世界里磨练，从而真正了解自己想要什么。 
3、兴趣：追求兴趣的人会有更高的自尊，有很多心流的人的独立型自尊也会增加。 
4、行动：有高度独立型自尊的人会付诸行动，他们会应对，不停地加强自己。 
5、谦虚：荣誉的本质是尊敬自己，相信自己。不停地追逐荣誉，荣誉就会躲避我。如果我躲避荣誉，言行谦虚。随着时间过去，真正的荣誉就会追逐我。 
6、反省：退后一步，慢慢思考，我们才能变成自我，才能找到适合自己的道路。 

＊时间充裕研究（Tim Kasser） 
1、第一阶段：没有时间。反应是无意识的。会随波逐流，会遵从群体。依赖的自我。 
2、第二阶段：充裕时间。有意识思考，把思考与行为结合起来，随波逐流的可能性会减低。独立的自我。

＊分化是你维持自我感的能力。当你在情绪上/身体上与别人亲近，尤其这些人变得对你越来越重要时，分化使你维持自己的道路。当爱人，朋友，家庭向你施压，让你同意和遵从时，分化良好的人能够同意，但又不会觉得你们‘失去自我’，能够不同意，但又不会觉得被排挤和难受。——David Schnarch 
＊那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们。那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。——Mitchell Wohlberg

公开课《幸福课：第23课 收获交流》

＊重点回顾 
1、问题：问题会带来探索，探索的内容取决于我们所问的问题。多问积极的问题。 
2、信念：信念创造现实。我们如何理解现实才是最后所得的结果。 
3、卓越：①好奇好学。②相信自己。 
4、失败：成功没有捷径，学会失败，从失败中学习。最成功的往往是失败最多的，没有别的方法可以学习。 
5、成长：接受成长心态，而非固定心态。生命是个上升的螺旋，而非一条直线。 
6、为人：允许自己为人。世界上只有精神病患者和死人不会经历情感创伤。 
7、日记：通过日记分享、开放内心，建立关联性的感觉。 
8、感激：感谢和增值。 
9、简化：弄清楚自己究竟真正想做的东西，然后去做。 
10、人际：亲密关系比世界任何事都重要，是让我们更快乐的方法之一。 
11、灵药：①锻炼。②冥想。③睡眠。④拥抱。 
12、转变：从现在开始进行行为转变。

课程地址：http://open.163.com/movie/2006/1/Q/1/M6HV755O6_M6I42J6Q1.html
转自一位漂亮的小姐姐：https://www.douban.com/note/435489416/

自我实现的模型化建立：类似淘宝店铺权重打造，对行业细分和店铺诊断后出一个很详细的商品加权计划，针对个人进行测评后给出一份详细的自我实现的转变方案，通过软件、药物或其他人员介入等一切可利用手段来协助促进计划的实行，以达到自我实现。