「琳子减肥笔记」 减肥到底每天怎么吃？
减肥到底每天怎么吃
1、人体所需的三大营养物质：糖类，脂肪，蛋白质
2、减肥期间饮食中需要摄入的：
碳水化合物，杂粮饭 紫薯 红薯 玉米 燕麦 全麦面包等
优质蛋白质：牛奶，鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，虾肉，豆制品等
膳食纤维：菠菜，西兰花，生菜，芹菜等各种蔬菜
各种水果：苹果，梨子，猕猴桃等
脂肪：肉类，蛋黄，食用油
这些合并就成了所谓的热量
3、减肥适量降低碳水和脂肪类，增加蔬果蛋白质膳食纤维，切忌不能完全不碳水和脂肪
4、早餐--保持基础代谢为核心
① 9点之前必须完成
② 坚持同时吃 “蛋白质＋果蔬＋碳水化合物”
5、早餐可能是减脂一天中摄取最多碳水的时候，全面丰富的早操才能给你减肥的力量
6、午餐--低GI食物（GI值小于40）
吃GI值太高的食物--＞血糖上升太快--＞胰岛素大量分泌--＞加速脂肪堆积--＞肥胖
吃GI值低的食物--＞营养均衡的食物--＞血糖上升缓慢--＞胰岛素分泌稳定--＞苗条
7、纤维素含量越高，越不容易被消化，GI值比较低，对身体有好处
8、加工和制作时间越久，越容易被消化，GI值越高
9、低GI食物（GI值小于40）-推荐中午吃/晚上吃
主食类：无
蔬菜类：菠菜/花椰菜/茄子/苦瓜/黄瓜/豆芽/海带/白萝卜/四季豆/番茄/洋葱
鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶/蛋类
豆制品：豆腐/毛豆/腰果/杏仁
水果类：苹果/桃子/樱桃/西红柿/奇异果/柳橙/草莓
饮料类：清酒/红茶/黑咖啡/原味优格
10、中GI食物（GI值40-70）-推荐中午吃
主食类：燕麦/全麦面/荞麦面/糙米/胚芽米/糙米片/面条/稀饭
蔬菜类：GI值=50 牛蒡/韭菜 GI值=60-70 南瓜/玉米
肉类：牛肉/虾/鱼/羊肉/猪瘦肉
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：GI值=60 葡萄干/香蕉 GI值=50 芒果 GI值=60-70 凤梨
饮料类：红酒/可乐/高糖优酪乳/牛奶咖啡
点心类：GI值=50 布丁/果冻 GI值=60-70 冰淇淋
11、
高GI值食物（GI值大于70）-想更肥，你就多吃点
主食类：百米/炒饭/法国面包/培果乌龙面/拉面
蔬菜类：马铃薯/山药/胡萝卜
鱼肉类：花枝丸/贡丸/鱼板/蛋饺/肥肠/猪肚/牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：无
点心类：巧克力/甜甜圈/牛奶糖/薯片/松饼/红豆沙
12、很多人以为水果是低GI值食物，但水果甜度高，本身热量不低，打成汁后GI值比整颗水果还高
13、优先选择的水果：奇异果、苹果、梨子、牛油果、香蕉、樱桃
尽量避免的水果：榴莲、菠萝蜜、葡萄、西瓜、哈密瓜
14、晚餐 7:30之前吃完，
晚上人的生理活动和基础代谢降低后，吃入寒性较高的水果和蔬菜沙拉，会造成难以代谢，囤积体内，容易造成水肿
15、水果绝大部分成分都是糖！糖！糖！
16、判断水果里面“糖”的多少，光靠口感是不够的，
17、“糖”并不是指我们能够倡导的葡萄糖和果糖，还有吃不出甜味的淀粉！
18、晚餐可以吃一个手掌大小的低脂肉类和粗粮，
19、最好的烹饪方法就是蒸和煮，适当的生抽姜末，
20 推荐晚餐
A、手掌大小清汤涮羊肉一份+清炒杏鲍菇
B、脱脂酸奶一份+玉米半根+手掌大小鸡肉沙拉一份
C、手掌大小清蒸鱼肉（去皮）一份+青菜一份
21、饭前一杯温水
八分饱不是标准，标准是，不饿就停！
可以吃慢点，多咀嚼
想吃零食，三口就扔！
饭菜分开！分开！分开！
22、好多妹子表示明明吃的少还不瘦！多半是节食的后果！
23、减肥最重要的不是拼命去节食甚至不吃，而是懂得搭配饮食！
24、减重的前提是有热量缺口，我说的是减重~~
25、【吃】基础代谢的量要吃够！
按照3333饮食原则
一拳头主食＋一个拳头肉＋两个拳头蔬菜＋两勺油的标准
26、减肥要多吃蛋白质，我们的身体消耗蛋白质需要30—40%的食物热量，脂肪消耗约5%，糖大概是10%
27、长时间不吃脂肪，身体就会把碳水转化为脂肪储存在体内，减脂期，更要食用适当的脂肪，
28、女生在减脂期多吃点大豆，牛奶等，这些食物有可溶性蛋白，易吸收，防止皮肤松弛
29、减脂期要保证血糖的稳定，平时奶茶、甜品要少吃，过多的甜食不但堆积脂肪更容易导致各种皮肤问题
30、一般输出，肉类GI值都比较低，精加过过的食物GI值会偏高
31、减脂期不能一味吃低GI的食物，可以用杂粮或粗粮去代替米饭和面条
32、油的话最好用天然的橄榄油，，少用油炸，多用蒸煮
33、让你长胖的不是碳水，而是高油高糖的饮食习惯，
34、早餐一定要吃的！
35、午餐主要以主食＋蔬菜＋肉蛋，条件允许的话，可以饭前喝碗汤
36、粗粮＋蔬果＋蛋奶类的食物是晚餐的标配，跟午餐差不多，重点在控制量，以清淡为主
37、减脂期饮食要多样化，建议鸡肉，鱼肉，牛肉等蛋白质食材隔开吃，效果更佳
38、建议热量和基础代谢的热量差控制在200-500之间，这样不容易进入平台期
39、吃饭只要能满足基础食欲就可以，一般控制在7分饱左右
40、想要瘦的好气色，就不要尝试不吃肉，不吃碳水，没了姨妈和胶原蛋白还能美丽吗
41、早餐的重要性人人皆知，所以要做的是尽早吃，早吃早消化
42、一周一次的欺骗餐，偶尔放纵一下疲惫的减肥，不必担心马上胖
43、建议平时没事，自己尝试做一些低脂美味的减脂餐，
44、平时多吃烹饪方式简单的东西，少点些外卖，重口味，多盐，多油都容易发胖
45、碳水：蛋白质：脂肪：5:3:2，特别是蛋白质一定要足量
46、包装上的食物营养成分表可以帮助你知道每种食物的热量有多少，以每100克或100毫克为单位
47、1大卡≈4.184千焦
48、节食会导致代谢降低，导致更容易发胖，
我们把热量超低，或者完全去掉某种营养素的极端饮食方式，都归为节食
49、超低热量就是一天摄入的热量低于你基础代谢所需要的热量
50、如果你不能判断自己是不是属于节食，下面几个标准可以对号入座一下：
长期处于饥饿状态
浑身没劲，精力不集中，焦躁易怒
掉头发、指甲脆弱
容易过敏、感冒
便秘
非常疲惫但无法正常入睡
51、每天摄入热量过低，就会使身体开启“自我保护”模式，即降低代谢，降低热量消耗来维持身体各器官和组织的基本运作，反而更难瘦下来
52、基础代谢一低，意味着脂肪更难以消耗，你吃起来反而比平时更容易发胖
53、提高身体的基础代谢率，是比少吃一餐更有效的减肥方式
54、决定基础代谢率的关键因素之一是肌肉量，想要提高肌肉量就需要补充一些鱼肉，牛肉等蛋白质食物，配合器械训练等无氧运动，帮助肌肉生长，提高基础代谢
55、一开始控制热量摄入效果明显，经过一段时间，身体产生了适应现象，身体的代谢也随之降低，摄入的热量和消耗的热量达到一个新的平衡状态
56、虽然吃的少也要动起来
不少人饮食控制的很好，注意营养的均衡搭配，可体重就是不下降，可能因为缺乏运动
57、随着年龄增加，缺乏运动，食量不变，就容易胖
58.活动量减少，热量就没办法消耗，如果不调整饮食，就会长胖
59、吃饭太快容易吃多，等你接收到“吃饱了”的信号的时候，已经吃多了
60、吃饭太快，加重肠胃的负担，引起便秘，影响身体的正常代谢，脂肪燃烧速度变慢
61、科学减脂的核心，高蛋白低碳水的饮食法，保证能量缺口，低升糖，全营养
62、消耗蛋白质需要消耗很多热量，还会降低食欲，糖和脂肪的吸收率很高，吃进去多少，大部分都被吸收了
63、每一餐吃一点蛋白，如酸奶，奶酪，牛奶，肌肉，鱼，猪肉，蛋或者高蛋白奶昔
64、减肥期间，使用自然的脂肪，如肉类，奶酪，牛奶，奶油，牛油果，干果，橄榄油等
65、定制减脂食谱基本要素：
低油低盐烹饪，到减脂平台期脱油烹饪。
每天至少摄入1斤蔬菜。
晚餐减少碳水摄入。
碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
