自控力2：自控力陷阱，90%的人都掉进去了

对自己狠就能提高自控力吗？

做出承诺就真的能改变自己？

压抑自己真的可行吗？

以上3个问题，你的回答是不是肯定的呢？笔者一开始也是这么想的，但后来发现不是这么一回事，这3种方法压根不能提高自控力。

为什么对自己狠然并卵？

很多减肥的人因为失误，比如多吃了一碗饭或一个鸡腿，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个减肥计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了减肥计划，不如索性把它吃光。”

这就是那又如何效应，被称为世界范围内意志力的最大威胁之一。任何意志力挑战都会出现这样的恶性循环。如想戒烟的烟民，想保持清醒的酒徒，想节省开支的购物者。当我们受到挫折、情绪低落时，最廉价、最便捷的改善心情方法就是做导致你情绪更低落的事。这就是为什么，在赌场输掉100美元会让你想下更大的赌注来赌一把。

导致跟多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。

那么问题来了，如何打破这种恶性循环呢？

大多数人的做法，就是对自己更狠一点。大叔之前也是这么做的，发现然并卵。众多研究发现，自我严厉、自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。

现在，笔者如果有一天没有按时早起，不会对自己自我批评，反而早餐会吃的更好点。因为大叔知道几乎没人能够做到每天早起，今天没做到早起，明天早起就行，没必要对自己狠。

每个人都会犯错误，都会遇到挫折。既然失败无法避免，那就要学会自我谅解。

为什么做出承诺并不能带来改变？

当我们陷入那又如何的恶性循环里，处于最低谷时，我们最容易决定作出改变。如暴饮暴食后，下定决心一定要节食，宿醉没法清醒时，下定决心一定要戒酒；，疯狂购物后，下定决心一定要剁手。发誓改变让我们充满希望，不再觉得自己是个犯错的人。但不幸的是，改变的承诺很少能朝我们希望的方向发展。

不切实际的乐观能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。因为做出改变的决定是最典型的即时满足感，在什么都没做之前，你就感觉很良好了。但等我们第一次去真正做出改变时，面临的挑战会给我们当头一棒。那时我们就会感叹原来理想很丰满，现实真的很骨感。这时，大多数人就会放弃努力，放弃改变。

心理学家把这种循环，称之为“虚假希望综合征”。虚假综合征总会偷偷出现，是一种最常见的自控力陷阱。因为只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变更容易，也更有乐趣。

那么问题来了，如何避免掉进这种陷阱呢？你需要做一个乐观的悲观主义者，不要对自己进行过度承诺，从自己能够做到的改变着手。

你需要让自己相信，改变不只是个口头承诺，而是能够做到的行动。比如，笔者想培养轻断食的习惯，不会一开始就承诺断食，而是循序渐进，告诉自己先从晚餐喝粥做起。

为什么压抑自己行不通？

在接下来的15分钟里，请不要去想白熊。记住，一定不要去想白熊。你能做到吗？

笔者拿自己做实验，试了好几次，但都是以失败告终。越是不让我们想一件事，我们就会越想它。这就是讽刺反弹效应，这种效应能够解释很多失败案例。如失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒，减肥的人拒绝吃肉，却会梦到羊腿和牛排，不快乐的人试图摆脱无聊，却一次又一次陷入无聊中，分手后压抑自己不要想TA，却会经常回忆TA的音容笑貌。

为什么人们想消除某种想法或情绪，结果却适得其反呢？

哈弗大学心理学教授丹尼尔.韦格纳认为，人的大脑里，存在两套系统。其中操作系统，消耗大量精力和能量，将你从被禁止的想法那里引开；监控系统，自动运行，不需要消耗大量精力，负责寻找证据，证明你自己没有去想。

当你不要想白熊时，操作系统消耗大量精力带你远离这个想法，但同时监控系统却在不断提醒你，留意白熊。最后，疲惫的操作系统被自动运行的监控系统打败，然后你就想到了白熊。更可怕的是，当你试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，你很可能会认为它一定是真的。这样，你开始拒绝吃肉，到最后反而认为自己想要吃肉。

那么问题来了，如何避免讽刺性反弹呢？

那就是放弃自控。笔者如果睡不着，不会强迫自己不要乱想，反而放任大脑，随它怎么想，我只需保持着均匀的呼吸。结果就是，没有失眠，反而入睡更容易。（笔者现在5分钟左右就能入睡）另外，学会将我不能做什么转化为我要做什么，比如你想早睡，不需要提醒自己我不能晚睡，而是要告诉自己我要早睡。

自控力系列总共分为3篇，这是自控力系列的第二篇，接下来第三篇笔者跟你分享如何科学有效的提高自控力。