几个动作让你七天拥有马甲线

之前推送了一篇很干的干货，但是竟然阅读不高。看来大家并不想理解为什么而只想简单的学会 how to do 。既然这样小仙女就给你们送上如何去拥有马甲线。

还是有必要再简单扫盲一下。

其实腹肌人人都有，我们锻炼并不是一个让腹肌从无到有的过程，而是一个强化它的过程。明确的说当你体脂足够低的时候，即使你从来没练过腹部，你也会出来马甲线。看不到马甲线是因为你的腹肌被厚厚的脂肪盖住了，但是也会出现很多腹部没有赘肉但是依旧没有马甲线的，这个是因为缺乏系统的锻炼。

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腹肌实操

以下动作、每个10-15个，间歇15秒，做三组哦！

卷 腹

步骤：

1、仰卧在地上，膝部弯曲成九十度，放松背肌和脊柱，脚部平放在地上。双手交叉放在胸前。

2、头部微微仰起至肩部离开地面，同时向下收紧下巴，停留1s，再返回至初始位置。

小仙女提醒：

1、在整个运动中要保持腰部及腰部以下部位固定。

功能：主要锻炼腹直肌。

抬腿屈膝卷腹

步骤：

1、平躺于地上，两臂弯曲成九十度，手掌支撑身体臀部以上离开地面。

2、双腿并拢抬起，悬空至离开地面20cm，小腿与地面平行。

3、两臂伸直使身体上倾，同时两腿向后弯曲，停留1s，再返回初始位置。

小仙女提醒：

1.在整个运动过程中，保持臀部不动。

功能：主要锻炼腹直肌

仰卧举腿

步骤：

1、平躺在地面上，双臂身侧平放，手背贴地面。

3、双腿抬起向上伸展至臀部和腰部共同抬起最大幅度，回到初始位置，然后反复进行此动作。

小仙女提醒：

1、腰一定要贴合地面，不能抬起。

功能：主要锻炼下腹部和大腿。

扭转卷腹

步骤说明：

1.仰卧在地板上，两膝弯曲成九十度，两腿分开与肩同宽，脚面平放在地面，双臂弯曲，双手在头部两侧。

2.上背部向身体一侧拉伸，停顿，回到初始位置，反方向重复此动作。

小仙女建议：

1、运动过程中下半身要保持不动。

2、手臂放在脑后，但是不要发力。

功能：主要锻炼腹直肌。

抬腿屈膝式平板支撑

步骤：

1、以俯卧撑姿势开始，双臂与肩同宽，双脚与臀部同宽，肩膀到脚踝成一条直线。

2、一条腿弯曲,膝盖朝向肩膀方向拉伸至最远处，停顿，回到初始位置，反方向重复此动作。

小仙女提醒：

1、运动过程中保持头部、臀部和脚后跟一直线。

2、膝盖向肩部靠近时背部不能弯曲。

功能：锻炼我的腹部，腿部，背部，上肢以及肩膀。

空中蹬车

步骤：

1、仰卧在地板上，两手弯曲放在头部两侧，两膝弯曲成九十度，小腿与地面平行。

2.一侧腿部向前伸直，同时同侧肩部向斜上方拉伸，停顿，反向重复此动作。

小仙女建议：

1、运动过程中臀部保持不动。

功能：锻炼下腹部和腿部。

平板支撑

步骤：

1、双臂与肩同宽支撑于地面，双腿伸直，脚尖点地进行支撑。

小仙女建议：

1、避免提臀，弓腰。

2、收紧腹部和胸部，腿部不可弯曲。

功能：锻炼腹部、肩膀、背部

我们所追求的马甲线、腹肌是一个生活习惯和日常锻炼加起来总和的效果。所以在平时的生活中饮食、作息都要健康！

你们要是觉得有用的话请好好的赞赏小仙女吧，么么哒！