《掌控》

#《掌控》#——《老齐的读书圈》

序号：141         类型：经营管理类

听书时长：1h      笔记时间：2019.12.15

作者：张展辉

文本摘要：

    1、作者给锻炼对身体重要程度的排序：

第一位是心肺功能；第二位是身体成分组成；第三位是柔韧度；第四位是肌肉耐力；第五位才是肌肉力量。

对于健康和精力而言，最重要的是锻炼心肺功能和降低身体脂肪含量，而同时达到这两种最有效的运动就是游泳。

2、几个运动专用名词

1）最大摄氧量——人体有氧运动的极限值

男性应该超过40，女性应该超过36，对于低于30的，有大概率猝死现象。这里多说一句，最大摄氧量很多运动手环和手表都没有，目前我知道有这个功能只有佳明手表有，如果你喜欢watch，也可以用最大心率来查出最大摄氧量，见图片。

2）合理心率=220-年龄

3）静态心率——早晨起床站起来一分钟后的心率

如果运动后，第二天起床静态心率高5-10，说明运动过量体力未恢复；

4）卡氏公式——也就是减肥运动时，合理心率的区间

心率区间=（220-年龄-静态心率）×55%~65%+静态心率

3、跑步的四个关键指标

1）体脂率——跑步的启动指标

一个人在跑步时，腿部承受的力量是身体的三倍，一般男生体脂率低于26%，女生体脂率低于32%就可以进行慢跑了，否则就只能在跑步机上走路了，可以给跑步机加点坡度，借此增加脂肪的消耗，也有助于改善心肺功能。

2）最大摄氧量——确定跑步舒适区指标

3）心率——制定跑步强度指标

4）疲劳指数——调整跑步强度指标

疲劳指数也就是静态心率，如果运动后，第二天起床静态心率高5-10，说明运动过量体力未恢复；

5、跑步的六个强度等级

1）E（最低强度等级）=（最大心率-静态心率）×59~74%+静态心率

一般在123~142每分钟之间

2）M=（最大心率-静态心率）×74%~84%+静态心率

一般在142~155每分钟之间

3）T=（最大心率-静态心率）×84%~88%+静态心率

一般在155~160每分钟之间

4）A=（最大心率-静态心率）×88%~95%+静态心率

一般在160~170每分钟之间

5）I=（最大心率-静态心率）×95%~100%+静态心率

一般在170~176每分钟之间

6）R属于无氧运动，不必考虑心率

其中燃脂最佳效果就是E强度和M强度搭配使用，主要是因为强度不高消耗不了多少脂肪，强度太高又坚持不了多久。

6、作者说节食减肥减掉的不是脂肪，而是肌肉。因为每天蛋白质严重摄入不足，肌肉会被分解，从而导致形成一个没有肌肉的Q弹胖子。作者也建议不要饱腹，而是少食多餐。

7、食物上对人体主要的营养物质有三类，分别是脂肪、蛋白质、碳水化合物。碳水化合物摄取过量，会造成脂肪堆积；若蛋白质摄取过量，体内氮含量会增加，对肾脏会造成负担，从而影响健康，一般每公斤体重摄取超过1.9g蛋白质就会出现这种现象。

8、我们要特别注意反式脂肪酸，它会增加我们患心脑血管疾病的风险，出处详见导图。

这里普及一下网上查找的资料，仅供参考，不具备任何建议，如有雷同纯属意外，详告知愿删帖或给与补偿：

每个人每天需要摄入的总热量（这里只指正常身体无其它任何杂症的人）=体重（kg）×30

标准体重的两个公式：

公式一：标准体重（kg）=身高（cm）-105

公式二：标准体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9

各类食物对应的热量：1克碳水化合物产生4千卡热量，1克蛋白质产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量，1克酒精7千卡热量、1克有机酸2.4千卡热量

人体每天摄入各类食物的热量及克数

碳水化合物热量=总热量×55%~65%,换算成需要碳水化合物的克数=总热量×（55%~65%）÷4

蛋白质=总热量×10%~15%，需要蛋白质的克数=总热量×（10%~15%）÷4

脂肪=总热量×20%~30%，需要脂肪的克数=总热量×（20%~30%）÷9