三月不减肥，四月徒伤悲 | 教你如何科学减脂

三月不减肥，四月徒伤悲，眼看着就进入3月份了，当衣服藏不住身上的肉肉时，我们应该如何科学的减肥？

在夏天到来之前，瘦下来吧

想要科学的减肥，有效的减肥，就需要对减肥进行全方面的了解，只有科学的认识减肥，才能在减肥过程中做到科学合理。

今天来讲讲减肥的基本原理。

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减肥的基本原理

饮食摄入热量＜新陈代谢消耗+运动消耗量

减体重的原理很简单–每天吃的热量少于总消耗热量，逼着身体分解自身资源来补足热量差额。自身资源包括瘦体重和脂肪。通常来说，普通人每减掉1斤身体质量，其中大概2/3是脂肪，1/3是肌肉（水分不计）。

原理看上去简单，但不科学的做法是，很多人为了达到快速减肥的目的，通过节食来减肥，这样虽然短期有效果，但其实是非常不科学的，容易造成反弹。

从上面的公式看出，我们要做的是增加运动消耗，提高新陈代谢量，以及调整饮食结构，减少高热量食物的摄入，如油脂，甜品，碳水化合物等。

身体这样长期的热量透支，就会消耗身体储存热量的脂肪，以达到降低脂肪含量的目的，也就达成减肥了。

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脂肪的分解过程

减脂，自然来说就是加快脂肪的代谢过程，让脂肪快速的消耗掉。那么我们首先要了解脂肪的代谢过程是什么，简单来说可以分为分解、转运与氧化三个过程。

大概过程为：肌肉吸收脂肪酸，以肌红蛋白、线粒体为媒介，消耗氧气，分解为二氧化碳和水。

所以如果你要加快减脂，那你就要加速这个过程。

下面是示意图，真实的过程十分复杂，不过我们不用在意这些。我们在意的就是怎么去做才能燃脂。

图片来自百度百科

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减肥的六种推荐方法

1，限能量平衡膳食：是指一类在限制能量摄入同时保证基本营养需求的膳食模式，宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食要求。可以采取三种形式：

①在目标摄入量基础上按一定比例递减，减少30%~50%。

②在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右。

③每日供能1000~1500kcal，即低能量饮食。

2，高蛋白膳食：每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%~40%（或1.2-1.5g/kg/d），但不超过每日总能量的30%（或2.0g/kg/d）的膳食模式。由于慢性肾病（CKD）患者可能会因高蛋白饮食而增加肾脏负担，建议慎重选择高蛋白饮食。

3，轻断食膳食：或称为间歇式断食，一般采取“5+2”——即每周5天正常进食，其他两天（非连续）摄取平常的1/4能量（女性约500kcal/d，男性约600kal/d）——的饮食模式。

4，运动疗法：运动对于减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。“共识”种推荐成年人采用的运动方式有：

①有氧运动：有效提高心肺功能，是降低内脏脂肪的核心运动。

②抗阻运动：对提高瘦体重（去脂体重）更有效。

③有氧结合抗阻运动：减重效果更明显。

④高强度间歇式训练（HITT）：可作为省时的推荐，减脂效果并不能达到持续有氧运动的相似益处。

5，认知-行为及心理干预：通过调整肥胖/超重患者的生活环境、心理状态，帮助他们理解和认识肥胖及其危害，掌握体重管理的科学方法，做出行为改变。

干预包括：自我监控、控制进食、刺激控制、认知重建和放松技巧等，配合体力活动和饮食调整，能够明显降低体重。长于6个月的行为干预效果更佳，对于减重后的体重维持同等重要。

6，减重治疗后维持：医学营养减重治疗后，减重维持非常重要，但又非常困难。近年一系列研究发现，机体存在多种机制调控能量平衡，以维持自身体重的相对稳定。

在减重计划结束后1年，大部分人会复重已减体重的30%～35%，4年后基本恢复到减重前体重水平。在维持减重成果时，生活方式和行为干预甚为关键，应首选限能量饮食。

三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月伴侣没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥！十月相亲累，十一月没人陪，十二月无三围，一月更悲催，二月不知谁。