《番茄工作法图解： 简单易行的时间管理方法》一书作者是瑞典人诺特伯格，是番茄工作法的认真实践者，是受番茄工作法作者弗朗西斯科 .西里洛肯定与赞扬的，并为此书作序。

一、为什么要使用番茄工作法

番茄钟的每一声滴嗒，都是对你努力的嘉许。每次一想到这个，它的声音变得悦耳了。真的。

”番茄工作法能帮你与时间化敌为友，不会再因为还有一小时、一天、一周、一个月的时限而充满焦虑，你要做的就是定好25分钟番茄钟，然后全然专注于手头的任务。如果番茄钟响铃，25分钟结束，而任务还没有完成，这并不代表失败。相反，这铃声在为你已连续工作了一整段时间而喝彩。“

面对不想做的工作，最好地就是看到你的番茄钟，把它扭一下。番茄钟可以对抗拖延，对抗艰难的任务，而不只是计时。

“面对复杂、望而却步。那些复杂的、在一个25分钟内完不成的任务，往往会造成拖延。拖延总能让我们苟且偷安，但难题并没有消失。别考虑任务有多复杂，重要的是开始、再开始。扭启番茄钟，半小时内你会有所斩获，并获得画一个X，休息一下的奖励。

二、番茄工作法的背景

我们人类的大脑主要分为四个层次：脑干、边缘系统、皮层、额叶。脑干负责控制多种基本节律。有节律有节奏的生活方式最适合我们大脑。作息不规律的人往往更容易迷茫和焦虑。

通过番茄工作法训练了大脑，一扭番茄钟，就把注意力集中；一到响铃，注意力就放松下来。连咔哒作响的声音现在也能加强注意力，这些都是条件反射。

拖延是一种焦虑应对机制，与启动或完成某项任务或决策有关。拖延不是懒惰，最托拉的人也有动力和能量做一些事。

拥抱变化。变化是商务世界永恒的主题，它不会不每次都听我们的，但可以尝试控制它的影响。学会拥抱变化，打开机会之窗，消解压力。

三、怎么使用番茄工作法

1、番茄工作者一天具有五个阶段。

a、计划：在一天的开始，我们需要从任务清单中提取最重要的活动，填写到今日待办中。这就是我们今天的承诺。

b、跟踪：从当天的第一个番茄钟开始，收集一些过程指标，比如中断次数。

c、记录：在一天结束时，我们需要把当天收集的数据归档，写入“记录”表格。

d、处理：从记录中提取有用的信息。

e、可视化：将信息以某种形式组织起来，从中找到改进流程的思路。

2、戴明循环(PDCA)：

戴明循环可以说是番茄工作法的核心，他可以分为4步

计划(plan) - 执行(do) - 评估(check) - 应用(act)；

3、工具

番茄工作法只需要一支笔、一个厨房定时器、三张纸。

其中三张纸的用途如下：

”今天待办“纸：打算在今天进行的活动。填写今天的日期、你的名字、列出打算在今天进行的活动。每天早上这张表要换新的；可以在今日待办表格上，用荧光笔标注当前活动，当活动完成后，再用黑色笔划掉它。所有的今日待办都是从”活动清单“选出来的，选入今日待办，也意味着你拒绝了那些没有选出的活动。这样更容易专注于所选活动。

”活动清单“纸：填写你的名字，列出最近要进行的活动，随想随填，不用排序，同一张”活动清单“表格可以用很多天，增加新的活动，划掉已完成的；

”记录“纸：记录所采样的流程指标，以便对流程进行改进。同一张”记录“纸可以用很多天，以便比较每天的跟踪记录；

4、寻找起点

现在就做，可以减少“不得不做”的工作数量；

大步换小步：将“必须得做完” 换成 “从哪里开始”，将“这个项目很大很重要” 换成 “我可以走出一小步”；

早晨：从活动清单中选出一些最重要的活动，填到“今日待办”表格中，这就是计划阶段；

今天待办 - 承诺：专注于所选重要活动，拒绝了那些没有选出的活动。FOCUS。今日待办是对自己的承诺，工作清单不是。今日待办是在时间段限定内的承诺，某件事你今天不打算做，就别把它填进去，它只让你看到今天可以达到的目标。

直接和立即反馈：番茄钟25分钟，让我们获得立即反馈；

5、早晨

从“活动清单”表格中选出一些最重要的活动填到“今日待办“表格中，这就是计划。

番茄工作法有一定的目标导向，量力而为地选择一定数量、今天能完成的活动，这是你的承诺。如果它们得以完成，满心欣慰是回报给你的精神奖杯。

6、 前瞻记忆

为避免一头扎进不太重要的活动，要记得定期评估活动的重要程度，还要记得频繁地休息。

7、休息 - 放下

完成番茄钟后，充分休息 - 浅睡\ 溜达\ 喝水＼看窗外 \吃点东西 ...

NO 重要电话/重要邮件／上个番茄和下个番茄的思考

8、阶段性休息 - 如何在5分钟内打个盹？快速进入深度放松状态

- 找一张舒适的椅子或沙发；

- 闭上眼睛，身体找到最能放松的姿势；

- 想象有一台光扫描仪，一条明亮的水平线从头到脚、从上到下缓慢移动。集中注意力在光带所及之处的全部肌肉，让它们进一步放松。尤其注意眼睛放松；

- 想象有一个白色巨大的矩形轻松地漂浮在空中，如果它消失了，没关系。这是个引子，目的是让你放下对之前番茄钟工作的持续思考；

- 当休息完成后，轻轻睁开眼睛，启动番茄钟，专注，前进；

如果这5分钟感觉像10分钟，恭喜你做对了。

也试过20分钟或更长时间里睡一觉，不过真正的睡觉没有带来深度放松的效果。

对于高效的番茄钟工作日而言，长休息和短休息同样重要。多阶段睡眠是一种每天睡眠很少但却可以保持精力充沛的方法，很邪门！

9、已完成的活动

不要在番茄钟进行中切换到另一项活动。如果番茄种进行一半，你当前的工作已经完成，就用剩下的时间进行”过度学习“。

不要在一个番茄钟中间停下来休息，也不要进行随便切换，这都会让你失去节奏。

10、记录和处理

结束了一天的工作，你要马上进入记录阶段。

刚开始使用番茄工作法时：只跟踪每天完成的番茄钟数量就好；对大任务可以考虑分解；

启动3分钟的番茄钟，看看日程表，算一下每天平均安排了多少件事；