美好肉体集中营(上)—食物篇

在停了运动两年后，为了2018美好年，我决定不仅要武装自己的大脑，我也要美好自己的身体。

某天临时起意，决定站上体重秤……59KG，两年时间10公斤的增长，感觉前方一片黑暗，我的2018年不要美好脑袋装在肥硕的身体上。

我的夏天要有比基尼

和武装脑袋一样，健身也需要基础运动知识。

运动健身七分靠吃，三份靠练。

怎么练我们后面先搁置，我们来说说怎么吃？

有的人会说，吃谁不会啊？健身怎么吃，还是讲究门道的。

我们吃的食物，从营养角度，可以分为碳水、蛋白质、脂肪、微量元素。

碳水就是淀粉、糖类，常见的碳水就是我们的精米、粗粮、面、番薯、蔗糖、植物纤维等。碳水摄入可以作为能量的迅速供给开源。碳水还有高GI(高血糖升值)和低GI(低血糖升值)，科学实验证明低GI碳水更适合健身人士。

蛋白质就是植物蛋白、动物蛋白，常见的动物蛋白为红肉(牛肉、羊肉、猪肉、深海鱼等)、白肉(鸡、鸭、淡水鱼、海鲜等)，奶制品，植物蛋白(蛋白，牛油果等)，还有一些深加工的蛋白粉等。蛋白质直接参与肌肉的合成，是直接的氮泵，很多人训练到最后发现自己竟然还掉肌肉了，很有可能是蛋白吃的不够。

脂肪分为硬脂肪、软脂肪。脂肪最常见的就是食用动植物油(黄油、猪油、植物油、干果等)，还有卵磷脂(蛋黄)。脂肪的热量密度很高，能够高效的提供能量，还是人体器官，皮肤的润滑剂。

微量元素分为矿物质、维生素等。微量元素的作用机理比较复杂，我们日常的元素需求都是极其微量的，除了特殊时期(孕期，哺乳期，生病)不太偏食的话，一般影响不大。

人体所需营养元素多多，吃多吃少也是问题。

这里我们引入一个身体基础代谢率的概念，空腹八小时以上且完全静止不进行任何运动时的能量消耗，一般被称作基础代谢率 。 基础代谢率，平均来说，占每日能量消耗的60~70%， 而由运动或者对食物的消化吸收代谢所消耗的能量占了剩下的30~40%。

基础代谢的计算公式，我们采用符合大多数人的世界卫生组织标准。

以下转自世界卫生组织网站:

男性：18-30岁：15.3x体重+679 30-60岁：11.6x体重+879

女性：18-30岁：14.7x体重+496 30-60岁：8.7x体重+829

RMR的单位是千卡/天。体重是公斤数，身高单位是厘米。

不同食物的热量差异

淀粉类 蔬菜膳食纤维 水果 肉类 蛋白 鱼类蛋白 牛奶乳制品 饮料 脂肪

附表中详尽介绍了每一种食物详细的热量/百克。

一般来说，食物的配比维持碳水:蛋白:脂肪＝5:3:2的分配比例。

看到这里相信很多人都开始打起了退堂鼓，这个标准也太苛刻了吧？好像很无趣？

所以说生活品质真的看人的。以下是一些搭配ID，看的口水都出来了。

美好肉体集中营(上)—食物篇 美好肉体集中营(上)—食物篇 美好肉体集中营(上)—食物篇

少外食，多动手，健康生活你和我。

我们的身体都是吃出来的，我把最重要的吃放到了大家的眼前。

今天你吃了什么？

美好肉体集中营(上)—食物篇

下一篇，我们来讲讲怎么动吧！