【十天减十斤，沙发躺瘦法】15.第十五章-用脂碳交叉法和肝糖原量
第十五章讲生酮状态下如何偶尔科学地吃碳水，包括碳水循环，脂碳交叉法，肝糖原量控制法。
本章起，我们可以向生酮以外的领域延展，构建完整的沙发减肥法。
生酮后，是否意味着要和所有的碳水化合物永别？当然不，那样人生则要少掉许多美味与人生乐趣。相反如果生酮后恰当的偶尔食用碳水化合物，还能够加速生酮的作用，实现效果更为显著的减重。
按照一定规律偶尔摄入碳水的方法，我们在此称为碳水循环。碳水循环中的那一顿碳水摄入，我们称之为爆碳水。无节制的爆碳水，很快就会使你的身体退出生酮状态，我们称之为退酮。对应的，我们把重新进入生酮状态称为复酮。
碳水循环在我分为非运动型碳水循环和运动型碳水循环。运动型碳水循环我会在“微碳水增肌”的沙发超体课中介绍。本章节我们讲述非运动型碳水循环。
第一部分 爆碳频次和爆碳方法
第一，爆碳频次。既然是循环，就有一个频次的概念。一般来说，刚开始生酮饮食的同学，常见的爆碳水周期为一个月一次。等到身体已经非常适应酮供能，酮供能系统被彻底激活，身体复酮速度快后，爆碳水周期可以缩短至两周一次，甚至一周一次。对于不健身的同学，我不建议爆碳水周期高于每周一次。
第二，爆碳方法。我们介绍两个要点，一个是脂碳交叉法，一个是肝糖原量控制法。这两个方法，对于不健身的同学，是要同时使用的。所谓脂碳交叉法，就是吃碳水的时候不吃脂肪，吃脂肪的时候不吃碳水。很显然，爆碳水的那一顿饭，是不能吃脂肪的。这样即使体内分泌大量胰岛素，体内也没有脂肪可以被胰岛素搬运至脂肪细胞。
这时候你可能有疑问。即使不摄入脂肪，碳水分解后产生多余的单糖后，这些单糖还不是要合成为脂肪被存储起来，加上血液中胰岛素水平高，不还是会有脂肪被搬运至脂肪细胞并存储起来嘛。
很简单，那就不要产生多余的单糖，不要吃过多的碳水呗。那么怎么把握好这个量呢。我们以肝糖原能存储量为准。所谓肝糖原量控制法，就是严格将单次碳水的摄入量控制在肝糖原的存储空间以内。这有个常量值可以参考，男性150克以内，女性100克以内，以食材烹饪前的重量计算即可。只要在这个范围内，基本就不会有额外的多余的糖产生，也就没有糖会被合成脂肪了。
第二部分 如何复酮
如果严格遵循所说的爆碳方法，在爆碳后的下一顿或者下下顿饭的时候，就可以复酮。当严格采用肝糖原存储量控制法后，爆碳后的6-8小时后，肝糖原基本能完全消耗完毕，此时身体再次进入无糖状态，不过由于爆碳时激活了易启用的碳水供能系统，因此虽然此时体内已经无糖，但如果此时进食，身体默认的第一选择是碳水供能。故而在爆碳后的下一顿，需要进行严格的优质脂肪摄入，用以再次激活人的酮供能系统，这顿饭吃完后，适应性强的人已经开始复酮。适应弱的人还需要再等一顿饭来进一步强化。
因此我建议爆碳放在某天的晚饭，例如晚上7点前结束晚餐。
第一，对于内源性生酮能力强的人，采用防弹咖啡法即可。次日早饭用防弹咖啡代餐，直接摄入优质脂肪并用咖啡因提升代谢来加速复酮，请记得添加足量的MCT中链甘油三酯。次日午后再开启正常的生酮饮食正餐，对于此前长期处于深度营养性生酮，此方法已足够用了。
第二，对于内源性生酮能力弱的人（比如初次生酮适应期较长、入酮较慢），可采用外源性酮法。如果连续爆碳了几顿饭而退酮退得比较彻底，又或是此前生酮得不彻底，长期处于弱营养性生酮状态的同学，可以通过第十二章讲得外源性酮，快速重新激活酮供能系统，迅速复酮。
外源性酮是复酮神器，“一杯饮料”实现“一小时内复酮”。
如果一个不小心嘴馋或是一个不小心应酬吃多了碳水或甜品。饭后稍微休息后，喝一杯外源性酮，就能把身体重新切换至生酮状态。记得采用“生物同质性酮”，我这里再帮大家复习一下外源性酮的营养学原理。
知识点一：当代人类的供能系统能量使用优先级，大体上服从有机能源物质的分子结构中碳链的碳原子数目，碳原子数目越少则供能优先级越高。
知识点二：占酮体70%含量的最主要构成物质β-羟基丁酸（分子量104.1kD）的碳链仅为4个碳原子，其分子结构比葡萄糖（分子量180.16kD）还小，更容易穿透细胞膜，其供能优先级高于葡萄糖。
知识点三：人体供能优先级排序：外源性酮体 > 葡萄糖（碳水化合物） > 内源性酮体（肝脏代谢脂肪） > 氨基酸（蛋白质）
敲黑板，新增补充知识点：
当大家爆碳水（爆糖）后，重新切换回了糖供能系统，由于葡萄糖（碳水化合物）供能的优先级天生高于内源性酮体（肝脏代谢脂肪）的优先级，因此葡萄糖（碳水化合物）会长期霸占供能系统这个位置，导致大家爆碳后复酮困难或者复酮缓慢，需要等待身体内碳水（糖）耗尽并重新处于“饥饿状态”（指没有葡萄糖能源一段时间），才会复酮，尤其是对于爆碳前本来生酮就不深度不彻底的同学。
外源性酮的供能优先级高于葡萄糖（碳水化合物），当身体内有酮体时，身体自然而然切换至酮供能状态了，并带动身体停留在酮供能这个档位，激发肝脏代谢脂肪恢复内源性生酮的正常运转。这就是外源性酮帮助复酮的基本原理。
更多外源性酮的工作原理请详见第十二章。
为什么外源性酮一定要选取“生物同质性酮”也请详见第十二章，本章不再赘述。为大家再复制一下推荐的生物同质性酮（外源性酮）的购买链接。
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对于健身的同学，每次训练完成后，都可以吃一定量碳水，每周三练的话就是每周可规律性爆碳三次。记得是可以吃而不是必须吃或者建议吃。细节我们在讲增肌不增脂的微碳水增肌法的沙发超体课的进阶课程中再讲述。
最后要提醒大家的是，习惯了生酮时的清醒和大脑清晰，就要做好爆碳时的晕碳的准备。什么是晕碳呢？晕碳是吃了大量碳水化合物后，出现的犯困、思考能力下降、无力感等症状。
其实晕碳效应对一般人来说也是存在的，只是大家已经习惯了刚吃完饭不想做事，吃完饭只想倚靠在沙发上刷手机、吃完午饭下午犯困等症状。但是对于已经习惯了生酮带来的长期清醒的你，再次摄入大量碳水时，我们的胰岛素反应敏感度会增强，因此会觉得晕碳异常明显。
因此，爆碳要择时，考试之前别爆碳、长途开车之前别爆碳、重要会议和重要商务活动之前别爆碳。
好了，总结一下第十五章，我们知道了即使是生酮也可以在不影响大局的情况下吃顿碳水，我们学习了脂碳交叉法，也就是吃碳不吃脂，吃脂不吃碳，我们学习了肝糖原量控制法，可以为我们吃碳水设置一道安全线，知道了爆碳后如何利用防弹咖啡或外源性酮来复酮，知道了爆碳会给生酮者带来晕碳反应，需要精力的场合前不要爆碳。下一章我们将要学习如何在不生酮的情况下维持住我们生酮的减肥成果。
下方无内容，我们下章见！
