为什么蛋白质增肌减脂都是利器

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最近小编总会在后台收到很多关于蛋白粉的问题，之前有做过类似专集，但今天从几个大家关心的角度，来再次认识一下蛋白质。俗话说“三分练七分吃”，不论是减脂还是增肌人群，一提起蛋白质、碳水、脂肪，都会变得敏感起来。对于健身的人，最怕的就是不减重反增胖、不长肌肉甚至掉肌肉，其中最关键的因素就是蛋白质了。在有些人的传统观念里，增肌的人才要吃蛋白粉呢，那么蛋白粉究竟是什么？为什么增肌需要补充蛋白粉，在减脂阶段可以补充吗？

point1/什么是蛋白质？

蛋白质Protein，一词来自于希腊语 “Proteios”, 翻译过来就是 “Primary”, 可以翻译为“原始的，基础的”。化学层面，蛋白质是由碳、氢、氧、氮组成的有机化合物。希腊人之所以称蛋白质为“原始的，基础的”，是因为蛋白质是生命的载体，是构成人体细胞的基本物质，大约占人体质量的 18% 左右。换而言之，没有蛋白质就没有生命。

除此之外，蛋白质、碳水化合物、以及脂肪并称为人类所需的“三大巨量营养素”，为人类提供最直接的能量。其中，每克碳水化合物和蛋白质可以提供4千卡的热量，而每克脂肪可以提供9千卡的热量。

蛋白质的最基本构成单位是氨基酸，目前发现用于合成人体蛋白质的氨基酸共有二十种。其中，八种被称为必需氨基酸，人体无法合成，必须通过食物摄取，另外十二种被称为非必须氨基酸，人体自身可合成，无需通过食物摄取。

point2/为什么说蛋白质很重要？

√.生命的基石--蛋白质是生命的基础，一切细胞的建造材料。我们身体的修复和增长都依赖于蛋白质。

√.人体的搬运工--身体里的新陈代谢合成与分解，营养物质的输送，都离不开具有运载功能的蛋白质，比如：血红蛋白运送氧气，脂蛋白运送脂肪，等等。

√.免疫的守护者--免疫细胞和抗体的生成和运作都离不开蛋白质。缺少蛋白质是导致免疫力低下最直接因素之一。

√.身体的催化剂--蛋白质构成了酶，而人体中的酶有重要的催化和调节作用。没有酶，或者酶不充足，就会导致人体出现功能失常的状况，比如最典型的消化酶不足，就会导致我们的消化吸收异常。

√.激素的来源--负责糖分吸收利用的胰岛素就是蛋白质组成的。负责我们生长的生长激素也是由蛋白质组成的。蛋白质是这些肽类激素的材料。

√.人体的屏障--胶原蛋白属于蛋白质的一种，占了身体蛋白质的 1/3，它构成身体的结缔组织，如：骨骼、血管、韧带等。脑部的胶原细胞还形成了血脑屏障保护大脑。

√.能量的供应--蛋白质与碳水化合物以及脂肪并成为人体必需的“三大巨量营养素”。每一克蛋白质可以提供四千卡的热量。

point3/每天需要吃多少蛋白质？

中国营养学会以及其它国内相关的饮食指南认为，大多数国人每天需要摄入 0.8-1 克/公斤体重。例如，一位 70 公斤左右的人每天需要摄入 70X0.8=56克，所以也就是56-70 克左右的蛋白质。以上的摄入推荐是针对非运动/健身人群而制定的。对于运动/健身人群，这一单日摄入量可以提升至 1.5-2 克/公斤。

那么，蛋白质一次吃多少比较合适？作为一个普适性的建议：每次摄入 30 克左右的蛋白质是完全没有问题的。比如：10 个蛋清（5 个全蛋）、150 克生牛肉（生牛肉20%为蛋白质含量）、或者 1.5 勺乳清蛋白粉，等等。

蛋白质经胃肠消化、分解为氨基酸，经由小肠吸收后进入血液形成游离氨基酸，并在体内被合成各种蛋白质。

体内的新陈代谢是"动态"的，身体中的蛋白质不断地被分解又再合成。部分由体蛋白分解产生的氨基酸，因不再被利用，经由分解代谢形成尿素、肌酸酐、尿酸等含氮代谢物，排泄于粪便，尿液及汗水中。

另一方面，蛋白质及含氮代谢物也会由毛发、指甲、脱落的皮肤及粘膜上皮细胞及各种分泌液损失，因此必须每天摄取食物来供给蛋自质，补充耗损。

国外的一项针对女性蛋白质摄入的实验发现，一次性摄入 54 克蛋白质（将近 20 个鸡蛋清，或者 约200 克熟牛肉中所含的蛋白质量），和分成四次摄入 54 克蛋白质，并不会影响蛋白质在体内的转换率（分解与合成）。不过，至今为止，还没有非常具有说服力的文献证明人体单次蛋白质摄入量的极限。

不过，如果你的目的是增肌，那么训练后服用 30 克蛋白质（1.5 勺乳清蛋白粉）是足够的。训练后摄入更多（超过 30 克）的蛋白质并不能让你拥有更好的蛋白质合成率。

point4/蛋白质吃多了会变成脂肪吗?

理论上，每克蛋白质可以提供四千卡的热量，过多的热量（盈余）会导致脂肪生成，尤其是在你已经摄入充足的碳水化合物和脂肪的情况下。

尽管如此，蛋白质却是最不容易转化为脂肪的巨量营养素。多余的蛋白质（氨基酸）要么被当做能量消耗掉，要么通过粪便、尿液和汗液排出去，要么进入身体的氨基酸池储存起来以备后用，实际上是很难转化为脂肪的。

另外，蛋白质拥有很强的食物生热效应。你每吃一克蛋白质大约要消耗 0.8 千卡，用于吸收消化这一克蛋白质。因此，假设你一天吃一百克蛋白质，你就会凭空消耗 80 千卡！因此，高蛋白质饮食也是减脂期间我们比较推崇的一种饮食方式。总而言之，只要整体热量控制好，大家不用过于担心蛋白质转化为脂肪的问题，几率很小。

point5/哪些食物富含蛋白质？

谷物、豆类、肉类、乳制品、蛋类，以及坚果是蛋白质的主要来源。其中，又以乳蛋肉中的氨基酸种类以及比例与人体最为相似，因此被认为是优质全面的蛋白质。

相比之下，谷物和豆类（大豆除外）相对各缺少一种必需氨基酸，因此被称为“不完全的蛋白质”，建议搭配食用，或者与乳蛋肉同食，可以起到相互补足的效果。不过，尽管乳蛋肉含有最丰富和完全的蛋白质，我们仍然建议大家通过不同的食物来获取更多样化的营养。毕竟，乳蛋肉无法提供一些人体所需的维他命、矿物质、植物营养素，以及膳食纤维。

point6/有摄入蛋白质最佳时间吗？

如果有条件，每一餐（包括加餐）餐食都要加入适量的蛋白质，而不是在一个特殊的时间段“突击性”地摄入大量蛋白质。蛋白质可以促进“胆囊收缩素”的分泌，减缓食物排空，增加饱腹感。换而言之，每顿饭都吃一点蛋白质更加“扛饿”，能够平衡你的餐后血糖水平，防止脂肪的生成。其次，如果你参加任何体育类活动，那体育活动之前和之后的一餐建议加入蛋白质，以确保肌肉得到及时的修复，并保证血液中氨基酸水平充足。

point7/我们必需要吃蛋白粉吗？

蛋白粉属于营养补充剂，因此不是“必须”的。不过，如果使用得当，对于提升身体免疫力、运动表现，肌肉增长，以及整体健康是非常有益的。

蛋白粉大致可以分为乳清蛋白粉、大豆蛋白粉，牛肉蛋白粉、酪蛋白粉，其中又以乳清蛋白粉性价比最高，运动表现、肌肉增长效果最佳。

乳清蛋白粉是由乳清干燥后提取，而乳清是食品厂制造奶酪时从牛奶中剥离出来的。很早以前，乳清分离出来后会被丢弃掉。不过，后来科学家发现了它的营养价值，并通过现代科技发明了乳清蛋白粉，造福特定人群。

另一方面，乳清蛋白粉富含所有必须氨基酸，且氨基酸比例与人体氨基酸相似，补充后可以迅速提升体内蛋白质的合成，并提升免疫力，对于健身人群非常有利。

point8/乳清蛋白粉的最佳摄入时间是？

运动训练前后是摄入乳清蛋白粉的最佳时间。训练前使用，可以让你的血液里充满氨基酸，对于提升运动表现和肌肉的充血感十分有益。充血是血管扩张的表现，而扩张后血液流通顺畅，可以将更多的营养物质输送至肌肉，同时运走训练中产生的代谢垃圾。；训练后使用，则会及时有效地修复肌肉，促进蛋白质的合成率。当然，你也可以把乳清蛋白粉作为不错的小零食，与水果或者其它优质碳水化合物以及脂肪搭配着来吃。总而言之，训练前后是蛋白质的最佳摄入时间，但不代表训练前后是蛋白质摄入唯一推荐的时间。

point9/蛋白粉每次吃多少合适？

每次服用一份（一般而言都在 20-25 克左右）就可以了。你也可以根据自己设定的一天蛋白质总量和已经摄入的蛋白质量来决定这一顿摄入多少克蛋白质。

point10/不健身只做有氧运动也要吃吗？

相对而言，有氧运动爱好者所需要的蛋白质比健身人群要低一些。不过，长距离的有氧运动仍然会造成一定蛋白质的流失以及免疫力的下降。因此，在训练后补充一定蛋白粉，是非常好且便捷的营养补充手段。