15 锻炼总结

目前锻炼的成果：

1、三大经典器械运动的极限分别是：卧推50KG，硬拉50KG，深蹲60KG；
2、跑步以8km/h可以持续45分钟；
3、全身脂肪率持续下降，肌肉含量和代谢率稳步上升；、
4、驼背的问题得到了有效解决

以上所谓成果其实是正常人的程度，但相比之前的自己：跑步200m就气喘，轻微脂肪肝，高血压警戒线徘徊（收缩压135），腰部脂肪堆积严重，身体走样。到现在:血压下降到120附近，腰部脂肪明显减少，脂肪肝彻底消失。

对于半年的锻炼时长来看，我的锻炼效率并不高，进步缓慢，但阶段目标的达成增强了持续锻炼的信心。总结一些经验和教练教授的知识点：

总原则：要了解自己的身体！（非常重要）。锻炼一定要符合自己的身体条件，然后进行科学、持续、渐进的锻炼。否则就很可能做出伤害到自己身体的事情。

1、一次完整、科学的健身锻炼时常约为2－2.5个小时。锻炼顺序一般为：10分钟的热身+60－70分钟力量训练+50－60分钟的有氧训练+10分钟放松拉伸。如果有充足的时间，尽量按照这个顺序来。

2、热身：帮助你的身体从静止的状态进入活动的状态，可以慢跑或单车，微微出汗即可。

3、力量训练的初期一般是全身力量训练（一般痛苦），后期则可以针对某个肌肉群做出集中的训练（十分痛苦）。

4、人体的三大肌肉群按照规模和力量排序分别是：腿部肌肉群>背部肌肉群>胸部肌肉群。力量训练一定要注意平衡，不能单纯刺激某一个肌肉群而忽略其他。健身房常常见到胸部很大，胳膊很粗的猛男，但是腹部脂肪堆积，腿部无力且驼背。胸部和胳膊是大家都很喜欢锻炼的部位，因为两个部位是最容易刺激且很容易得到正反馈的肌肉群，但是一定要切记：全身均衡的锻炼才是一个正确的健身锻炼目标。

5、深蹲、硬拉和卧推被称为三大经典锻炼方法，分别对应人体的腿部、背部和胸部三大肌肉群。

6、深蹲可以有效帮助塑造腿部肌肉和下半身形体，你所羡慕的人鱼线和腹肌，都可以通过深蹲来强化。对于普通人来说，深蹲的理想目标重量应为自重的1.2倍。

7、硬拉锻炼了人体的背部肌肉群。背部肌肉常常被人忽略，因为锻炼背部远远没有锻炼胸部来的爽快和见效。但是背部肌肉对于人整个形体的塑造却最为重要。常见的弯腰、驼背，都可以通过锻炼背部肌肉群加以修正。对于常做办公室的人，更需要持续锻炼背部。硬拉的理想目标重量应为自重。

8、卧推是建设房最喜闻乐见的项目，大部人去健身房，都会躺下推几个杠铃。卧推无疑可以有效刺激人体比较明显的胸大肌。但是要注意，跟腿部肌肉和背部肌肉相比，胸大肌的力量只能排到第三。卧推的理想目标重量应为自重的0.8到1倍。

9、不管做什么动作和器械，挺胸，收腹，肩胛骨收紧都是必要的。时刻记住这个要点。

10、发力的时候缓慢吐气，收力的时候缓慢吸气。脑子里把全部注意力集中到此刻正在锻炼的肌肉群，感受肌肉群的收缩和舒张。

11、发力的角度，一般情况下只有垂直和平行。除了锻炼某些肌肉群的前束、中束或者后束的时候会带一些角度之外，绝大多数动作的发力都是垂直或平行的。如果你在做某些器械或自由力量的时候带有很大的角度，你就要注意了。

12、对于力量训练，重量较轻可以增加肌肉的肌耐力，较重才能刺激肌肉发育。所以在进行力量训练的时候，通常力竭的重量才是肌肉受到最大刺激的重量。

13、力量训练的时候速度不要太快，也不需要追求绝对数量。最为重要的是每一次完成的质量。质量的重要远远超过数量、重量。动作标准，发力正确的一次动作，比得上不标准的10次动作。到后面你会发现，即使不负重，全身紧紧收缩的一次正确的动作也非常费力。

14、在一次动作中，肌肉最为紧张吃力的那个点上，停留3秒钟并用力收缩肌肉。这就是传说中的顶峰收缩。

15、有条件的话对着镜子做动作，仔细分别自己的动作和教练动作的差距。

16、前提是你要有一个教练。

17、没有教练的锻炼，效率很低。

18、最大的技巧是坚持。其他的技巧在“坚持”下黯然失色。

#健身#

题图：来自网络