《自控力》第九章：别读这章：“我不要”力量的局限性（四）

  想象某个特定的研究案例，即使只想像研究的参与者，也能带给他们足够的自控力。如果某个案例让你印象深刻，不妨把它放进当下的场景模拟一番。

    意志力实验：把“我不要”变成“我想要”

    即使是不打算减肥的人，也能把“我不要”变成“我想要”的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略。

  除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力，获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡，茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因。

  如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当他为自己设定了“提高厨艺”的目标时，他就成功关掉了电视，并把更多的时间放在琢磨厨艺上（他成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践。）

  可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前五分钟到”，这或许听起来没有太大的不同，但她发现自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为他把“按时到达”变成了一种他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

    如果你想做这个实验，请先发一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。在这周的最后，想一想在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。

意意志力实验：驾驭冲动

      无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于他。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率，呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟，看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度，试着接受这种感觉，而不是试图否认他们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。

  当你第一次采用这个策略时，你可能一时驾驭住了冲动，但后来又故态复萌，在鲍文的吸烟研究中，每个人走出“刑讯室”后都马上抽起了烟。如果你在最初几次尝试中失败了，别灰心，这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样，都需要时间，你是否想在冲动来临之前就使用这项技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓鼻子，翘个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。

  驾驭冲动不只是用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。

  当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵。在这一章里，我们看到的所有成功案例（例如接受焦虑和欲望、结束限制性节食和驾驭冲动）都告诉我们，不要试图控制自己的心理活动。他们不鼓励人们去相信让自己不快的想法，不鼓励人们做出失控的行为，不鼓励有社交焦虑症的人忧心忡忡的待在家里，不鼓励节食者一日三餐都吃垃圾食品，也不鼓励药物滥用后的恢复者重新服用成瘾药物。“想过把瘾就过把瘾吧”，他们可不会这么建议。

  从很多方面看，这些案例都和意志力的作用紧密相关。他们依赖观察和了解自我的能力，而不是作出判断的决断力。他们向我们提供了一种应对诱惑，自我批评和压力等抑制力大敌的方法，提醒我们关注自己真正想要什么，让我们从中找到克服困难的动力。同样的基本方法适用于很多意志力挑战，对克服沮丧和药物上瘾都有奇效。这些实例都证实了，认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。

    试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱他们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事，我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。