（The Self-Driven Child笔记）第六章 强烈宕

第六章 强烈宕机

原文标题是Radical Downtime，初看还以为是孩子出现宕机时刻应该怎么办，实际上讲的是要给大脑宕机的时间，以启动默认网路（default mode network，DMN，第一章讲的“佛”。）。由于现代生活太过繁忙，普通的发呆已经不够启动默认网路，所以需要radical，强烈的宕机。但是人们很不情愿让大脑宕机，有个实验发现，年轻人宁可挨一次中等强度的电击，也不愿意六分钟里静静地什么都不做。宕机有两种，一种是冥想，另一种是睡觉，睡觉由于太重要，单独作为一章。

这章第一部分讲宕机时刻大脑在做什么，为何对大脑重要，这部分内容照例是科学研究支撑起来的；第二部分介绍两种宕机方法：正念冥想和超验冥想。

主要内容

1. 飘忽的心神：发呆的好处

• 人在完成任务时，大脑沉睡的部分叫默认网路；人什么都不做的时候，默认网路开始活跃。
• 默认网路活跃的时候，人们处于回忆、反思的状态。
• 有心理学家认为，完成任务不是人的常态，默认网路才是常态，所以叫“默认”。
• 默认网络的活动让人们具有同情心，产生创意。
• 但长期限于默认网络，切断跟外界的联系，具有负面的效果。
• 健康的精神状态是能保证在两种不同状态下顺利切换。

2. 深思的心神

• 有两种冥想让默认网路发挥作用：正念冥想（mindfulness Meditation）和超验冥想（Transcendental Meditation）。

• 正念冥想

  • 有意识地、关注与眼下、不去做审判地集中注意力。
  • 可以增加对自我的认知，自我管理。可以让人更和善，具有同情心。
  • 便宜可行。

• 超验冥想

  • 通过重复默念无意义的“咒”，让心神达到深层次的平静。
  • 让大脑彻底休息，有些方面会比睡觉还有效。
  • 贵，需要有执照的辅导师指导。

细节

1. 飘忽的心神

• 人在没有具体任务的时候（比如找路、复习），大脑的默认网路区域（DMN）开始活跃。
• 默认网路活跃时，人是清醒的。并不是什么都不想，只是什么都不做。
• 该区域活跃，会回放发生过的事情。人会去想自己，关于现在关于未来，关于要处理的问题，这是人获得自我认知重要时刻；人还会去反思别人的经验和情感，以发展出同情。
• 处理具体任务时，人们注意力在外部事件（looking out）无暇自省。默认网路活跃时，人们在looking in.
• 心神飘忽时，相对处理具体任务，大脑会出乎预料地把一些事情联系起来，这是奇想的来源。爱因斯坦在相对论上的突破，就产生在意大利无所事事晃了一年之后的不久。
  （大脑会出乎意料做事，听上去有没有很矛盾？）
• 但DMN状态不是越久越好。很多精神疾病都表现为与外界脱节，比如多动症（ADHD）、焦虑症、抑郁症、自闭症、精神分裂等等。
• 健康的状态是能够有效切换DMN和任务模式。过于沉迷于过去、陷入负面情绪，是无法有效切换的表现。
• 电子产品和手机会使我们长时间处于任务模式。要给自己创造切换DMN / 任务模式的机会，比如等车的时候发个呆，别去看报纸或者手机。
• 对待孩子，要允许他们什么都不做，不要填满他们的时间。承受孤独，和自己相处，要从娃娃抓起。
• 有心理学家建议，刚放暑假的时候，跟孩子列个他们在空闲时想做的事情，一旦他们感觉枯燥，可以把这个单子拿出来。
  （大概是孩子自己不懂去列单子，也记不住。）
• 本书作者之一，在一次早饭时发现当时4-5岁的孩子在发呆，他问孩子在干嘛，孩子说“在听”，可当时明明很安静。作者提醒孩子吃饭，孩子随口答应之后继续发呆。作者就问孩子在听什么，孩子说在听脑袋里的音乐。如你所料，这孩子长大成了音乐家。

2. 深思的心神

2.1 正念冥想（Mindful Meditation）

• 正念冥想是有意识地、关注与眼下、不去做审判地集中注意力。
  • 比如去感知自己的呼吸、感知自己的意识、感知身体紧张的区域、感知自己的食物、感知自己的运动。
  • 一些正念冥想还会鼓励感知自己的道德价值，比如耐心、信任、接受、善良、同情、感激等。
  • 目标是关注眼下（moment-to-moment），而不进行审判，也不对自己的想法做任何反应。
• 通过正念冥想，可以增加对自我的认知，自我管理。可以让人更和善，具有同情心。
• 美国很多学校开始引入正念冥想，手段包括想象、自我肯定、呼吸练习、正念瑜伽、伴随音乐锻炼、自我表达等等。虽然关于正念冥想对孩子作用的研究还处于早期阶段，但已有成果证明可以有效降低孩子的紧张、攻击性和焦虑，并提高数学成绩。
• 正念冥想对成人大脑也有作用，并且能够影响基因表达（打开或关闭一些基因）。
  （对基因表达的影响发表在Scientific American上，原文找不到，但找到了一个博客文章，有些有用的资源。)
• 正念冥想易于执行，可以在年龄很小的孩子身上实施。

2.2 超验冥想（Transcedental Meditation, TM）

• 通常需要重复念咒（mentral）以进入超验冥想，心神会进入深层次的平静。
• 超过40年的研究结果说明，超验冥想会促进身心健康。
• 超验冥想时，人身体的某些反应甚至高过睡眠阶段，比如耗氧量和基本皮肤电阻。
• 超验冥想会让人从紧张中快速恢复，也会让紧张反应系统变得更有效率，能更快的应对紧张，并更快的结束紧张（回忆第一张，这是海马体的功能，如果海马不能关闭紧张，就会进入毒性紧张）。
• 超验冥想会提高人的注意力、记忆力和抽象思维能力。
• 如何让孩子做冥想？
  • 他们不想，就不要逼他们做。
  • 先跟孩子谈冥想的好处，如果他们感兴趣，试一次，再找专业人士跟孩子说冥想的好处，如果孩子接受，把冥想日常化。
  • 如果他们的朋友在做冥想，让孩子跟着一起。

家长常见问题

• 如果孩子整天都心神飘忽，是不是ADHD？
  • ADHD的孩子确实容易发呆，对课堂的内容没有兴趣。如果老师说孩子发呆时间超过其他学生，容易走神、好动、不能完成作业、易冲动、自己的物品乱七八糟，就需要考虑ADHD的可能。
• 我听说经常发呆的孩子是因为焦虑，我怎么确定孩子是不是焦虑？
  • 没有ADHD的孩子如果经常发呆，可能出于两个原因：（1）不高兴，对世界不满意，宁可独处；（2）沉迷于过去，或者害怕未来。如果孩子没有表现出焦虑的典型症状，比如失眠、好动、头疼、易怒、完美主义、过于关注别人对自己的评判，就无需担心。

立刻去做

• 让自己发发呆，做一些不用过脑的事情，比如割草。
• 如果孩子愿意听，给他们解释发呆的好处，包括可以自省，能够产生创意，学校教的东西能记得更牢。
• 问孩子“你有足够属于自己的时间吗，就是不需要学习、运动、给别人发微信或者跟别人说话的时间，你有时间放松自己吗？”如果孩子说否，帮他们找找可以安静坐坐进行神游的时间。跟孩子说说你在
• 下次开车时，不动手机、不开音乐，问孩子“你愿不愿意跟我一起看看外面，就两分钟？”
• 考虑学习冥想。马萨诸塞大学、加州圣迭亚哥大学、威斯康星麦迪逊大学都有正念冥想的中心，里面有很好的资源。你也可以访问超验冥想的最常用网站，寻找当地的辅导师。
  (看起来又有事情做了。）
• 可以在手机上下载超验冥想的应用，比如Headspace和Mind Yeti ，可以有效缓解紧张情绪。对于小孩，可以去读LaurenAlderfer的Mindful Monkey, Happy Panda和Eline Snel的书Sitting Still Like a Frog.