坚果营养知多少？这些吃坚果的小Tis 你必须知道！

这2天在临安学习，很多伙伴买了山核桃，和其他坚果。

坚果，它是植物的精华部分，不但口感香脆，还为人体提供多种营养。

坚果是典型的高质量零食之一，通常富含纤维和其它健康成分，且加工较少。

坚果，增强饱腹感、控制血糖和降低其他心脏代谢风险标志物中发挥着积极作用。

常见的核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等，其中不少都有“长生果”、“长寿果”的美誉。

01

坚果家族的营养各有千秋。

1.蛋白质之最

第一名：南瓜子，36克/100克

第二名：榛子，30克/100克

第三名：杏仁，28克/100克

想补充植物蛋白质的人，建议每天吃点坚果，其蛋白质氨基酸质量不及豆类，对于素食者是个相当不错的膳食来源。

腰果、瓜子、花生、开心果的蛋白质含量也较高，超过20%，核桃和松子在15%

2.维生素之最

维B1冠军：南瓜子，1.89毫克/100克

维B2冠军：杏仁，0.66毫克/100克

维E冠军：核桃，43毫克/100克

B族维生素对热比较敏感，维生素E容易氧化损失。

所以，坚果最好选原味的，不要选油炸和过度烤制的。

如果短时间内吃不完，要密封保存，放在阴凉干燥处。

3.矿物质之最

补钙冠军：榛子，815毫克/100克

补钾冠军：松子，1007毫克/100克

补镁冠军：腰果，595毫克/100克

除了钙、钾、镁，坚果中铁、锌、铜、锰、硒等各种矿物质的含量也很不错。

每天一小把坚果，有助补充多种微量元素。

4.不溶性膳食纤维之最

第一名：松子，12.4克/100克

第二名：杏仁，11.8克/100克

第三名：腰果，10.4克/100克

坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，暂时不吃坚果，以免对病情不利。

02

吃坚果的小Tis

1.哪个时间吃坚果好？

范志红教授表示：早餐吃坚果，是保障坚果健康效应的最佳方式。

早餐吃坚果，可以提高早餐质量，改善三餐比例。

早餐吃一把坚果，长胖风险较小，相反会抑制午餐和晚餐的食欲，对控制体重有益无害。

2.吃多少坚果？

中国居民膳食指南(2022)》建议，每周吃50~70克坚果。

每天大概10克，相当于：

2~3个核桃 或 4~5个夏威夷果 或 板栗4~5个 或 4~5个大腰果 或 6~7个巴旦木 或 带壳葵花子20~25克（约一把半) 或 一小把带壳松子

想多吃点也可以，但要减少烹调油的量。

3.怎么吃坚果？

建议大家尽量买没经过处理的原味坚果，或者只是经过轻微烤制的坚果。

调味坚果油盐糖含量较高，重口味也可能掩盖脂肪氧化酸败的哈喇味。

坚果还可以拌到酸奶里，或做菜时放入，拌入沙拉也是不错的选择。

如果作为炒菜配菜，起锅放坚果就好，尽量减少坚果的再次加热，避免脂肪氧化产生有害健康的自由基。

总之，每天坚持吃适量坚果，对身体健康大有益处！