累崩的游戏人生 上篇
“拾起迷失的时光，积累一分一秒”
新冠病毒席卷全球，国内外的朋友陆续被迫宅在家好几个月。一家人整天大眼儿瞪小眼儿，再也没有“距离产生美”，而剩下的只有鸡飞狗跳，熊孩子的各种网课和远程办公的各种艰辛。在很多人几近崩溃的同时，游戏大卖，电视剧热播。
过去两年，我又积累了很多时间和生活数据，这些数据记录了自己状态的起起伏伏，也引发了我很多的思考。我想在此通过两篇文章来把它们分享给大家。
此篇分为四部分：
1. 沦陷
2. 上瘾
3. 脱瘾
4. 重生
沦陷
2018年8月底，我由于工作原因，出差5天，每天工作14小时。回来那天，项目出现紧急状况，我只好又顶住压力，3天赶出了个解决方案。1个月之后，我外出开会培训，10天平均每天工作12小时。这两次吐血加班，让我至今回想起来仍然心力憔悴。
我为了对抗工作带来的焦虑，只能靠晚上看电影打岔舒缓神经。因为有了三年的时间追踪打底，我对自己的时间管理很有信心。理想虽丰满，现实很骨感。我每年给自己定的预算是每周看一部电影，但这次短短14天我看了9部电影。9月9日，中美贸易战正酣，受潜意识驱使，我重新拾起关于美苏争霸的经典桌游《冷战热斗》。
我记得那天我对自己放话：“就玩俩小时，肯定能缓过来！”这下可好，我金盆洗手已是整整60天后了。罢手的原因倒也简单，因为又掉进了《德州扑克》和《文明6》的坑。我在手机上虚拟豪赌两个月，又作为秦始皇取得“文明”的伟大胜利后，才最终在2019年1月27日给那段游戏人生画上了句号。
在这5个月的游戏时光里，我仿佛彻底回到了学生时代的寒暑假。在那衣食无忧的十几年里，我夜以继日地带领五虎上将北灭曹操东降孙权，从光荣的《三国志5》一直玩到了《三国志12》。回到现在，我白天上班，晚上带娃，只剩下感慨万千：自由万岁！
以前我玩游戏，都是玩到开学为止，从来不计算时间成本。由于5年前我开始“时间追踪”，这次我有了打游戏所花时间的详细记录。
《冷战热斗》平均每次1.7小时，持续最久（60天）。《德州扑克》虽然每次只玩半个多小时，但玩的次数最多（57次）。《文明6》平均每次花时间最长（2.2小时）。都算下来，《冷战热斗》，《德州扑克》，《文明6》分别花掉我76，34，35小时，共145小时。短短5个月的游戏人生就透支掉了我未来一年半的电影预算（每周一部2小时，一年100小时）。
有的朋友不看电影，不打游戏，那我拿电视剧来举例：《琅琊榜》：45分钟一集，共54集，看完要40小时。《权利的游戏》：8季，平均一集55到68分钟不等，共72小时。《老友记》：10季236集，平均一集22.5分钟，共89小时。
一个游戏或者一部电视剧可以花掉30到90小时，假设一年白给我这么多时间，我能做什么？30小时：相当于每天5分钟背5个单词，一年可以背1800个。90小时：足够拿下慕课上面一个微专业了。想想一年如果少看4-5个电视剧，能背多少单词，拿多少微学位？还在抱怨想出国或者转行却没时间学习吗？
这些触目惊心的数据告诉我，当初以为玩个游戏只花2小时的想法是多么的幼稚！玩一下游戏或者看一集电视剧很有可能演变成每天花2小时，持续一个月或者更久！
上瘾
是否该玩游戏和看电视剧，因人而异。放松是必要的，不过每个人自控力不同，有的人可以平衡娱乐和工作的关系，有的人却会深陷其中。我大学有个室友，我们每次一起打游戏，打着打着，他忽然说要写作业真的就抬屁股去自习室了。我呢，一定要玩到过瘾为止。
花了150小时才从游戏中抽身之后，我告诫自己，既然自控力不够强，那以后就轻易别碰游戏。除此之外，这次玩游戏的过程倒是深深激起了我的好奇心：为什么我工作累崩之后，特别想玩游戏？为什么我一开始玩游戏，就停不下来？为什么对于我来说，电视剧的瘾比游戏小很多，而不同游戏的瘾也是有大有小？
心流，是心理学的一个重要概念。它是由米哈里·齐克森米哈里在30年前提出的（见《心流：最优体验心理学》）。心流描述的是一种状态，在这种状态里，一个人完全沉浸在当前的活动中，无视其他事物。很多人形容心流是在自己表现最杰出的时刻，那种水到渠成毫不费力的感觉，是艺术家的“思如泉涌”和运动员的“巅峰状态”，是科比总说的“I am in the zone”。心流的体验就是一种幸福，是人类可以达到的最优体验。
齐克森米哈里还提出了与心流相对的“心熵”的概念，他借用了物理学的熵来描述心灵的无序度。他认为，人们焦虑或者无聊的时候，心灵最混乱无序，心熵最高。心流可以降低心熵，让心灵重建秩序。
在2018年两次疯狂加班的日子里，我烦躁不堪，正常作息被打乱，心熵非常高。那么为什么我会开始玩游戏呢？简·麦格尼格尔在《游戏改变世界》里提到游戏具有的三个属性：宏伟的目标，有趣的障碍和及时的反馈。通过这三种属性，我们在游戏里可以便宜，快速，可靠地获得心流。我当时超高的心熵实际上唤醒了大脑深处对玩《冷战热斗》的记忆：兴奋、专注、幸福。我是潜意识里想要追求心流。
齐克森米哈里用一个简单的图解释了心流的产生。
当技能和面对的挑战相匹配的时候，人就容易进入心流状态。如果技能过低，人就会感到焦虑；如果挑战太弱，就容易厌倦。所以想要达到心流，厌倦的时候寻求更高挑战、焦虑的时候提高技能是最好的办法。
有了心流图的指引，我把累崩的工作，玩的三个游戏，外加一些平时的活动画到了心流图上，咱们来好好分析一下。
累崩的工作挑战难度高，我自己能力低，难以应付，所以感到焦虑，心熵暴增。学习也基本同理，未知的事物对脑力要求高，我学会之前技能不足，所以经常感到烦躁。
大部分电视剧（除了烧脑的推理剧）都是在低挑战低技能区。虽然它们能暂时帮我们摆脱高心熵，但是却无法完全把我们代入心流，完全忘记其它事情。你有没有这样的体会：看剧时，还能经常走神想起别的事情？
读小说比看电视带动更多脑细胞，能让我们离心流更近一些。
游戏的挑战比小说高，所以大都产生心流。《冷战热斗》是三个游戏中挑战最大，我的技能也最匹配的，游戏中我不仅达到心流，而且很难停手。就在我成文截取游戏封面时，还隐隐手痒想打两盘呢。《德州扑克》和《文明6》，挑战较小，需要的技能较低，心流程度随之下降，停下来也相对容易。（在这里说明一下，我玩的《德州扑克》只是手机上不花钱的游戏，职业德州扑克属于竞技类，即最高心流类。）
创作活动例如写作、编程，或者竞技比赛如打篮球，下棋等，会令我们达到顶端心流—“思如泉涌”和“巅峰状态”。拿我举例：写公众号让我每晚全神贯注2小时，直到发布才能停下来。打篮球比赛令我心无杂念，一心取胜，直到哨声响起。
如此看来，最优体验和上瘾可能本来就是同一事物的两面，上述活动引起的瘾其实是我对心流的追求与留恋，心流的程度决定了我上瘾的程度。
脱瘾
新冠隔离期间，我们不光担心家人健康，白天晚上还都要被熊孩子折磨得体无完肤。到了深夜，我们拿出《动物森林》、《使命召唤》等各种游戏进入心流。这同历史如出一辙，游戏曾经让小亚细亚的吕底亚人熬过了18年的大饥荒。（故事出自希罗多德的《历史》，在《游戏改变世界》提到）。居家期间，除了玩游戏，我们还爆刷电视剧，Netflix和Disney+的全球付费用户数量都创新高。
可是疫情过后，被电视和游戏羁绊的我们怎么办？想不想摆脱掉这些瘾？
赛斯·高汀（Seth Godin）在《The Dip: A Little Book That Teaches You When to Quit (and When to Stick) 》（此书目前好像还没有中文版）一书中告诉我们如何选择坚持和放弃。
高汀的回报曲线向我们展示：我们做一件事情，通常最开始付出越多回报越多，当爬到第一个回报顶峰后，付出多回报反而减少。继续坚持的话，我们就会感到付出很多却没什么回报。如果还能无视低回报的痛苦，咬牙坚持付出，我们很可能摆脱谷底得到十分丰厚的回报。但是对于大部分事情，我们无法做到，这样一来，倒不如早早认清形势，及时收手。因为在跌到谷底前放弃，我们不仅省出了精力，同时也得到与付出相匹配的回报，一举两得。
对于想要摆脱的瘾，我们可以好好利用这个规律。一旦觉得回报开始减少，上瘾程度开始降低，我们就可以尝试割舍。《文明6》玩到后半段的时候，电脑已经太弱，我在游戏中面临的挑战越来越少，满足感也越来越小，我实际上就进入了放弃区。虽然最终为了看到结尾动画，我多花了几个小时错过回报顶峰，但是打通一遍就果断罢手也远远好过为了打出不同结局而一直待在回报谷底。
相比《文明6》，我从《冷战热斗》中脱瘾就困难很多。《冷战热斗》是真人对战，再加上其本身的随机性和复杂性，每次带来的挑战十分不同。在这种情况下，我唯有付出更多努力才能获胜，这不但促使我一直处在心流状态，而且回报曲线的高峰期也大大延长，令我难以收手。直到几十天后，我对《冷战热斗》的激情才逐渐消退，另外由于手机上的《德州扑克》太方便，可以随玩随停，我这才摆脱掉“美苏争霸”的瘾。
关于心流和回报曲线等心理学的研究，游戏制作团队岂能不知？为了解决单机游戏难度不适导致玩家放弃的问题，开发者设计出动态难度调整机制，即游戏一开始比较简单，使玩家容易上手，随着玩家技能提高，游戏也开始变难。采用这种机制的游戏确实提升了用户的体验，但也令用户更难脱瘾。
回报曲线教会我深陷其中时如何脱瘾，那么有没有办法戒瘾，根本不迈出第一步？
凯莉·麦格尼格尔在《自控力》（她是《游戏改变世界》作者的孪生姐妹。这一家人也真是厉害，都喜欢研究心理学。）书中谈到“我要做”，“我不要做”，“我想要”三种力量。举个例子，我玩《冷战热斗》时，没少跟自己说“不要玩了！”可是一直都没用。只有当我说“我要玩《德州扑克》”之后，才彻底摆脱了《冷战热斗》。我们想要改变自己行为的时候，需要多尝试这三种方法，有的时候用“我要做”，有的时候用“我不要做”。
凯莉·麦格尼格尔还提到自控力像肌肉一样：一是会疲惫，二是可以通过锻炼提高。我们在事情A上使用自控力，剩下的自控力就变少，无法控制自己不做事情B。例如，我加班的日子里，把有限的自控力都来支撑自己去工作，自然很难再避免打游戏。如此看来，我们在生活中只好权衡，把有限的自控力用在重要紧迫的任务上，别的事情嘛，就只好放纵一下自己了。
不过，自控力是可以增强的。每次让自己多走出舒适区一点，假以时日，就会越来越能控制自己。经过5年的时间追踪、作息系统和每日反省的磨练，我的自控力大幅提高。当然，锻炼自控力的时候，由于走在自己极限的边缘，我偶尔也会失控，毕竟“常在河边走，哪有不湿鞋”。多给自己一些时间和机会，耐心磨练，总会收获。
短期注重合理使用自控力，长期侧重积极锻炼自控力，这样一长一短相结合，就能慢慢远离各种诱惑。
重生
无论运用自控力戒瘾，还是借用回报曲线脱瘾，似乎都很被动，好像总是自己跟自己打架，到头来自责不安更容易沦陷，反而进入恶性循环。我们如何更加主动地解决游戏上瘾的问题呢？
简·麦格尼格尔给《游戏改变世界》起的英文名其实是《Realtiy is Broken》，真可谓一语中的：我们的现实破碎了，所以才会靠着在虚拟游戏世界中获得成就而逃避现实。
想治本，第一步就要搞清我们的现实是什么。一周168小时，假设每天睡觉7小时，一周清醒的时间大概剩下120小时。如果是“996”上班族，那时间表就是一周工作6天，每天12小时，总共72小时。如果为人父母，在6天工作日里，每天还要陪娃2小时，再加上周日8小时带娃奔波各种补习班，一周花在孩子身上20小时。在每周剩下的28小时中，我们还要通勤，照顾老人，跟朋友聚会等。
在工作和陪娃的92小时（将近80%的清醒时间）里，我们到底有多久在享受心流，有多久在感受焦虑和无聊呢？
我姑且假设一周工作中可以产生10小时心流，剩下的时间一半焦虑，一半无聊，各31小时；陪娃时，一半焦虑，一半无聊，各10小时。在剩余的28小时里，很多人利用通勤时间打游戏，假设可以达到一周14小时心流，剩下的时间算是中性。下面的表就总结出我们一周清醒时间里各种状态的分布。
我们每周心流的时间只占清醒时间的20%，焦虑和无聊的感受加在一起占到70%，如果无法在工作和陪娃中产生心流，那现实仍将继续破碎。
米哈里·齐克森米哈里在《发现心流：日常生活中的最优体验》中提到工作令人厌恶的三大原因：做无用功、枯燥重复、压力和挫折。借鉴心流图和简·麦格尼格尔描述的游戏的三大属性：宏伟的目标、有趣的障碍和及时的反馈，我似乎找到了将工作化为心流的办法。
除了少数像《动物森林》这种可以提供无限自由的游戏之外，我们玩的大部分游戏都是目标伟大且明确：解救公主、变成首富、保护世界。相比之下，工作经常让我们感到在瞎忙活。改变这点其实很简单，从单位人员组织结构表中，顺着自己的职级向上找，把每层的老板都列出来，直到找到顶头上司为止。然后把自己的职责、老板们的职责，以及整个公司或者机关的职能全都写清。既然是搬砖，我们第一步就要搞清手中的砖要放在楼的哪个部分，而单位到底盖的是什么楼。
我们看清之后，如果发现自己做的无用功是因为行业造成的，整个行业走下坡路，单位人员冗余，那提早做好转行的准备吧。如果单位的事业还不错，只是自己的砖没什么用（这有时真的很随机），那争取在单位内部换一下？内部调动，要比跳槽难度小、风险低。如果不存在以上两种问题，那我们是很幸运的，就请带着崇高的使命感去上班吧。有了明确的工作目的，我们才可能踏踏实实讨论如何产生心流。
枯燥重复的工作令我们厌烦，而游戏却充满了有趣的障碍，这为我们提供了两个视角。第一个视角还是让我们回到心流图，厌烦感的产生是由于我们的技能远远超出工作的挑战。其实想增加工作难度非常简单。现在就问问自己，我有没有办法只花一半的时间来完成手里的活儿？我有个同事就自学了Python，工作效率瞬间提高10倍。效率提升之后，这时会抓住机会的员工就会去找老板要更多更难的任务，哪个老板不想自己手下都是精兵强将，做事麻利可靠？挑战难度提升后，就和技能相匹配了，令我们获得许多心流。同时，我们没准儿还能升职加薪，何乐不为？
另一个视角是我们可以尝试让工作变得有趣，这属于“游戏化”（“Gamification”）的范畴，旨在以人为本设计产品和工作，从而提升用户和雇员的体验。此话题很大，这篇无法展开，感兴趣的朋友可以阅读Yu-Kai Chou的《游戏化实战》。
工作带来的压力和挫折可能是最棘手的问题。在游戏里我们面对关底大Boss，无论压力多大，心里还是踏实的，我们知道失败了只需读取存盘重新来过，然而现实总是只给我们一次机会。若挫折主要是由于自己能力不足引起的，那么问题的关键就在于我们怎么提高技能。
来看看游戏是怎么做到的：很多人玩过《愤怒的小鸟》，我们拉弹弓后几秒钟就能得到游戏的反馈，失败了可以马上尝试新方法。如此反复，一晚上我们的技能可以提高不少，在跟每一关较劲的同时，我们不停地产生心流。这就是游戏与大多数工作最大的区别，反馈的频率高和学习的速度快。
工作是怎么给我们反馈的？做市场或者产品的朋友，几周至几个月能知道自己的成绩；做研发和后台的，可能要等几年才能知道成功还是失败。这么看来，工作的确像是一锤子买卖，等看到结果一切都晚了。为了学得更快，我们需要加快反馈频率，首先从自己做起，每天反省解决方法的优劣，有针对性地提高技能；然后每周向老板或者导师请教，得到更加客观的评估和专业的建议。《天才源自刻意练习》一书中也提到了及时获得专业反馈的重要性。当然如果项目紧急，几天就要出成果，来不及用上面的系统，那我们就要时时保持跟领导和同事的沟通，及时纠错就变得格外重要。
我们在工作中频繁获得反馈的过程，其实也是把令人焦虑的任务拆成许多小块然后顺序解决的过程，每个小任务比原先的大任务挑战低，通过及时反馈，我们的能力又提高得快，这样一来，挑战和能力更加匹配，我们在每个小任务中都更容易产生心流，从而解决了一锤子买卖带来压力和挫折的问题。
聊完工作，再看陪娃。没有孩子的朋友，你们可以略过这部分，请享受宝贵的自由时间！我们在陪娃的时候，感到焦虑万分大多是因为娃不是天才又不努力，感到没趣主要是因为跟娃玩的游戏太“弱智”。
与其怪娃不努力，不如说是我自己辅导水平不行，无法激发娃的学习兴趣。我之前盯着娃学汉字，采用的方法简单粗暴：“写一遍记不住写十遍，写十遍记不住写一百遍”，结果娃天天哭、我天天骂，自己十分焦虑。后来我认识到是自己教学水平差之后，开始想方设法提高质量，设置有趣的挑战：把字拆开编故事，同形同音字联想记忆。调整之后，不仅娃学得快，我也开始领会祖国文字的博大精深。能在娃的活动中产生心流，我的脾气也就变得更加平和，反过来更有助于小朋友的学习。
焦虑得到缓和之后，我怎么解决陪玩的无聊感呢？举个例子，小姑娘逼着呆爸玩假扮游戏。当我把假扮游戏想成过家家的时候，总觉得太幼稚，打不起精神。当我换个心态一想，假扮游戏其实就是演戏啊，这难度瞬间提升。我开始为了将来能走在好莱坞的红毯上而认真起来，咱演谁都要演得像！经过几年的磨练，我简直就是影帝啊！
受到游戏和心流图的启发，我在工作中找到更高的目标、更艰难的任务、更快的学习方法，在陪娃中调整心态、趣味教学。如果大家能有所启发，足以改善一半清醒时间里的体验，一周多获得36个小时的心流！这就是我理想中的终极游戏人生——游戏启发人生，人生超越游戏。
小结
陷入游戏，让我发现心流，并且了解游戏上瘾的原因。上瘾有强弱之分，游戏和电视剧实际花费的时间会超出预算好几倍，我们选择这些活动前都要三思。根据回报曲线，择机金盆洗手，既省时又开心。通过努力锻炼并且合理使用自控力，我们可以戒掉很多瘾。
一番波折和思考之后，我认为游戏其实没有好坏之分，只看我们花什么时间去玩。很多人为现实所迫，用仅剩的清醒时间中的一部分玩虚拟游戏弥补现实中缺失的心流。而另一些人，从工作和陪娃中源源不断地享受幸福。人生，堪比一部难度未知、情节开放的游戏，但由于无法重来，所以我们更须全力以赴。
鸣谢：
十分感谢媳妇儿、AC、CXZ和鼎力支持的各位亲朋好友。十分感谢携隐一直以来的好书分享。
参考书单：
米哈里·齐克森米哈里：《心流：最优体验心理学》、《发现心流：日常生活中的最优体验》
简·麦格尼格尔：《游戏改变世界》
凯莉·麦格尼格尔：《自控力》
杰夫·科尔文：《天才源自刻意练习》
Yu-Kai Chou：《游戏化实战》
Reference:
Mihaly Csikszentmihalyi:
Flow: The Psychology of Optimal Experience,
Finding Flow: The Psychology Of Engagement With Everyday Life
Jane McGonigal:
Reality Is Broken: Why Games Make Us Better and How They Can Change the World
Kelly McGonigal:
The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It
Geoff Colvin:
Talent Is Overrated: What Really Separates World-Class Performers from Everybody Else
Yu-Kai Chou:
Actionable Gamification: Beyond Points, Badges, and Leaderboards
Seth Godin:
The Dip: A Little Book That Teaches You When to Quit (and When to Stick)
