马拉松赛前吃低升糖的食物能提升耐力吗？

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食物的升糖指数（Glycemic Index，简称GI）是用来衡量一种食物进食后血糖（血液中的葡萄糖）浓度上升的速度。近年，低GI饮食被提倡用于营养学，市面上更是出现了不少低GI的食品，声称能够提升表现，尤其针对耐力的项目，那么究竟有没有研究根据呢？

科研原理

最近，中文大学运动科学系研究团队于国际期刊《Nutrition Reviews》表了一份报告，综合分析了15篇（共涉及137名参赛者）有关运动前进食不同GI食物对耐力表现影响的研究。结果发现：在相同的碳水化合物含量下，较低GI的食物对耐力的表现（运动至力竭的时间）有轻微的帮助。

研究同时指出，低GI食物能稳定血糖、减少过量胰岛素分泌，并列举了 4 大潜在好处:

1.令能量得以持续释放；

2.增加身体使用脂肪作为能量燃料的比率；

3.节省糖元，减少运动后段能量不足（俗称“撞墙”）的概率；

4.避免血糖在急升后回落至低于正常水平。

实践应用

从上述最新的研究分析，运动前进食低GI食物对耐力表现似乎有正面作用。但团队亦指出，部分潜在好处仍有待更多高素质的科研证实。此外，并非所有低GI食品的功效都一样，在实践角度有数个细节需要小心注意。

不少文献指出，进行耐力运动前1-2小时进食适量碳水化合物有助于提升表现（建议为每kg体重1-2g）。但部分食物，例如肉类和蔬菜，由于总碳水化合物含量偏低，即使GI值低，也非耐力运动前的饮食首选，建议配合其它食物。

市面近年流行的低GI小食棒可以是一个选择，但需要留意一条可能只有约15g碳水化合物，一个体重60kg的男士如果不吃食物东西，需要进食4-8条才可以达到上述的建议标准 (每kg体重1-2g)，所以只吃一条未必能够产生明显的提升效果。

个人推荐较佳的低GI选择为全麦面包配花生酱、米粉、意粉、豆类和水果（如半熟的香蕉、苹果）。这几种食物相对应准备简单，不妨一试。但不少低GI食物含大量纤维（如蔬菜、燕麦和谷物），运动前大量进食有可能会造成消化不良和肠胃不适，需要注意份量和补充足够的水分。

另外，部分朋友会在比赛前饮用含糖的运动饮品，目的是希望能够提神醒脑。但这一类饮品属于高GI，运动前大量饮用反而会令胰岛素过量释放而导致血糖在运动期间下降。

最后必须强调，GI并非唯一衡量食物功效的标准，饮食习惯是非常因人而异的，每个人对食物反应都不一样，以上建议仅供参考。下表列出了不同食物的GI值，大家在平日练习时应该先尝试试验，按个人需要和喜好找出最合适自己的搭配，千万不要在重要比赛前才改变菜单。

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