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关于胸肌,如何将“平原” 怼成 “大山坡”?

2019-04-04  本文已影响8人  爱举铁的阿松

为了生计疲于奔波的小编,

终于有时间来分享健身心得啦!

小老弟有木有想我呀!

咳咳咳,该说正紧事了。

这次想分享一波关于练胸的心得。

关于练胸,分为两个阶段:

野蛮生长期,也就是指肌肉堆积期,先定小目标将平原怼成一个大山坡来  。

雕刻期,也就是指胸型的完善,将这个大山坡的山貌进行个整改。

野蛮生长期,平原—>大山坡

首先关于训练:

多做复合动作(哑铃卧推、杠铃卧推),大面积刺激肌肉,利于增长。

重量选择,1次最大重量的70%,比如卧推120kg你只可以推1次,那么这120kg乘70%等于84kg,那么这个84kg重量就是利于涨肌肉增长。

次数选择,建议8-12次,如果超过12次肩部将会借力来推上去,不利于胸肌的刺激。

组数选择,得看你当天安排了多下个动作,比如当天安排了3个练胸的动作,那一个动作建议安排2组热身4-6组训练,具体的还是得看你当天的状态而定。

将推的动作和夹的动作结合起来,可以更好的刺激胸肌来生长,比如2个推的分别是杠铃卧推,哑铃卧推;1个夹的可以是器械夹胸/哑铃飞鸟/龙门架夹胸。

在这个阶段的你只需要努力的去练,其他的交给时间就好,时间将会给你一个完美的结果。


关于动作:

推的动作有哑铃卧推,杠铃卧推。下面这个是关于哑铃卧推。

哑铃卧推

杠铃卧推

关于推的建议:

首先握哑铃的时候将哑铃放置手掌的掌根最后建议采用全握。

其次就是沉肩收紧肩胛骨,做这部是为了保护你的肩膀。

最后平躺到椅子上,如上图的姿势,深吸一口气收紧腹部,向上推,下来的时候呼气,推的过程中注意感受胸肌的发力。

注意在顶峰的时候进行个收缩,建议收缩5到8秒,持续这几秒后胸肌充血感非常强烈。

夹得动作:

哑铃飞鸟,龙门架夹胸,器械夹胸

哑铃飞鸟


龙门架夹胸


器械夹胸

关于夹的建议:

不要用太大的重量,而重在次数。

在肩关节灵活度允许下,尽量大幅度的拉伸,利于胸肌宽度的发展。

夹的时候尽量将两个手掌的掌根靠拢到一起来,并且收紧胸肌。

最后就是同样要进行顶峰收缩。

那么这个阶段的吃的建议:

你摄入的热量大于你消耗的热量,保持热量盈余,大约多出400大卡。

多补充蛋白质(自身体重以千克为单位的1.6-1.8倍的重量以克为单位摄入),比如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋等食食物。

多补充优质的碳水化合物,比如大米、燕麦、面条等食物。

适当的补充脂肪。

以上这些是关于野蛮生长期的一些分享,那么由于篇幅的问题雕刻期心得,将在下篇进行分享。

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