1 胸部肌肉简介
2 热身
3 胸部训练
4 拉伸

1 胸部肌肉简介

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2 热身

2.1 肩袖肌群热身

1 龙门架D把肩外旋

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肘部尽量夹紧，肩膀下沉，20次重复，尽量做到20次

2.2 激活胸大肌

1 龙门架单手夹胸

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肘关节微屈
胸部想要获得更好的清晰度，想要更好的形态，最重要的一点，就是你对胸部控制和收缩的能力。

夹胸可以做4组，每组8-12次

3 胸部训练

1 上斜杠铃卧推（负荷卧推）

上胸很难发展，因为对所有人来说，上胸发展都是不够的。

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先收缩你的肩胛骨的中部，向后拉伸，这个时候，拉到底，肩膀沉下去，你会感觉到你的后背顶住这个凳子，向后推那个凳子的感觉。

做4组，每组8-12次

2 平板杠铃卧推

对于胸部训练来说，在你没有找到很好的肌肉收缩感之前，然后去上重量，真的一点意义都没有
有一定的力量训练基础之后了，你的胸部没有感觉，那么把你所有胸部训练的重量减少到只剩30%的重量，比如说你能推100公斤做一次，那么你就用30公斤去训练。

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把腿放平，让你的腰部尽量贴合这个凳子，抓住杠铃，用你的肩胛下面，顶住这个凳子，双手握住杠铃，肩膀下沉。

做4组，每组8-12次

3 上斜哑铃卧推

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双腿踩实于地面，身体贴紧凳子，记住你的腰这个地方，不要顶起来。

抓住哑铃的时候，手稍微倾斜一点，注意看这个夹角。

4 上斜哑铃飞鸟

飞鸟是练胸部外缘的，让你的胸看起来更加宽阔

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上半身的位置控制是一样的，下半身保持稳定，腰部贴紧凳子，适当挺胸，抬头，将你的手臂在你的上胸部的位置交叉，也就是这个位置，你的手不用拿的特别直，稍微斜一点，然后向下打开，还原，再打开，再还原。当你的哑铃到与你的手臂进行垂直的位置的时候，就没有阻力了。

辅助不代表是帮你发力，而是代表帮助你控制，和让你调整到一个最佳的身体位置，让你不会有偏差，这个才叫做辅助。

5 平板哑铃卧推

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踩实地面，核心稳定住，然后将哑铃拿起，腰部贴紧凳子，因为我们做上斜哑铃卧推的时候，是将这个哑铃尽量放在上胸

6 双杠臂屈伸

双杠是下胸及外侧的王牌动作，是重中之重

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使用固定器械稳定身体，避免晃动，作用目标肌

个动作的要领就是，低头是第一步，然后第二步含胸，驼背，把腹肌卷起来，这个时候，肘部打开向外

在下到最低端的时候，充分拉开你的胸部，然后收缩胸肌，推起。

要先从稳定的动作开始练，先把肌肉的感觉找到，然后再挑战更加复杂的动作。

4 拉伸