《非暴力沟通》听书笔记-来自樊登读书会

一. 什么是非暴力沟通

非暴力沟通的方式：对方生气—>猜测对方生气的原因—>倾听—>寻找对方的需求—>讲出对方此刻内心的感受

非暴力沟通是一套标准化的技术。表达感受，而不是评判。

[x]案例：当一个丈夫非常晚回家，妻子可能会说，“你还知道回来啊，你干嘛不死在外面。”这是在发泄自己的情绪。非暴力沟通的核心是，当双方的情绪受伤的时候，都是因为需求没有得到满足。这个时候，你所需要做的事情是寻找这个需求，而不是发泄情绪。情绪是最要命的双刃剑，说出去很痛快，这个双刃剑也会伤害到自己。所以，这样暴力的沟通让生活糟糕。

正确的做法应该是说出需求。

* “老公这个星期里你有5天都是23:00以后回来，身上都有酒味。”（讲出事实）。

* “我觉得很失落”（讲出感受）。

* “因为我希望我们的家像一个家，而不是旅馆一样，希望大家能够在一起吃晚饭”（讲出原因）。

* “我希望以后有3天20:00回来，我们可以一起吃顿饭”（讲出清晰明确的要求）

而在生活中不会提出具体的要求，不要很模糊得提要求，比如不要说“好好做饭”，而是“老婆，我们每天在家里做饭，三菜一汤。”

二. 是什么蒙蔽了爱

造成暴力沟通的因素：

1. 道德评判。当我们看到一个人做了一件事之后，会习惯性地说对方不尊重自己。当自己用道德评判的方式与别人沟通的时候，就开始暴力沟通了。

2. 比较。“你看看别人是…”。若你越用比较的方式来与孩子进行沟通，孩子容易叛逆，孩子会想，你找他去，不要来找我。

3. 回避责任。很多人喜欢说“我不得不”，一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成为了危险人物。比如，有些人在执行任务的时候，说，“我没有办法，这是上级的命令。”，生活中，很多事都是不得不。其实，面对不得不做的事时，可以表达出来，要有所选择。所以，内心应该这样想，将“不得不”改成“我选择”。比如，遇到加班，虽然我不喜欢加班，但是不加班的话，我就没有办法承担责任，所以，我选择承担责任。负面情绪会下降很多。若一个人给全家人做饭，是一边做饭，心里也充满喜悦的，是没有这么累。最累的是，他一边烦躁一边做着事，怎么这么多人需要我的照顾。但是，如果你内心有爱，你就感觉，有这么多人需要我的照顾。我们可能不能选择这件事，但是，我们永远可以选择这件事的态度。高中家长说，高中那几年就是要盯死，没有办法，其实让学生快乐学习有很多方法，但是，很多人说，学习就是没有愉快的，那是因为你就没有愉快过。自己让自己无助，所以，也让孩子带入无助中。

4. 强人所难。威胁，“你要是不听我的，我就再也不管你了。”暴力沟通的案例，“孩子，你这次成绩考不好，妈妈心里很难过。”并不是因为孩子成绩不好，你就难过，你难过是因为你有一个需求，你希望孩子成绩考好，你的需求没有得到满足，所以，你很难过。你将责任完全推给了孩子。在短期内可能有效，因为，孩子的学习是为了妈妈学习的，为了不让妈妈丢脸学习，根本感受不到学习本身的乐趣。

在生活中，如果不好好思考，张口就会给别人带来伤害。

三. 非暴力沟通的要素

如何用非暴力沟通的方式来解决问题呢？

1. 学会区分事实和评论。我们很多时候一开始就是评论，没有去呈现真相，在说行为的时候，要么说事实（观察），要么说观点（评论）。关于观点的几个例子“小张，最近你经常迟到。”－什么叫经常。“小张，我觉得你最近工作状态不太好。”－对方马上会警觉起来，在内心找到无数个方法是好的。说事实的例子，“小张，上次你有3个迟到记录。”－这句话没有进行评价，而只是说事实。只要你说出事实，而不是一开始就进行评论，对方会好接受很多。“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”不要轻易去给人下定义。

2. 体会和表达感受。我们不想表达感受，是因为从小我们就被忽略自己的感受，大人都以隐藏情绪为高境界。所以，情绪不需要去掩藏，不能去压抑。比如，妈妈会说：“起来起来，没有这么疼，不要哭了。”压抑是不会消失的，而在内心中的累积。所以，一个人可能一下子会暴怒，会去欺负别人。不要太多地让孩子压抑自己的情绪，不是宣泄就对，而是要照顾孩子的感受，“难过、忧伤、痛苦、孤独、慌乱、开心、愉悦等”这些是感受，当你回表达这些词汇的时候，你才能去和别人沟通你此刻的想法。比如，“老公，你这周五天回来都是23:00以后，我觉得很难过，我觉得很孤独。”你不能说，“我觉得你不把这个家当家，你把这个家当成了旅馆。”这里就是伤害。但是，如果你讲自己的感受，对方是会去照顾你的。

3. 找到感受的根源－找到需求。当我们面对不中听的话的时候，会有四种反应。a. 内疚；b. 责怪别人；c. 体会自己的感受和需要；d. 体会他人的感受和需要。前两种的情绪都会让沟通非常暴力，而是去体会感受，比如“很孤独”—>寻找需求（需要老公早点回家）—>表达需求，而不是指责。“你不要回来”，是指责。指责与需求无关。“我希望你每天能够20:00之前回来。”这句话是需求。为什么很多人做不到，因为很多人很难管理自己的情绪。

          每个人成长的三个阶段：

* 情感的奴隶。很多人在年纪很大的时候，既然成为了情感的奴隶，总是觉得自己是被迫的，我不得不做这么多的事，你总是欺负我，总是认为自己为别人牺牲这么多。

* 面目可憎。开始推卸责任。

* 中庸之道。生活的主人，成为自己情绪的主人。乐于互助，帮助他人是出于爱，而不是处于恐惧、内疚和惭愧。非暴力沟通就是帮助自己既表达自己，也关心他人。非暴力沟通不是让自己忍辱负重，啥事都不说，你可以将自己的愤怒表达出来，你可以非常清晰地解决这个问题。但是，你不会轻易用语言伤害别人，因为伤害别人并不能让问题解决。一个人生气了，一定是因为需求没有得到满足。

      4. 请求帮助。需要对方怎么做要说出来，越具体越好。要求对方不要…＋要求对方要… 在谈话的时候，一定要将目标呈现出来。提出要求之后，让对方提出反馈。“请每周给我送一次花。”

四. 倾听的力量

当对方不会非暴力沟通，我们需要全身心地去倾听，不要希望对方停下来，不要试图去打断对方。在一个生气的人面前，永远不要用“不过”“可是”“但是”之类的词，阻碍倾听的一些情况。

* 建议。我觉得你应该...

* 比较。你这个算不了什么，我和你说我那个事...

* 说教。如果你这样做，你会得到很大的好处。

* 安慰。这不是你的错，你已经做了最大的努力了。

* 回忆。这事让我想起来...

* 否定。不要这样，高兴一些。

* 同情。可怜的宝贝。

* 询问。这种情况什么时候开始的。

* 辩证。我原来想早点打电话给你，但是，昨晚...

* 纠正。事情的经过不是这样的。

以上的情况，无助于你体会对方的处境，以上都会让对方的情绪更加抓狂，在对方情绪抓狂的时候，最需要的就是体会他的感受。“我能够理解你真的很难过，你的孩子得不到良好的教育，心里非常焦虑，作为父母我们能够感受到。”当你能说出此刻对方的感受的时候，对方的情绪是会立刻好转的。“说出对方的感受”

五. 愤怒与感激

1. 当你真的很愤怒的时候，将尚未满足的需求讲出来，让对方明白你真的很生气，让对方感受到你真的很生气。这样，可能能够帮助对方解决问题。本质就是“将需求表达出来”和“不断指责别人”的区别，你应该将自己的焦点放在“将需求表达出来”，但是，当你的注意力放在里不断指责别人的时候，你就会认为是别人给你造成了痛苦，其实痛苦的本质是，我们的需求没有得到满足。要盯着需求而不是情绪，这就是表达愤怒的方法。

2. 表达感激。在生活中应该更多表达感激。1. 对方做了什么让自己得到了改善；2. 我们哪些需求得到了满足；3. 我们现在的心情怎么样。表扬对方，并说为什么。如果这样表达了，对方肯定会再为你做事情。人们都希望让别人喜欢。