自我训练

自我训练:改变焦虑和抑郁的习惯

作者: [美] 卢斯亚尼 Joseph J. Luciani
译者: 曾早垒
出版社: 重庆大学出版社
出版年: 2008-3

---

书籍简介

本书作者约瑟夫·卢斯亚尼博士从小深受焦虑的困扰，上大学后，他开始学习心理学来解决这个问题，并在毕业后成为了一名心理治疗专家。他认为，焦虑和抑郁的根源都是缺乏安全感，想消除它们，我们要从增强安全感入手。他还发展出了一套简便有效的方法，来治疗焦虑和抑郁问题，他把这套方法称为“自我训练”。

笔记

第一，焦虑和抑郁是怎么产生的？

• 早年经历造成的不安全感
  如果一个孩子早年经历了创伤性的事件，他就可能变得悲观、不自信。孩子会认为这个世界充满了危险，自己随时会受伤，有很强的不安全感。

这种不安全感，会让人们从怀疑恐惧、自我否定的角度来看待自己和外界，作者把这种思维称为条件反射式的思维，认为它们是一种片面、缺乏理性的孩子气反应，是对客观事实的歪曲。

• 常见的反射式思维：
  1、应该思维——目标过高，永远自己应该更好
  2、读心术思维——无端猜忌，疑神疑鬼
  3、自我贬低思维——芝麻绿豆，自我否定
  4、非此即彼思维——思想僵化，目光狭窄

反射式思维既是不安全感的产物，也制造了更多的不安全感，焦虑和抑郁的很多表现，本质上是我们控制生活、缓解不安全感的策略，这些策略让我们形成特定的行为方式，进而发展出不同的人格，而这些人格会加重焦虑和抑郁情绪：

• 不同的人格
  1、乌龟型人格——自我麻痹，借酒浇愁，逃避问题
  2、自寻烦恼型人格——控制欲过强，杞人忧天
  3、刺猬型人格——防守心强，所有人都是敌人，表现敌意
  4、变色龙型人格——在意外部评价，需要外部认同
  5、完美主义型人格——对自己要求过高

第二，如何克服焦虑和抑郁？

• 1、运用自我交谈，来分辨反射式思维
  我们可以问自己“这个想法是事实吗？还是脱离现实的悲观想象？”，或“这些想法是成熟理智的冷静思考，还是孩子气的情绪化冲动？”

• 2、停止反射式思维
  ① 想象拉下列车的紧急刹车
  ② 想象切换广播频道
  ③ 交替呼吸法

• 3、随它去
  不去关注反射式思维，不和它反复纠缠，这些想法会自动消散。

• 4、其它辅助手段：
  ① 寻找反射式思维和过去的联系：挖掘历史原因
  ② 自我激励
  ③ 记录自我训练的日记

---

总结

第一，焦虑和抑郁来自于不安全感

这种不安全感，会让人们从怀疑恐惧、自我否定的角度来看待自己和外界
反射式的思维

• 常见的反射式思维：
  1、应该思维
  2、读心术思维
  3、自我贬低思维
  4、非此即彼思维

• 不同的人格
  1、乌龟型人格
  2、自寻烦恼型人格
  3、刺猬型人格
  4、变色龙型人格
  5、完美主义型人格

克服焦虑和抑郁

• 自我交谈，分辨反射式思维：事实vs想象？理智vs冲动？
• 停止反射式思维：紧急刹车；换广播频道；交替呼吸。
• 随它去：不纠缠；不理会。
• 其它辅助手段：挖掘思维根因；自我激励；记录自我训练。