第3节私教

1.跑步15分钟，3---3.5----4--4.5---5--6

3-4  两步一呼一吸，

4.5----6    三步一呼三步一吸

拉伸小腿肚，左右各15次

拉伸大腿根，左右各15次

2.哑铃。-每次休息时间不超过10秒。

(1)锻炼弘二头肌(发力点是二头肌，后背与手腕其他都放松）：双手各举2.5kg，肩和胳膊垂直，举高。每组5下，3组

(2)锻炼肩前肉用力(发力点是肩前肉)，肩后肉)用力：后背放松，注意唯一发力点：肩前肉。半弧，双手同举到眉心中间，快举，慢放。放下时胳膊呈自然下垂状态。

(3)锻炼侧腰延伸状态，上半身不动，脚与肩宽，放松，不许憋气，身体保持不动，身体不摇晃。正常呼吸。右手里拿5kg，头不动，右手垂到接近膝盖，左手自然垂下，肩膀发力，用肩膀的力量提起哑铃。左右依旧。每次5个，4组

3.开合跳

一开一合，锻炼肩前肉，手心平摊，

4.卷腹，背部放松，收紧腹部，腹部发力，双手伸直，摊开手心，，垂直于膝盖，与膝盖保持距离，不贴膝盖即可。每组3个，5个，10个，20个，30个，慢慢增加。

运动休息过程中，喝热水。

5.跑步机。倒走。

10分钟。

速度慢走，正常走路，只是方向改变，倒走。

健身前称斤：61.3kg

健身后称斤：61.4kg

哈哈，可能是喝水的原因吧！昨晚运动后称斤就是61.4斤，没变啊

早餐：1牛奶+2片面包

午餐：鸡脯肉炒胡萝卜(自带宫爆鸡丁)

晚餐：豆角(最好吃粗纤维蔬菜)