好好伸懒腰，就能治腰痛
专题︱好好伸懒腰，既治腰痛又提臀
Original 2017-07-22 梵美丽 梵美丽姿势动觉工作室
时间：2017年7月6日
坐标：乌鲁木齐市
应国家电网乌局所发邀请， 钟妍老师带领梵美丽姿势动觉乌鲁木齐工作室的穆歌老师为60余名久坐办公职员带来了一堂生动的公开课，讲述如何用正确的姿势生活。
好好伸懒腰，就能治腰痛
在正式开始讲座内容之前，钟妍老师为大家解释了什么叫姿势动觉。
姿势动觉其实就是每个人在当下维持姿势稳定性以及动作正确性的一种觉知，你可以理解为这是一种行动的能力（动商）。大家对于智商，情商早已不陌生，但是对于动商的提法确实第一次听说。久坐人群缺乏动商，体现在糟糕的体态，低效的动作，久治不愈的慢痛，动不动就失控的情绪水平，这些身心失衡的状态会影响工作效率和生活质量。
钟妍老师说，非常高兴有机会走进职场办公人群，分享跟大家生活密切相关但是被大家忽视的姿势知识，因为她自己本身也是一名office lady, 曾经备受久坐带给身心的困扰。
姿势动觉意味着你要学会察觉你当下的姿势：与每个人的健康和美丽密切相关。你注意过自己日常生活的姿势习惯吗? 日常生活中的你是下面的样子吗？
好好伸懒腰，就能治腰痛
如果你的日常姿势不幸落入了这样一些坏习惯，那么困扰你的一些日常生活中出现的疼痛，就与这些坏习惯有关联。如果你有疼痛，并且在带痛生活，有没有想过通过姿势的纠正就可以远离疼痛？
钟妍老师现场找了三位志愿者，通过体态评估，让大家了解不良姿势的类型。 非常有意思的是，上来的三位志愿者恰巧是将军体态，懒人体态的典型代表。
好好伸懒腰，就能治腰痛
其中懒人体态，术语称为sway back 摇摆背，是目前久坐人群较为普遍的一种体态，从外形上看，膝关节超伸， 腹部突出，胸腔向后，头前移。生活中大肚子的男士，孕妇，抱小孩的人士很容易出现这种体态。这种体态非但不美观，而且很容易出现久坐腰痛以及久站腰痛。
好好伸懒腰，就能治腰痛
针对懒人体态容易产生的久站腰痛，钟妍老师特意从伸懒腰这个动作向大家展示日常生活中正确的动作如何改善疼痛。
人类为什么伸懒腰？
好好伸懒腰，就能治腰痛
每个人每天都会伸懒腰，它让我们伸展身体，赋予能量，尤其对于伏案久坐的人群可以有效缓解背部肌肉的疲劳不适。我们在伸懒腰时，椎间盘内的压力比伏案时减小，有助于缓解椎间盘的压力，可以说，伸懒腰时我们保护脊柱的一种自然的方式。
好好伸懒腰，就能治腰痛
一个动作测试你的懒腰伸对了吗？
钟妍老师就用呈现懒人体态并且主诉自诉久站时会产生腰痛的志愿者进行分析和动作纠正。我们用了一个动作测试一下他的伸懒腰动作是否正确， 为了简化分析流程，我们先剔除了手臂的参与。
好好伸懒腰，就能治腰痛
评估标准：
1 是否有痛？
2 髂前上棘是否超过脚尖？（髋伸是否达标）
3 肩胛岗是否超过脚后跟？
4 脊柱是否有平滑的曲度？（是否形成剪切力）
好好伸懒腰，就能治腰痛
好好伸懒腰，就能治腰痛
这位男士在此动作中激惹出了他久站后出现的疼痛，我们观察到髂前上棘无法超过脚尖，脊柱没有平滑曲度，在腰部有一个折角。结论：站立后伸不达标，进入下一步测试。然后我们让他做一个俯卧脊柱伸展测试，此男士反馈：疼痛减缓不少。
分析原因：站立后伸有痛不达标，在身体支撑面积变大和重心降低的情况下疼痛消失，判断为SMCD（即姿势稳定性和动作控制问题）导致，与身体前侧延展性无关。
其实此男士正是因为懒人体态造成的骨盆区域稳定性变差，以及髋伸肌肉动作控制错误，不能正确的募集臀部肌肉， 在后伸动作中产生疼痛。
日常生活中，需要正确的髋伸模式，除了伸懒腰，你还可以联想一下生活中还有那些情况需要正确的髋伸模式。其实，每走一步路，后面的腿都需要正确髋伸模式。而长时间错误模式的积累，势必会伤腰，这也是不能久站的人，走路多了也会产生腰痛的一个原因。
好好伸懒腰，就能治腰痛
针对他的情况，钟老师分享了一个干货体式：
高位臀桥
好好伸懒腰，就能治腰痛
将肩胛骨下角抵在椅子边缘，
双手抱头下颌微收，
调整下肢顺位，
从屈髋位开始，
呼气时臀部收缩
将髋关节上推到与地面平行，
吸气保持，
呼气由伸髋转化为屈髋，
一吸一呼为一组。
动态练习5-8组。
此动作不仅锻炼到伸髋模式，在伸髋中臀部肌肉收缩，还有翘臀的功效。该位志愿者现场完成8组后，再次完成评估动作，连他自己都不相信，不但动作幅度变大了，刚才出现后伸疼痛，怎么做都没有了。
高位臀桥适合人群？
高位臀桥通过强化臀部肌肉募集能力，训练正确的伸髋模式。正如这位男士，很多人将后伸的最大幅度放在灵活性最大的腰部，而忽略了髋后伸的幅度，造成腰部的剪切力增大，形成慢性疼痛。这个动作还能正确激活臀部肌肉，这也是美臀翘臀的好练习！
好好伸懒腰，就能治腰痛
带痛生活已成为现代人生活的常态，许多的慢性疼痛正是由平时这些不起眼的小疼痛、可以忍受的被忽略的疼痛积累而来，而这些疼痛的元凶正是你坐立行走中的不正确姿势导致。
除了注意自己的姿态，还要用正确的方式完成各种动作，稳定核心，了解正确的动作模式，爱自己你就能远离疼痛！这也是这次姿势讲座希望带给更多久坐办公人群的思考！
最后附上一些关于椎间盘的小知识，供那些更愿意了解脊柱运作规律的童鞋学习：
椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，帮助人体脊椎将垂直应力向下传递。健康的椎间盘帮助脊柱承受、分散压力，保证脊柱的正常形态。
髓核位于椎间盘的中央，呈球形，占椎间盘横断面的40%-60%。髓核属于流体，可在压力下发生形变，将压力负荷从一个椎体传到下一个椎体。出生时，髓核含水量为88%，成年时降至76%。
纤维环由胶原纤维组成，成同心圆的负荷结构，层和层之间呈斜状交叉排列，包围髓核，构成了椎间盘的外围部分，使上下椎体相互连接，保持髓核的液体成分，维持髓核的位置和形状。
软骨板为透明的无血管的软骨组织，在椎体上下各有一个。它可以承受压力，保护椎骨，缓冲压力，连接椎体和椎间盘之间的营养交换作用。
好好伸懒腰，就能治腰痛
久坐人群脊柱长时间处于屈曲状态，髓核压力持续增大，即使给予足够时间，也无法恢复其初始高度，导致椎间盘的老化以及髓核从纤维环的包裹中脱出，挤压神经，引发腰痛及四肢放射性疼痛。适度的脊柱伸展幅度（伸懒腰）可以减少椎间盘由于长时间屈曲状态下的积累的内压。
好好伸懒腰，就能治腰痛
站立伸懒腰时，身体的多个部位同时伸展参与。上肢的肩颈、整个脊柱以及髋部都同时参与，每个部位的伸展幅度都会影响到伸懒腰的幅度。
梵美丽姿势动觉工作室针对人群
慢性疼痛：解决姿势异常或动作模式错误引起的慢性疼痛
女性健康：女性生理周期健康维护（生理期疼痛，更年期修复，孕前准备，孕期维护，产后康复）
姿势纠正：腿型纠正，脊柱侧弯纠正，整体姿态纠正
健康塑形减脂营：线下课程+线上指导，针对产后肥胖，体脂超标的各类人群
我们的口号
Good health start from good posture.
健康始于好姿势！
move well then move often.
首先做对动作，然后多运动！
Exercise for bettle ADL.(ADL: Activity daily life)
为了更好的日常生活内容而运动！
我们的教学方式
姿势动作评估+手法纠正+动作纠正
姿势动作评估：静态姿势评估+SFMA
手法纠正：肌筋膜松解，肌肉能量技术（MET）神经松动术，SET关节松动术等
动作纠正：SET，DNS，FMS，普拉提，瑜伽，功能训练
我们致力于成为提供姿势性慢性疼痛和
健康塑形减脂整体解决方案的
专业私教工作室
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