DAY4-4 《非暴力沟通》

R：表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒。怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?”

I：【what】当生气、愤怒的时候，我们会怎么办呢？有些人遇到这样的情况，会发脾气、爆出口，更有甚至会出手伤人；也有些人会安抚自己“不要生气”、“接受现实”，不管是哪一种，都不能真正的表达我们的心声。非暴力沟通并不主张忽视或者压抑愤怒，非暴力沟通认为，我们通过深入地了解愤怒，可以充分表达内心的渴望。

【why】同一件事情，不同的人会有不同的反应，因为不同的需要导致不同的感受。愤怒是我们的思维造成的，它的核心是尚未满足的需要。一旦意识到自己的需要，我们就可以更体贴自己，我们可能会有强烈情绪，但不再生气。如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们就会难免生气。当我们选择去体会对方的感受和需要，我们也无须再压抑愤怒，也就不会感到生气。

【how】

从非暴力沟通的要素出发，

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。

然后，想一想是什么想法是我们生气了。

接下来，了解自己想要满足的需求。

最后，表达感受和尚未满足的需要，让愤怒转化为需要以及需要相联系的情感。

【预防异议】有些人认为，在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？如果我们用对或者错，合理或者不合理去看待问题，我们的想法也会带来暴力。而且非暴力沟通中强调我们应该关注需要，而不是评价别人，这样更有益于生活。

【适用边界】不管是非暴力方式表达沟通，还是其他方式的表达，都应该建立对对方的需要有所了解的基础上，如果只关注了自己的愤怒表达，就可能让对方觉得我们在指责对方。

A1：昨天开车出门，前面一辆车走的特别慢，因为只有一个车道，没法超车，只能在后面跟着，不停地鸣笛催促，气的想要爆出口，好不容易熬到红绿灯，转了弯才超车过去。反思：在这件事情中，我没有意识到自己的需要，被情绪带着走了。如果当时能意识到自己没有被满足的需要，意识到自己认为对方太磨叽了，开车太慢影响了自己的时间，而自己又是在赶时间，需要路程顺利不堵车，这样思考以后，就能稍微平复一下情绪。

A2：平时出施工图后，施工方经常因为各种奇葩的原因来找我们修改图纸，有一次施工方因为内部没有弄清楚材料表，一天找我改了三遍材料表，让我恼火的不行，冲他们发了一通脾气。

如果下次再因为这种弄不清楚材料表的奇葩理由，让我改图，我会用非暴力沟通的方式平息自己的怒火，并表达自己的愤怒，让对方了解我的需求。

首先，听到这个消息，我要告诉自己停下来，深呼吸，什么都别做。

然后，想一想是什么想法是我们生气了。对方一再不经确认的改图，我觉得对方自己做事不上心，导致我这边不得不一再返工，浪费时间和精力。

接下来，了解自己想要满足的需求。因为每天都需要处理很多事项，所以不希望有节外生枝的事情，我的需求是珍惜时间，让时间花费在更有价值的事情上。

最后，表达感受和尚未满足的需要，我会对他们说，这个材料表因为这种问题改来改去，一再返工，我已经改的有些烦了，因为处理这样的事情耽误了我的时间，而我还有很多事情要处理，我需要有完整的时间处理更重要的事情。