《过度努力：为什么你总觉得自己不够好》读书笔记

【基本介绍】

《过度努力：为什么你总觉得自己不够好》，作者周慕姿，中信出版集团2022年1月出版，10万字。

周慕姿，中国台湾知名80后心理咨询师，著有《情绪勒索》、《关系黑洞》。作者从咨询者乃至自身的经历，发现“过度努力”，只是我们面对恐惧时的一个习惯、一个想得到安全感的防卫机制和生存策略而已。当我们没有好好地感受与思考，这个“生存策略”就会非常自动化，让我们感觉到，“我没有选择，只得这么做。只有这么做，才能让我摆脱现在的困境。”

作者坦陈这本书里的案例，集合了她很多的工作观察与身边的经验。而此书不是告诉我们“该怎么办”，因为对我们大多数人来说，最困难的不是该怎么做的方法，而是“我脑袋都知道，但心里做不到”，所以，作者希望我们“能有机会静下来心来，与这些案例的主人公，一起慢慢地接触自己的内心深处，了解自己内心最柔软的那一块------那些情绪、感受，而后愿意给自己一点理解与接纳、温柔与问候”，这才是她最想要分享的部分。毕竟“了解与安抚自己的内心，让自己有勇气做出不同的选择，这，才是最难的”。

本书共分为四个部分，“第一步 探索”、“第二步 抗拒”、“第三步 觉察”、“第四步 行动”。

作者讲述了八位咨询者----购物狂公主、一定要赢先生、不犯错小姐、钢铁先生、自责小姐、面具木偶、完美妈妈、有用医生的故事。上瘾、躁郁、恐慌、暴食、忧郁、冷暴力、情绪失控……书中的八位咨询者虽然表现出来的症状各有不同，但他们都是无法走出原生家庭与父母的伤害影响，以“自虐式努力”来获取认可与价值的“孩子”。

作者描述了她和八位咨询者在心理咨询四个阶段的面谈，揭示了每位咨询者的症状，以及他们是怎样在咨询过程中一步步去内视自我、找寻原因、顿悟理解、尝试实践，最终与自我和解、翻开生活新篇章的。

【他山之石】

1.

作者坦言，很担心自己因为不够努力，就被什么恐怖的东西追上，会再度陷入无能为力、觉得自己很糟糕的境地。......原来，我只有一直往前努力达到目标的经验；我从来不知道，我可以被温柔对待，也不知道，我需要被温柔对待。

这几年的危机处理，让我习惯遇到困难时，第一个反应是“如何解决问题”，却从来没有机会，也没有想过，我需要照顾一下我的内心，那个可能惊慌失措或是愤怒伤心，甚至失望的自己。

2.

（某咨询者）她知道，自己没有灵魂。

因为生活中缺少自我的意志，也不容许插入太多自我的安排，于是，她的生活被别人的要求填得满满的。在工作与生活上，她也习惯性地如同与父母相处般，迎合同事、主管或伴侣的需求，尽可能地让每个人都觉得满意。结果，换来的就是自己的不满意。

3.

“过度努力”，只是面对恐惧时的一个习惯，一个想得到安全感的防卫机制与生存策略而已。

与其说‘害怕输的感觉’，或是害怕失败与犯错；倒不如说，也担心犯错或失败的时候，会麻烦别人。

当期待自己身边的人是有能力、可以保护或帮助自己的，却在一次次的期待落空后发现：“原来，可依靠的人还是只有自己”时；带着期待，别人却不能或不愿帮忙，那种失望，不但令人孤独，也让人受伤。倒不如像现在这样，‘没有期待，就没有伤害’。

4.

父母批评自己的话，内化在自己心里。

为了避免犯错，她总是会让自己准备再准备，事前各种未雨绸缪。

“不够好”，是她内心长久的伤痕与自我怀疑。

5.

在日常生活中，我们把自己一点一点地交了出去，用来交换爱、交换不被责骂或鄙视，希望被接纳，或是希望能在这个世界上获得一点位置，能够生存，能有一点喘息的空间。

就在这样的生活中，我们勉强自己，也丢失了自己。而自己，原本又该是什么样子？

我们还记得吗？

6.

对事事追求完美的她来说，出现的这些症状，就像失控的云霄飞车，一头撞进她的生活，把她所有井井有条的安排，撞得东倒西歪、七荤八素，也撞出了她对失控的恐惧与焦虑。

唯有关掉自己的情绪，专注在“能力”的培养上，让自己“有用”“有能力”，才不会被淘汰，才可以处理每天排山倒海般的事情。

也才有机会撑得下去。

7

和以前的习惯一样，面对太过痛苦或不想面对的事情，他不知道该怎么处理那些巨大的情绪；于是，他建了一座极为坚固的堡垒，把自己关起来，自己不出去，别人也进不来。

8

所有的抗拒，只是为了保护自己的心，不要再因为有期待，或是想起那些事情，而感到难以承受的痛。

应该是保护自己、遮风避雨的家，却成为带给自己最大伤痛的来源。但是这个痛，不能被承认，还必须当成是对自己的爱，强迫自己吞咽下去，像催眠般地告诉自己，这对身体很好。

连自己的感觉都不能相信、不能承认，甚至还要被扭曲。

这真的让人很难受。

难怪他必须用这种戏谑地、把自己当局外人的方式，看待这一切。

9.

“我们的选择，远比我们的才能，更能呈现出我们的真实面貌。”──阿不思·邓布利多，引自《哈利·波特与魔法石》

10.

这个“对不起妈妈”的习惯性想法，与其说是罪恶感，倒不如说是“如果我没做到、没做好，我就会让妈妈很不快乐，这样的我就很糟糕”的羞愧感。

如果这件事与“失能感”“失控感”有关，“愤怒”是一种有力，甚至是可以“控制全场”的情绪，因此，最常被拿来使用、帮助掩盖那些难以面对的复杂情绪，例如羞愧感、失控感等。

有的时候，那些对外的愤怒，其实是因为自己内心有极大的、难以消化与承认的受挫或受伤感。

11

在人生里，每个人都有自己的选择，也会有自己呈现的样子。

不论是什么样子，都是我们用自己的方式在努力的样子。

12.

停止批评自己，理解自己的选择。

就像“有用医生”本来认为，“当医生是我爸妈的选择，不是我要的，我是被逼的。但决定当医生，仍然是我自己做的选择。因为我评估过，做这个选择，可以让我不用一直花力气处理我跟爸妈的冲突，还可以让我赶快存到钱，搬离这个家”。

”这是我的选择”，并不等于“这是我的错”。

只是，大部分人，容易把“负责任”和“犯错”画上等号，而很难不自我批评。于是，使得这个“承认选择、负起责任”的过程，成为重如泰山的责任巨石，压得人动弹不得。

只是，当我们不能承认时，却又难以拿回自己对生命的主导权；因此，可能继续留在这个苦当中，恨自己，也恨别人，而无法动弹。

13.

承认自己的选择，不只是负起自己的责任，也是承认自己的力量——相信自己有能力做选择。

不过，有时候因为太苦，要承认是自己的选择，其实是非常困难的。特别是，当身边的人对自己很严苛，而自己为了适应生活，又内化了别人的标准当成自我批评的要求时——勇气，常在这些批评下消耗殆尽。

当我们愿意理解：自己的选择，只是为了生存、为了适应，而这些选择没有好坏；当我们能给自己一点同理、一点温柔，一些空间，能够好好呵护自我，让自我能够伸展时——自我会慢慢长出力量，面对这个世界；也将有勇气与弹性，让自己的人生有其他选择的可能性。

于是，我们不再只有努力做到别人标准的“正确答案”，而将能慢慢建立自己的标准，找到属于自己人生的答案。

14.

你要不要试着跟自己说“其实这样，已经够好了？”

一直都这么努力的你，应该很值得这句话吧？

或许有时候，你女友想要的，也就是这种感觉而已：只是想被理解、想被看见。可能比‘一直追求更好’还更让她在意，因为那代表，我在你心中是重要的。也就是说，比起‘我表现得好不好’，希望你更在意的是‘我好不好’。”

比起追求“更好”，愿意停下来，给自己和别人一点温柔，问问自己和身边的人：“我好不好？你好不好？”是需要更多勇气与信任的。

15.

情绪需要被看见与理解。

情绪就像个孩子，当你可以看见它、理解它，它就不用花很多力气、大吼大叫吸引你注意。你也可以在刚发现它的时候，先安抚它，而不至于到它已经过度扩张、难以控制时才被发现。那样，的确就会出现你不喜欢的失控感。

16.

做父母的，能给孩子的，就是祝福，还有一个避风港。再给其他的（如，包办、担心、控制、“我这是为你好”......），就太多了。

17.

我更想站在自己这一边。我想要保护自己，不要随便让别人定义我、给我贴标签。

18.

需要爱，但说不出口。有时用很严苛的方式对待自己或别人，希望从中得到安全感，用以安抚需要爱却没有得到的焦虑不安。

不如坦承“我需要你”。

19.

”我那么努力，他还是不回家，那是他的困难，不是我的问题，对不对？”

当我们为了别人的需求与感受、过度在意而奉献出自己的心力时，即使再有能力，我们都会受困于那种“被控制”的感受，而没有办法感觉到：自己是有能力的。

只有把力量用回自己身上时，我们才会知道自己拥有什么。

20.

要面对“人生的许多选择不如自己的想象”，是很不容易的事，能够不把责任推到别人身上，承担起自己的责任，并且勇敢面对有许多不确定性的未来，真的很不简单。

“我们可以提要求，对方也可以拒绝，这就是界限。”

他们爱不爱你，那是他们的选择。你当然也能有自己的选择，无关输赢或自我价值，而是在于身为一个人的选择。你可以选择不爱他们，也可以选择爱他们；当你愿意为了爱他们而努力，其实是代表——你是有能力爱的。

“所以，不是我爱了就输了；不是我努力了，就代表我不够有价值，需要他们的肯定。”

“而是那代表，我是有能力爱的。我的努力，也可以是为了我自己。”

【写在最后】

1.

阅读是件是快意的事。尤其是当你不知不觉就沉浸其中的时候。当你看到书上的那些咨询者慢慢坦露心扉，他们的一些情绪和感受，你也曾有过，甚至会在不经意间，在某个场景的触动下，习惯性地发作。当你听到看到他们曾经历的那些故事，你也会想起在某段过去，心里的那份悸动、无力、愤怒；还可能恍然，原来它们是这么来的。

阅读也并非都是快意的。尤其是当你被那些情绪和感受、以及背后的那些经历和故事，深深地剌痛了的时候。但幸而你心里明白：知道痛，知道哪里痛，知道为什么痛，是好事。生命皆有裂痕，那是光照进来的地方。

2.

也有不明白的。比如，作者在后记《你的存在，就是无可替代的价值》中写下的最核心的这句话，“只要你愿意，你可以为了自己努力。不过，你再也不需要用努力来证明自己。因为你的存在，就是无可替代的价值”。

已经不只一次看到这样的文字，“你的存在，就是无可替代的价值”。但终究心里还是疑惑的：那种“无条件的爱、理解和接纳”，真的有吗？

作者说，“当我们愿意勇敢地相信“我们本身的存在就是有意义、有价值的，不需其他人来定义”时，当我们愿意站在自己的这一边，像自己的好友般，以遇到挫折时支持、信任自己，愿意停止如他人一般挑剔自己永远做得不够、不好时----我们会发现，我们能给自己的支持和力量，比想象的多很多。”

我愿意相信，我存在的意义和价值不需其他人来定义。但同时我心里也明白，意义和价值是需要坐标的，之所以我觉得它不需要其他人来定义，恰恰是因为别人对它的定义已被我选择并予以了内化。正如哲学家萨特所说，“人的存在没有意义，人透过自己的抉择才能创造出意义。”而阿德勒则说，“生命的意义在于我们赋予它意义，在这个赋予过程中，生命实现其意义”，所以，生命的意义不在终点，而在探寻的路上。

同样，若从价值的概念出发来理解，哲学层面的价值属于关系范围，是指客体能够满足主体需要的效益关系；经济学层面的价值也指客体对于主体表现出来的积极意义和有用性。我的理解，价值是社会层面的概念，并非存在就一定有价值的。假如我是个恶魔、就像2001年石家庄特大爆料案中将炸药分放五处、炸死108人重伤38人、连亲人都不放过的罪犯靳如超，这样的存在还有价值吗？

“你的存在，就是无可替代的价值”。我相信当一个人能够无条件爱着或者被无条件爱着的时候，它是成立的。但以我的过往经历、以我现在的胸襟、以我当下的能力，我还是没法做到真正地理解和接纳。

我可以放下，不做过度努力；但我没法放下努力。足够好，对我还是极有诱惑的。