如何每天坚持锻炼（臀部篇）

2016-04-18 本文已影响20877人睡午觉的猫儿

运动的力量就在于，无论基因如何，我们总能比原本的样子更好看一点~

经过大约1个月的时间，猫终于开始更新健身帖啦~~

今天我们说臀部~

为啥练臀部重要？或者，为什么健身很重要？我们看图说话~

运动VS不运动

当然这种身材的差异一定不是深蹲或者不深蹲引起的。除了强大到让人无力的基因以外，我们唯一能改变扁平的就是通过运动了。

基因的强大与不可逆在于无论我们怎么练估计也成不了上图的巴西臀。但运动的力量就在于，我们能比原本的样子更好看一点。而这也是我们在追求健康与美的路上，唯一能为自己做的了~

再看一张美好的图片我们进入重点吧~

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认识一下臀部肌肉

首先，我们来认识一下臀部肌肉。臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。

图片取自于网络

看这个肌肉有点复杂。简单点说，我们把臀部的训练分成对臀部上方，臀部下方和臀部外侧的训练。请见图：

图片取自于网络

所以接下来，我们的臀部练习安排，就会按照臀部上方，下方和外侧的部位来安排动作。

另外，虽然今天说的是臀部，但实际上臀部与腿部的训练大部分时候是分不开的。所以很多动作我们在练习的时候都是既练到臀部也练到了腿部，只是说有些动作的侧重点更多地在臀部。不过想练腿的妹纸别着急，腿部让猫再整理整理思路，很快就出来啦~

练习安排之前我会想要哆嗦一下，为什么每次练习之前我们需要花一点时间来认识一下肌肉的分布图以及为什么这件事情一定要放在最前面说这么重要。

其实我们随便点开一个视频或者随便搜索一下网站，就会看到很多很多很多种健身动作。你可以就这样随便跟着练。你也可以这个动作做一下那个动作做一下，但这样你一定很难等到最终的结果就会放弃，因为一方面健身见效真的不如节食立竿见影，另一方面因为你不了解一个动作练到的是哪里你根本不知道自己在期待着一个什么样的结果出现，自己是否在做正确的动作来达到这个结果。

事实上，练习动作就是有无数种，但无论动作有多少种变式，肌肉只有那么些，只有当你知道自己的练什么部位的什么肌肉时，练习动作时才能更有意识地会去感受。按照这个思路去学习健身的知识和反思自己训练的感受，你会渐渐能够一眼识别一个动作，知道它是在练习到哪一个或者哪几块的肌肉，你能一眼识别它，也能在练习的过程中有更充分明显的感受。只有我们不断反思自己的训练是否到位，反思自己的训练安排是否满足了自己的需求，我们才能在花费的时间和汗水中进步。

怎么练？

强调一下我们的目的是将健身放到生活中的每一个平凡普通又辛苦的日子里，所以，必须遵循和腹部肩部以及手臂训练一样的原则：简单，便捷，可持续。我们的动作几乎都只会安排4-5个动作为1组，每组做3-5个循环，时间花费一般是20-40分钟左右。如果你实在是很忙，至少可以做1组。而如果连1组也不愿意做，请千万不要再说自己是因为太忙没有时间才不运动了。。。

这次的动作是5个，分别练到臀部上部，下部和侧边。以这5个为一组，一组中每个动作根据自己的实际情况15-25个。你可以根据自己的实际情况选择循环次数，每个动作结束可以休息5-10s，每个循环结束可以休息30s-1min。强度也不是太大，尽量还是不要休息久了。

啰嗦一句，按照基本动作持续练习，比一天几个动作随便练的意义要大得多哦~

好啦，我们进入正题。

臀部练习安排：