《营养学原理和常识》（上）

我们的身体就像一台精密的机器，需要各种各样的营养物质来维持正常运转，这些营养物质是我们通过饮食摄入的，合理的饮食，对于我们的身体健康至关重要。有一句话说：“你吃什么，就会成为什么”，由此可见，吃对于我们来说是多么重要的一件事情。

至于要怎么吃，不同的人群需要不同的营养搭配，这就需要我们具备一定的营养学知识。

什么是营养学？营养学是研究我们吃什么，怎么吃才能满足身体各种营养需求的一门科学。

在做个人营养方案前，首先要充分了解自己的营养状况，为我们的营养方案提供重要依据，从而达到我们的健康目标，这需要做好自我营养评估。

一、自我营养评估包括：

1、记录我们的基本信息。

包括年龄，性别，身高和体重，不同的性别、年龄段、身高和体重的人，对营养的需求是不同的。

2、做好饮食记录。

记录每天的饮食和饮水情况，包括各餐的时间、食物种类和食物量、饮水量以及是否按时吃饭。

3、做好身体指标的检测。

包括身高、体重、腰围和臀围等。身体测量数据可以帮助我们计算体重指数（BMI ），发现我们潜在的营养问题。

还要测量血压，血糖，血脂等，来了解自己的身体健康情况和代谢情况。

4、找出偏差。

根据饮食记录和身体指标的记录，分析自己饮食中可能存在的不足，找出自己饮食中可能存在的问题，有针对性的进行改善。

5、营养素评估。

了解各类营养素的摄入推荐量，并与自己的实际摄入情况进行对比，可以通过食物营养成分表或手机APP等工具，对自己的饮食进行分析，看看是否摄入了足够的营养素。

6、制定补充方案。

根据自测结果，了解自己的营养需求、摄入情况和身体状况，发现某种营养素摄入不足的时候，可以寻找相应的食物或补充剂来进行补充。

二、七大营养素

包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

这些营养素各自具有不同的生理功能，共同维持着人体的正常生理功能和健康。

三、蛋白质

蛋白质是我们生命的建筑师，是生物体的基本构造材料，就像建筑物的钢筋水泥一样，几乎所有的生物体都由蛋白质构成。

蛋白质是一个大分子，它就像一个大拼图，有许多小分子组成，这些小分子就是氨基酸，氨基酸就像拼图的碎片，它们按照特定的顺序排列，组成不同的蛋白质，从而决定蛋白质的结构和功能。

（一）蛋白质和它的衍生物质包括：

1、酶。酶是所有生化反应的催化剂，每个细胞中都含有上千种不同类型的酶来催化不同的生化反应。它在我们身体里，就像一个加速器，推动各种化学反应的进行。当酶缺失的时候，身体中的各种反应也会受到很大的影响，从而带来一些疾病。

2、抗体。抗体负责识别和抵御我们身体里的病原体，保护我们的健康，是我们生命的保卫者。我们的免疫系统需要蛋白质来合成免疫细胞和抗体，以保护身体免受疾病的侵害，缺乏蛋白质会影响免疫系统的功能，增加感染和疾病的风险。

3、激素。蛋白质是形成激素的重要物质，可以较好的调节机体中各器官的生理活性，激素就像身体里的调音师，参与多种生理过程。激素也负责调整身体的各种生理过程，让我们的身体保持健康。如果长期缺乏蛋白质，可能会导致生长激素、胰岛素等受到一定的影响。

4、转运蛋白。它就像身体里的快递员，负责将细胞内的离子、营养物质、代谢产物和药物等，穿过细胞膜送到细胞内或细胞外。

比如氧气需要依赖血红蛋白输送到身体各个脏器部位，载脂蛋白帮助运输脂肪，参与脂肪代谢，转铁蛋白可以运输铁离子，促进红细胞的形成。

5、核蛋白。它就像身体里的总指挥，存在于细胞核中，调控基因转录、DNA复制和修复、染色质结构维持、RNA合成和加工等核内过程。

除了上面提到的由蛋白质构成的重要物质以外，还有其他的蛋白，比如调节蛋白、骨架蛋白、酶抑制剂、血浆蛋白、载体蛋白等。它们就像身体里的各种工作人员，具备不同的功能和特性，共同构建了一个丰富多彩的身体世界。

蛋白质不仅是身体建造和修复组织的基础材料，还能提高免疫力，调节水分，平衡控制血糖等，因此确保充足的蛋白质摄入至关重要。

（二）从饮食中摄入蛋白质的途径：

1、肉类和蛋类。

2、鱼类和海鲜。

3、乳制品。

4、植物性食物。包括豆制品、坚果和种子。

5、全谷物和蔬菜。

6、蛋白质补充剂。

四、脂肪

主要包括三类物质：脂肪、脂肪酸和类脂。

（一）分类方式有：

1、按照物质存在状态，可以分为游离脂肪和结合脂肪。

2、按照链长，可以分为长链，中链和短链。

3、按照饱和程度，可以分为饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。

4、按照是否必须，可以分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸。

5、按照空间结构，分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸。

（二）脂肪的主要来源：

1、植物性来源，比如从芝麻、花生、核桃，、松籽、黄豆等植物的果实中提取的脂肪。

2、动物性来源，如猪油、牛油、羊油、鱼油、骨髓、肥肉、鱼肝油、奶油等。

在日常饮食中，红肉和白肉是摄入脂肪的主要来源。红肉指的是牛、羊、鹿、驴、马、猪、兔等哺乳动物的肉。白肉是指鸡、鸭，鹌鹑、鱼、虾、贝类等禽类和海鲜水产的肉。

需要注意的是，肉要现买现吃，冷冻最好不超过一个月，肉最好吃新鲜的。在冷冻状态下，肉虽然不会出现细菌大量繁殖，但一旦化冻，就会比鲜肉更易滋生细菌。因此，肉解冻后忌再次冷冻。

五、碳水化合物

就是我们平常所说的糖类，是由碳，氢，氧三种元素组成的有机化合物。它包括可以被人体消化吸收的半糖、双糖、淀粉等，以及不消化的膳食纤维，还有一些有益于肠道益生菌生长的益生元。

在日常生活中富含碳水化合物的食物很多，比如粮谷类、薯类、杂豆类、水果类。

碳水化合物不仅是能量来源，还是构成人体组织的重要物质，参与细胞组成和多种生命活动。当膳食中碳水化合物供应不足时，身体会动用蛋白质来供能，可能导致能量供给不足，营养不良。反之，如果长期摄入的碳水化合物超过身体需要量时，则易引起超重和肥胖。