你对核心到底了解多少？

我今天的分享是由《核心基础训练》这本书引申而来，内容主要分三部分：
1. 核心的定义和发展史
2. 核心基础训练中锻炼的核心肌群
3. 髂腰肌的测试

首先来说核心，核心稳定性的概念是在1989年，由一些慢性下背痛临床研究提出的，最早提出主要是指脊柱，主要自足点是脊柱不稳定是下背部痛的重要原因之一，当时的核心稳定包括椎体，椎间盘，韧带以及围绕脊柱的肌肉和肌腱。随着科学的演变，核心稳定从腰椎→腰-骨盆-髋复合体→躯干，以腰椎为核心，慢慢扩大。维持腰椎稳定的肌群并不局限于腰椎区域，这应该是核心部位范围扩大的重要原因。而基于躯干为肢体运动提供稳定和支持作用的观点，有部分学者将整个躯干都作为“核心部位”。

目前呢，核心部位是腰-骨盆-髋复合体的观点被大多数科学文献采用。类似的说法如躯体核心是由前方的腹肌、后方的脊柱旁肌群和臀部肌群、顶部的膈肌和底部的盆底肌、骨盆带肌围成的区域。这也是人体重心所处的位置。我们大家喜欢的普拉提，也主要是锻炼的这些肌群。

核心肌群

《核心基础训练》这本书的作者埃里克.古德曼，从小是个运动员，19岁开始深受背部疼痛的困扰，进行过的各种复健都只是短期的解决问题，后来他自己进入脊骨神经医学院学习，在瑜伽和普拉提的基础上，研究出一套独特的治疗背部疼痛的方法，这就是《核心基础训练》这本书的来源。

普拉提的锻炼焦点是集中在腹部和下背部，核心基础训练认为背部的重要性高于腹部，他认为，负责支撑脊椎的深层肌肉群--臀部、髋部、大腿后侧肌肉群，以及背部和脊椎深层的肌肉群会影响我们做的每一个动作，并且生来注定比其他部位更受力，比如为了使脊椎保持稳定，下背部需持续发力。基于上面的理论，埃里克认为每做一个身体正面的动作，就至少需要做四个锻炼身体背面的动作，这样才能让身体背部肌肉群支持你做出强有力且完全无痛的动作。因此整个核心基础训练的重点就在我们的背、臀以及大腿的后侧。

下面我们来看一下《核心基础训练》动作中主要锻炼到的深层肌肉：

1. 脊椎深层肌肉：多裂肌，竖脊肌
2. 髋部： 腰方肌、髂腰肌
3. 臀部：臀大肌、臀中肌和臀小肌
4. 大腿：腘绳肌、内收肌

正面展示腰大肌和髂肌 侧面展示腰大肌和髂肌

我们先从髂腰肌说起，髂腰肌包括髂肌和腰大肌，是链接腰椎底部和骨盆的重要肌肉，其中髂肌主要是稳定骨盆与臀部，腰大肌则是臀部屈曲的重要肌肉。李哲老师说过，下背部疼痛的人有50%都是髂腰肌的问题，产生的原因主要是久坐，久坐髋关节长期处于屈曲状态，导致髂腰肌紧张，臀大肌无力，从而可能导致整个背部脊椎都会无力，严重者，会造成腰椎前凸，腹部膨出等等。我之前的健身教练针对办公室久坐人员最喜欢让人练的就是髂腰肌，通过放松与增强髂腰肌的力量来缓解背部的压力，从而减轻下背部的疼痛。这个确实效果很好，但是练习的时候，需要有人配合，不是特别方便。

随着自己学习的深入，发现其实我们可以通过锻炼拮抗肌的方式来锻炼相关的肌肉，比如髂肌的拮抗肌有臀大肌和大收肌，腰大肌的拮抗肌有脊柱伸展肌群，比如竖脊肌和多裂肌，协同肌包括长收肌和大收肌的前部，臀小肌和腰方肌，所以臀腿臀腿，锻炼臀腿最终受益的还是我们的腰背，缓解了腰背的压力，自然就会减轻腰背的疼痛。

其实通过这一段简单的分析，大家就明白了，核心基础训练到底是练的哪里，以及为什么，我再简单总结一下，核心基础训练主要是锻炼我们身体后侧的深层肌肉，从背部的多裂肌，竖脊肌到髋部的腰方肌，髂腰肌，臀部以及大腿后侧的肌肉，增强后背部肌肉力量，从而减少对脊椎的压迫，尽可能减缓脊椎退化的速度。具体的锻炼动作，大家可以看二姐上周的分享。二姐上周分享的5个基本动作，分别是臀腿力量的激活，背部力量激活，背、臀和腿的力量锻炼，以及髂腰肌和腰方肌的伸展。每个动作看起来简单，但是每个都在锻炼我们的核心肌肉。

其实最早加入在家练的时候，我也练过马克.劳伦的那本无器械健身，但中间并没有坚持很久，所以在看到这本书的时候，我自然又想起了那次的经历，这类的书，知道了道理，知道了动作，我们又如何做到融入生活，一直坚持呢？我跟黎讨论了这个问题，答案不是每次花样的变化，也不是意志力的斗争，都是用身心去感受每一次动作，每一个变化，每一次呼吸，动作溶于身心，溶于呼吸，有一种静心叫动态静心，跑步可以，核心基础训练也可以，愿你我都在运动中找到精神的升华。

说完这些，我们来说一个髂腰肌紧张常用检查方法：

Thomas’s Test （托马斯检查）:被检查者仰卧，腰部紧贴检查台，下肢下垂在检查台边缘，双手抱住一侧膝关节向上拉，使大腿靠近胸廓部，观察另一侧下肢是否伸直。若另一侧的髂腰肌紧张，则不能伸直该侧下肢，表现为大腿抬离检查台。如果你的测试结果是髂腰肌比较紧张的话，就更需要多进行核心基础训练了。

下面这些动作可以帮助你在平时放松和拉伸髂腰肌：

好了，以上就是我今天所有的分享，感谢你的聆听！