为啥女生也要做力量训练？

现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。不过对于力量训练呢，好多妹子们有各种各样的疑惑，会不会变得很粗啊，我不想张肌肉啊之类的～

那么为什么我们女孩子不想变成大块头也要做力量训练呢？

好，我们先来解释一下无氧运动是什么

无氧运动是相对有氧运动而言的。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。代谢的产物有乳酸，所以你会感觉第二天肌肉酸痛。各种负重或者自重的力量训练都属于无氧运动。

还有一个网络上比较流行的名字叫做HIIT，它并不是并列于有氧无氧的，实际上是二者的结合，并不能完全归类于有氧或者无氧，只不过是一个训练体系或者一种训练方法，我们也一起来说一下。

HIIT是指高强度间歇性训练，高强度间歇训练法（HIIT，High-intensity Interval Training）重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

一是，能够在较短时间内提升身体新陈代谢水平以及耗氧量，达到燃烧脂肪（减肥）的目的，而不会消耗太多时间，提升减肥运动效率；20min的HIIT训练相当于40min的有氧运动。

二是，对于以增肌减脂为目标的人群，HIIT能够保证减脂的同时让肌肉分解维持在最低水平（是的，有氧运动不可避免地分解肌肉，只不过是多还是少而已）；

三是，对于需要提升运动表现、运动成绩的运动员/肌肉训练者，HIIT能够帮助尽快突破瓶颈期/平台期，让身体更快进入下一个增长周期。

HIIT属于进阶的训练方式，如果你刚进入健身，或身体素质欠佳（身体平衡、力量、耐力、柔韧性、协调性等），很容易受伤。比如我最开始减肥的时候，是完全做不了这种训练动作的，所以hiit并不是适合每一个人。

了解无氧的概念和意义之后，我们再来看看为什么减脂一定要做抗阻力训练。

没错，有氧运动确实能有效减肥，脂肪和糖类是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。而力量训练主要供能来源则是糖类，脂肪只有少量参与。如果从消耗脂肪占比的角度说，那句话没多大毛病。

但是在实践中，这句话又有大问题。首先，只讨论供能比例不讨论总消耗的减肥就是耍流氓。其次，减脂不仅是热量进出的问题，还涉及到人体适应性、激素、酶等各种复杂问题。最后，减肥的重点和难点永远不是消耗脂肪，而是，怎么能让消耗的脂肪不涨回来，也就是防止反弹！

减肥期间只进行有氧运动，主要存在以下三个问题——

1.适应性强、容易出现平台期

有氧运动属于稳态的、强度较低的、重复性较高的运动模式。比如最常见的长跑，整场训练可以说只做了一个动作，就是不断重复跑步这个姿势。你每天慢跑1个小时，重复着同样的动作，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体产生了适应性，脂肪的消耗就会越来越小。这就是平台期到来的原因。

这时候如果不及时调整训练和饮食方案，减脂之路可能就到此为止了。而如果这时候掉以轻心、跑量稍有下降，即使饮食照旧也非常容易反弹。多年前我跑步减肥时候，不管刮风下雨都在跑，小伙伴都以为我是意志力强，真实原因是不跑就反弹不敢停下来啊！

2.耗时长、难坚持

之前流传着一个说法，有氧运动要持续30分钟以上才开始消耗脂肪。其实这个说法并不准确，即使你躺着看电视脂肪也是在燃烧的，跑步时间短只是消耗的量太少而已。

想要脂肪大量氧化，是需要很多条件的——比如脂肪酶的释放、胰岛素的降低、体内糖类的减少、氧气大量进入等等，达到这些条件是需要时间的。

有的人三四十分钟能达到，有的人则需要更长时间。所以，想通过有氧运动减脂，必须专门拿出大把时间，这对现代人来说确实是一件奢侈的事。

另外，虽然跑步等有氧运动看起来简单，但是执行起来却相当枯燥。我见过很多人跟我抱怨说，跑步不是没力气，而是没耐心。对他们来说，这确实是一件难以坚持的事。

3.容易降低基础代谢率

最后一点容易被人忽略，即身体的自我调节能力。长时间有氧运动，身体处于长时间消耗状态，人体为了维持热量平衡，会自动进行调节，防止更多的消耗。调节的方式就是降低我们的基础代谢，同时提高食欲以获取更多热量。

另外，跑步时间太久，不仅消耗糖原和脂肪，也会消耗体内蛋白质，即肌肉。肌肉的流失意味着基础代谢的下降。

大家都清楚，对减肥来说，基础代谢是至关重要的因素，而有氧运动却降低了我们的基础代谢，可以说是背道而驰。

下面说说为什么要加入力量训练。虽说力量训练主要由糖原进行能量供给，脂肪供能比例较低，但它有如下几个关键的作用——

1.力量训练可以有效提高基础代谢

文章开头说过，减脂的关键不在于怎么把脂肪减少，而是怎样防止减掉的脂肪再涨回来。力量训练就是阻止减肥反弹最大的利器！我们都知道力量训练可以刺激肌肉增长，而肌肉系统是基础代谢一大组成元素，如果我们身体中肌肉含量高，基础代谢就高，总的消耗量就会提高。很多人所谓“喝凉水都长胖”的体质，原因正是基础代谢率低下，我们要做的就是通过力量训练提高肌肉量，从而提高总消耗。总消耗提高后，即使多吃一些身体也是可以代谢掉的，这就是大家都羡慕的“易瘦体质”。

但是这里必需提醒大家，基础代谢的提高不是一天两天的事，需要常年坚持力量训练，如果曾经反复节食减肥损伤过基础代谢的同学，恢复代谢时间还要更长。但是，即使需要时间，也比年年都减肥、忽胖忽瘦好得多。

2.力量训练有助于夯实基础、提升体能、实现更大消耗

我经常给我的学员们讲，我能给你写一个月瘦30斤的计划，问题是你能练吗？我不怕你胖，我怕的是你没有具备减下去的能力。而这个能力的获得就是通过循序渐进的力量训练。

力量素质是几大体能素质中最关键的因素，也是运动能力提升的基础和训练安全的保障。力量训练能让我们学会标准的动作，更好地掌控自己的身体。有了力量储备，才能更安全地执行大强度的训练。深蹲20公斤做组和深蹲80公斤做组的能耗差距是巨大的。

这里还要提一下现在比较流行的HIIT（高强度间歇训练）。HIIT确实是一种减脂效果非常好的训练，而它的训练重点就在于高强度，但是如果没有很好的力量与体能基础，这个高强度也不是你想做就能做到的。现在比较常见的情况是，很多训练水平有限的人，拿着HIIT计划，做成了中低强度有氧练习……所以，力量训练水平才是训练质量保障的关键。

3.力量训练的总消耗并不小，且有可观的过量氧耗

经常有同学提出疑问：防止反弹和减肥还是两回事，我是不是应该先做有氧减肥，再去用力量训练防止反弹啊？

其实力量训练也是可以减少脂肪的，而且效果还不赖。力量训练主要由糖类供能，但是脂肪也有参与。而且对于深蹲、硬拉等全动力链大强度力量训练，总能耗是极高的，虽然脂肪燃烧比例低，但是乘以一个更大的基数，总消耗是非常可观的，比那些低强度有氧运动要高很多。我的一位学员曾经实测过几门课程的总消耗，深蹲课的总卡路里消耗比耐力课还要高，而我带的耐力课的强度及消耗不是一般有氧运动可比的。

另外，力量训练有很强的过量氧耗（EPOC），这意味着，训练结束后，你的代谢率依然保持着较高水平，有助于燃烧更多脂肪。

4.力量训练可降低血糖水平、调节激素

我之前文章中说过，想让脂肪保持在分解代谢的状态，关键在于将血糖控制在较低水平，且保证相关激素的平稳。力量训练主要由糖类功能，这对降低血糖浓度有非常好的效果，血糖降低，胰岛素也会维持稳定。同时力量训练也有助于调节甲状腺素、肾上腺素等多种激素，这些激素是调节你脂肪代谢以及身体状态的根本。很多人肥胖，其实都是激素紊乱的问题，力量训练或许是求医问药之外最好的办法了。

总之，减肥成功离不开力量训练，而力量训练能带给你的，也一定不仅仅是个好身材。可能刚开始时候你会觉得它有点难，但是坚持一段时间后，它会让你时常感到自己的进步及突破，让你在训练中获得自信，它会让你体会到自己身体及内心深处的力量。

最后就是请大家放一百个心～～

女生是很难练出肌肉块头的～

从基因潜能的角度来说，能显著增加肌肉块的女性寥寥无几，这是因为跟男性相比，女性通常体型较小，肌肉组织少并且合成类的激素睾酮素水平较低，虽然男性有这么多生理优势，但是增肌都是一个很不容易的事情，更不用说女性了～～

最后关于女性和男性的训练区别，实际上从男女生理结构角度来说，主要是激素水平的不同，而其他的骨骼构成，肌肉能力本质上没有任何区别，也就是说并没有什么必须注意的区别，唯一的可能就是生理周期的避开。

但是从实际的需求来说，男生和女生本来健身塑造好身材的标准就不同，男生的大众审美可能是六块腹肌，强大的胸肌和手臂等～～～看起来会好看

而女生则是柔美的线条，翘臀小蛮腰，细长直的大长腿之类的～～这些都是关于具体的训练技巧问题，这些内容我们以后再来给大家讲解。