30天行动计划：每天拉伸

应行动营号召，给自己制定一个30天行动计划。

一、行动计划

【行动主题】

每天做身体拉伸（其实我已经开始7天了）

【制定行动主题的原因和策略】

虽然跑步、越野很多年，依旧不喜欢拉伸。这种从内心里面就排斥的事情，虽然有许多好处，但我依旧不会主动拉伸。媒体经常推送运动后拉伸的文章，跑步群也经常提，外界的推波助澜是我意识到我真的应该拉伸，由此有了拉伸的动机。然而，我连运动都得抽时间，拉伸可以说是掐时间。拉伸这件事情上，我的敷衍态度可见一斑。好好地拉伸这件事不得不做时，我得想办法找到我觉得拉伸困难的原因，才能从根本上解决我无法好好地拉伸这件事。

经过一段时间的探索，我没能力好好地拉伸的原因如下：

1、缺少时间；

2、拉伸动作太多，不知道哪个适合我；

3、 拉伸动作不规范，没人指导；

综合考量自己的实际情况和行动截止日期，我决定用“微习惯+专注+复盘+鼓励”的思路来执行我的行动。

微习惯，即为缩小规模和入门动作的结合。身体拉伸理应全身每个部位都可以拉伸，但我选择将行动范围缩小—指拉伸腿部。让我不得不拉伸的入门动作是穿上运动衣。

专注，即在拉伸过程中将注意力集中去感受拉伸部位的疼痛感。

复盘，即记录拉伸前、拉伸中、拉伸后的身体感受和心理状态，以便调整行动计划。

鼓励，无论拉伸感受如何，都要去鼓励自己，因为我始终相信积极的态度能改变一切。

【目的】

赋予正向意义：

1、活动筋骨，身体更灵活；

2、越野时跑得更快、更舒适；

3、放松的身体穿婚纱才美丽；

赋予负向意义：

1、不拉伸，腿难看死了，没人有喜欢；

2、比赛中，腿容易紧张，影响比赛结果和心态；

3、不能做美丽的新娘了；

【目标】

一个拉伸动作，在正确的方法下，能保持2.5分钟

【方法】

工作日一到家，就穿上运动装，从洗完碗走出厨房的那一刻开始，先活动十个手指母，接 接着一前一后甩甩双腿，慢慢地走到卧室，打开瑜伽垫，先做xx分钟的大腿前侧拉伸，再做xx分钟的大腿后侧拉伸，最后做xx分钟的小腿拉伸。

非工作日在跑步以后进行拉伸活动，按照从“先活动…小腿拉伸”的步骤。

说明：xx分钟会随着进行过程的效果和感受调整，初步设定xx分钟为0.5分钟。

【检测指标】

平躺在垫子上，抬起腿，让大腿与身体的夹角小于90度。

【奖励机制】

每天拉伸完，喝一杯水，对着镜子微笑着说“前方就是你要的自由与奔腾”。

【反馈机制】

拉伸结束后，对照着拉伸教学事情看动作是否标准，并记录：拉伸动作是否标准、拉伸过程中的拉伸部位的感受、拉伸后身体的感受和心理状态……

【调节机制】

根据拉伸的感受和成果，调节拉伸的动作或时长，以便有效地刻意练习拉伸动作。