拒绝扁平臀，瑜伽塑造完美翘臀！

由于饮食、基因等因素，东方人种，要想拥有性感、紧致的翘臀，似乎比西方人要难得多。对于什么才是真正的美臀，东、西方，甚至每个人的观点都不一样，所以好看的臀部形状其实也可以各不一样。但是下垂的臀部，必然是算不上美臀的，美臀必备的因素一定浑圆、紧实和上翘。

我之前有一篇文章（嘿，你的翘臀可能是假的，小心骨盆前倾！），讲过假翘臀的问题，很多人误以为把腰塌下来，臀自然就翘了，实则不然，刻意的塌腰也就是骨盆前倾给我们的体态和健康都会带来一系列的问题。

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小筑始终觉得，不论是健身还是养生，我们都要从问题的根源开始着手，或者要先有充足的理论知识之后，再结合自己的实际情况有针对性的开始行动。否则，盲目地跟着别人锻炼，效果会事倍功半甚至得不到任何效果。

01 想要塑臀，要锻炼哪些肌肉？

真正的翘臀主要是由臀肌决定的，臀肌是可以通过我们的自我锻炼而改变的，当然骨盆的宽窄度也会在一定程度上影响臀肌的分布，从而影响美观，但骨盆的宽窄度是先天性的，我们所谓的塑臀主要指锻炼臀肌。

臀肌分为臀大肌、臀中肌以及臀小肌，最主要的是臀大肌、臀中肌，它们影响了臀部的大小和形状。除了臀肌，大腿两侧的扩筋膜张肌及大腿后侧的股二头肌也会影响到臀部的整体曲线。

我们先来大致看一下臀肌的解剖结构。

臀肌解剖结构

• 臀大肌

臀大肌是人体最有力的肌肉之一，是维持姿态和运动的重要源动力，在臀肌当中占比最大，会直接影响到臀部的大小。起于骶骨尾骨背面，髂窝外侧（后部），深面止于股骨粗线（上部），浅面止于阔筋膜。臀大肌主要是做髋关节伸展以及外旋的动作，所以多做这一类动作其实就是在锻炼臀大肌。

• 臀中肌

臀中肌会直接影响到臀部的美观，臀部挺不挺就看臀中肌的了。臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。主要做髋关节外展的动作，是髋部主要的外展肌之一。在站立、走路和跑步时，扮演着稳定骨盆的角色。多做侧抬腿的动作，可以有效锻炼臀中肌。

• 臀小肌

臀小肌和臀中肌一起对我们身体起到保持良好体态的作用。 位于臀中肌深层，起自髂嵴外侧，止于股骨大转子前缘。在跨步时，由臀中肌和臀小肌收缩抬高腿部。

02 可有效锻炼臀肌的瑜伽体式

那哪些瑜伽动作可以锻炼到这些肌肉呢?别看瑜伽动作大都看起来柔和无力，实际上，动作练到位了，一节课下来，也是很累的，对肌肉的刺激和锻炼不比别的运动要差。下面要给大家分享6个锻炼翘臀的瑜伽动作。

a. 幻椅式

幻椅式

体式要点：

• 双脚并拢或打开与髋同宽

• 屈膝下蹲，整个过程保持膝盖指向正前方，不要内扣或者外展

• 臀部往后去坐，去感觉臀部下方有个椅子，保持脊柱向斜前方去延展

• 膝盖尽量不要超过脚趾尖，手臂向头顶方向去延伸，大臂贴耳

• 眼睛看向前方的地面，每一次吸气将脊柱进一步延展，臀部再往下一点点，呼气保持

• 5-10次呼吸之后，双腿肌肉发力，蹬直双膝，放下双臂，还原到站立姿势

功效：

• 可以有效锻炼腿部肌肉，塑造腿部完美线条

• 锻炼臀部肌肉

• 滋养脊柱，缓解坐骨神经痛

• 美化手臂、腰腹线条

b. 战士一

战士一

体式要点：

• 双脚打开两肩到两肩半的宽度，右脚外展90°，左脚内扣30°

• 向右扭转上半身，使整个上半身完全朝右，髋部与右侧的瑜伽垫平行

• 双手延伸至头顶方向合掌

• 屈右膝，呼气，髋部下压，尽可能使大腿保持与地面平行

• 整个脊柱垂直地面，尾骨内收，不要挤压腰椎，抬头看向双手

• 保持5-10次呼吸，慢慢还原，做另一侧

功效：

• 减少腰腹多余脂肪

• 扩展胸部，减少颈纹

• 增强腿部力量

• 缓解髋部、下背部和肩部紧张

• 缓解坐骨神经痛

• 改善骨盆前倾的症状

c. 战士三

战士三

体式要点：

• 站立于地垫，双手延伸至头顶方向，大臂贴耳，双手合十、大拇指相扣，双肩下沉

• 吸气拉长脊柱，重心放在左腿

• 呼气，手臂带动上半身前倾，同时，右腿抬离地面，左腿始终保持髌骨上提、大腿肌收紧的状态

• 手臂、背部和右腿始终在一条直线上，上半身前屈多少，右腿就上抬多少

• 最后，停留在背部、手臂、右腿与地面平行的位置，整个身体呈T字

• 眼睛看向地面，左右髋保持等高，在这里保持呼吸10-15次后，慢慢还原，换另一边

功效：

• 锻炼腿部力量

• 增强平衡力

• 锻炼臀部、核心肌肉

• 美化手臂线条

• 预防胸部下垂

d. 侧抬腿式

侧抬腿式

体式要点：

• 左侧卧于瑜伽垫，抬起上半身，左手撑住耳朵下方，右手放于身体前侧肚脐前方的地面

• 双腿并拢，保持整个身体与地面垂直

• 吸气，缓慢抬高右腿，呼气，有控制地落下右腿至与地面平行，不要碰到下方的左腿

• 呼吸越慢越好，在腿部上下的过程中，去感受臀肌的发力

• 10-15次之后，换另一侧练习

功效：

• 锻炼臀肌以及腿部肌肉

• 减少腰腹的赘肉，美化腰部曲线

e. 桥式

桥式

体式要点：

• 仰卧于地面，屈双膝，双脚脚后跟贴近臀部

• 双手去抓住脚后跟或掌心向下放于臀部两侧

• 双膝打开与髋同宽，指向正前方

• 吸气，臀部、腹部、大腿同时收紧发力，腰腹带动上半身抬离地面

• 尽量让大腿抬高到与地面平行，在这里保持停留

• 保持3-5个腹式呼吸后，缓慢的将脊柱一节一节的落回地面

功效：

• 锻炼臀部、大腿、腹部和背部肌肉

• 缓解下背部、腰椎疼痛，滋养脊柱

• 改善骨盆前倾的症状

• 预防胸部下垂

• 帮助大脑减轻压力，缓解抑郁、疲劳

• 刺激腹内脏器官，缓解肠胃和月经不调等

f. 单腿半蝗虫式

单腿半蝗虫式

体式要点：

• 俯卧于地垫上，双手放于身体两侧或手掌交叠放于额头下方

• 吸气，将右腿抬离地面，髋部保持贴地，腿部保持蹬直，腿部、大腿发力尽可能抬高腿部

• 呼气腿部向下落回地面，吸气，再抬腿，呼气，落腿

• 保持15-25次的呼吸后，换左腿练习

功效：

• 强健腰腹部肌肉，起到保护腰椎的作用

• 锻炼腿部、臀部肌肉力量，塑造臀部曲线

• 轻轻按摩腹部，滋养腹内脏器官，缓解便秘、消化系统疾病

03 想要拥有翘臀，除了锻炼，保持良好的生活习惯更重要

除了有针对性的去锻炼臀肌，想要拥有紧实的翘臀，在日常生活中保持良好的生活习惯更重要。

生活中有很多坏习惯会导致臀部的下垂、塌陷：

• 久坐是翘臀的第一大杀手，白领、学生在办公桌前一坐就是几个小时，回到家也喜欢瘫坐在沙发上看电视、看书，臀部很容易出现肥大、松弛下垂的现象，所以一定要避免久坐不动。

• 运动量过少，很多女孩子，能坐车坚决不走路，让她们刻意抽出时间去运动，更是不可能了，经常不运动，除了会导致臀部脂肪堆积，大腿、腰腹这些部位也很容易肥胖。动起来才能收获理想身材。

• 经常穿鞋跟过高高跟鞋会导致重心前移、骨盆不正、膝盖受力过大等问题，骨盆出现问题，臀部的问题也会随之而来，因此，要尽可能少穿高跟鞋，即使穿，也要穿自己能hold住的鞋子。

• 膝盖长久超伸的站立，会直接导致臀部下垂，在站立、行走和运动的时候，一定要避免膝盖超伸。更多关于膝盖超伸的知识，可以参考我另一篇文章（关节超伸 | 腿型、肩颈、骨盆前后倾和膝盖痛等问题，都可能和它有关！）。

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上面介绍的几个瑜伽动作都不难，在做的过程当中，去感受臀肌的发力，坚持一段时间后，应该就可以看得到效果了。同时保持良好的生活习惯，不久的将来，你也可以告别扁平臀，拥有令人羡慕的美臀啦。